در طی ورزش درمانی برای کاهش درد در نواحی گردن و شانه ها و پیشگیری از سردرد گردنی  از یکسری ورزش های خاص استفاده می شود. خیلی از بیماران از انجام بعضی از ورزش های ساده ی گردنی سود می برند. البته همیشه قبل از شروع هر نوع تمرین ورزشی (حتی آن چه که ما به شما توصیه می کنیم) آن را با پزشک تان در میان بگذارید تا از ایمن بودن آن ها اطمینان حاصل کنید. این تمرین ها زمان زیادی نمی خواهد و تقریباً هر فردی می تواند آن ها را انجام دهد و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. ممکن است انجام این ورزش های آسان (برای فقط چند دقیقه در روز) سردرد گردنی شما را تا حد زیادی تسکین دهد و از بروز سردرد گردنی پیشگیری نماید.

اهمیت داشتن یک گردن سالم را دست کم نگیرید. همان گونه که گفته شد اختلالات مزمن گردنی مانند آرتریت، بد نشستن، یا ایستادن، رفتار ساکن، سقوط یا آسیب ناگهانی اغلب منجر به سردردهای سرویکوژنیک  (سردرد گردنی )می شود. اما می توانید ثابت و توان گردن و ستون مهره های فوقانی را بوسیله ی انجام خیلی از این ورزش های آسان افزایش دهید. می توانید  ورزش های سردرد گردنی  را در محل کار یا منزلتان انجام دهید. ما 17 ورزش گردنی که به 3 گروه تقسیم شده اند را به شما آموزش می دهیم تا در طی 3 هفته آن ها را انجام دهید. امیدوارم درد گردنی و سردرد گردنی شما کاهش یابد. بعد از یک دوره ی 3 هفته ای انجام ورزش های گردنی ، از هفته ی سوم نیز برای مدت زمان کوتاهی در هفته آن ها را انجام دهید تا از سردرد گردنی شما پیشگیری شود.

ورزش های هفته اول سردرد گردنی

این ورزش ها را  برای رفع سردرد گردنی هر روز انجام دهید. بعد از هفته ی اول ورزش های سردرد گردنی  هفته دوم را به هفته ی اول اضافه کنید.

  بالا انداختن شانه (انعطاف و قدرت) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی شانه های خود را تا سطح گوش هایتان بالا ببرید و به طرف عقب و پایین بچرخانید (در چرخش به سمت عقب کتف ها را به همدیگر فشار دهید).  این عمل را 10 بار تکرار کنید. (توجه: در طول تمرین به هیچ عنوان شانه ها نباید به سمت جول چرخش داشته باشند.)

  خم و راست کردن گردن (انعطاف و قدرت) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی  چانه را به سمت قفسه ی سینه حرکت داده و شