تقویت عضلات ستون فقرات با تمرینات خم شدن به جلو

این تمرینات برای  تقویت ستون فقرات، عضلات پشت مفید است.اگر این سری تمرینات به طور منظم انجام گیرند، ستون فقرات و عضلات پشت تقویت و انعطاف پذیر می شوند.

برای اینکه حداکثر استفاده را از این تمرینات بکنید، بایستی ابتدا آن ها را در یک جهت و سپس در جهت مخالف انجام دهید.

مهمترین این تمرینات عبارتند از:

تقویت عضلات ستون فقرات با حرکت کشش شدید پشت

برای تقویت عضلات ستون فقرات بنشینید و پاهای خود را کاملاً صاف کنید. شست های پا به طرف داخل باشد. نفس بکشید. نفس خود را بیرون دهید و به جلو خم شوید و دست های خود را دراز کرده و شست پاهایتان را بگیرید.

حالا سر خود را پایین آورید به طوری که به زانویتان برسد و آرنج های خود را پایین آورید. این وضعیت را شش ثانیه حفظ کرده و سپس نفس بکشید و به وضیعت اولیه برگردید.

  • محدودیت های حرکت کشش شدید پشت در تقویت عضلات ستون فقرات

بیماران مبتلا به ورم مفاصل شدید زانو و بیرون زدگی حاد دیسک کمر، نباید این تمرین را انجام دهند.

  • فوایدحرکت کشش شدید پشت در تقویت عضلات ستون فقرات

 این تمرین خشکی و سفتی و گرفتگی عضلات پشت و ستون فقرات را رفع می کند. عضلات پشت زانو را تقویت کرده و فعالیت کلیه ها و اندام های شکمی را تنظیم می کند.

تقویت عضلات ستون فقرات با حرکت سر و پا

برای تقویت عضلات ستون فقرات کاملاً صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید. زانوها باید صاف باشند. سه ثانیه عمل دم را انجام دهید. دست ها را بالا ببرید تا کمی عقب تر از سر قرار گیرند.

سه ثانیه عمل بازدم را انجام دهید و به جلو خم شوید. قوزک پاهایتان را با دست بگیرید و سر خود را پایین ببرید. مدت شش ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.

سه ثانیه عمل دم را انجام داده و سپس به حالت اولیه برگردید.

  • محدودیت های حرکت سر و پا در تقویت عضلات ستون فقرات

 بیماران مبتلا به بیماری های شدید شکمی، قلب و بیرون زدگی شدید دیسک و دردهای شدید ستون فقرات نبایست این تمرین را انجام دهند.

  • فواید حرکت سر و پا در تقویت عضلات ستون فقرات

 این تمرین برای کسانی که مبتلا به آرتروز ستون فقرات هستند و بیرون زدگی دیسک آن ها درمان شده است، مفید است.

تقویت عضلات ستون فقرات با حرکت زاویه 1

برای تقویت عضلات ستون فقرات مستقیم بایستید و پاها را شصت سانتی متر از هم بازکنید. دست چپ خود را روی کمرتان بگذارید پشتتان باید صاف باشد، به طرف راست خم شوید به طوری که دست راست تان آرام به طرف قوزک پای راستتان پایین رود و دست چپتان به طرف زیر بغل بالا بیاید.

این حرکت را در جهت مخالف نیز انجام دهید. وقتی ایستاده اید معمولی نفس بکشید و هنگامی که خم می شوید عمل بازدم را انجام دهید و وقتی دوباره به حالت اولیه بر می گردید عمل دم را انجام دهید.

  • محدودیت های حرکت زاویه 1 در تقویت عضلات ستون فقرات

 بیمارانی که مبتلا به بیرون زدگی شدید دیسک کمر، پشت درد شدید، ورم مفاصل شدید ستون فقرات، گردن و زانو، سرگیجه و بیماری های قلبی شدید و فشار خون بالا هستند، نبایست این تمرین را انجام دهند.

  • فواید حرکت زاویه 1 در تقویت عضلات ستون فقرات

این تمرین برای کسانی که به آرتروز ستون فقرات و دردهای عضلانی کمر و گردن هستند، مفید است.

0604_kneeling_locust-167u9kq

تقویت عضلات ستون فقرات حرکت زاویه 2

برای تقویت عضلات ستون فقرات بایستید و پاها را شصت سانتیمتر از هم باز کنید. دست راست خود را بالا بیاورید. بازویتان با گوشتان مماس باشد. دست راست را به طرف چپ خم کنید تا موازی زمین قرار گیرد.

دست چپ خود را آرام به طرف قوزک پای چپ ببرید. چند لحظه در همین وضعیت باقی بمانید. این حرکت را در جهت مخالف نیز انجام دهید. هنگامی که ایستاده اید معمولی نفس بکشید.

هنگامی که به یک طرف خم می شوید نفس خود را بیرون داده و هنگامی که به وضعیت اولیه بر می گردید نفس بکشید. محدودیت ها و فواید این حرکت دست مثل حرکت زاویه 1 می باشد.

 تقویت عضلات ستون فقرات با حرکت دست، پا و انگشتان

حرکت 1: برای تقویت عضلات ستون فقرات به پشت بخوابید و پاها را دراز کنید. چند ثانیه عمل دم را انجام دهید و دست راست خود را بالا ببرید. مدت سه ثانیه عمل بازدم را انجام دهید و پای راست خود را به طرف دست راستتان بالا ببرید.

پنج ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. سه ثانیه عمل دم را انجام داده و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در جهت مخالف نیز انجام دهید.

  • محدودیت های حرکت دست، پا و انگشتان در تقویت عضلات ستون فقرات

  بیماران مبتلا به ورم مفاصل لگن، و بیرون زدگی شدید دیسک کمر، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، فتق و زنان حامله نباید از این حرکت را انجام دهند.

  • فواید حرکت دست، پا و انگشتان در تقویت عضلات ستون فقرات

 این حرکت برای درمان دردهای عضلانی، و آرتروز ستون فقرات مفید است.

حرکت 2: برای تقویت عضلات ستون فقرات به پشت بخوابید و پاهای خود را دراز کنید. دست های خود را در دو طرف باز کنید. در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید پای راست خود را به طرف دستتان بالا آورید تا بتوانید با دست، انگشتان پا را بگیرید.

شش ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس در حالی که عمل دم را انجام می دهید به حالت اول برگردید. این حرکت را در جهت مخالف نیز انجام دهید. این حرکت برای دردهای عضلانی و تمام ناراحتی های ستون فقرات مفید است.

حرکت 3: برای تقویت عضلات ستون فقرات روی پهلوی راست بخوابید. عمل دم را انجام دهید و دست راست خود را بالا ببرید. حالا عمل بازدم را انجام داده و پای چپ خود را آنقدر بالا ببرید که زاویه ی 90 درجه درست شود و با دست چپ پای خود را بگیرید و این حالت را شش ثانیه حفظ کنید.

سپس عمل دم را انجام داده و به حالت اولیه برگردید. حال روی پهلوی چپ بخوابید و این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

  • خواننده گرامی

  • پیشنهاد می شود مطلب ورزش های ستون فقرات را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه ورزش درمانی ستون فقرات مطالعه فرمایید

دکتر محی الدین فصیحی هرندی، فوق تخصص درد
آدرس مطب 1: تهران- بزرگراه جلال آل احمد (شرق به غرب)- نرسیده به بزرگراه چمران- نبش کوی پروانه- پلاک 2 -ساختمان پریسا- طبقه دوم- کلینیک درد چند تخصصی آسا
آدرس مطب 2: تهران – میدان توحید – ابتدای ستارخان – نبش کوثر یکم – ساختمان پزشکان کوثر – طبقه دوم



مشاوره درد

Tagged with:  
moshavere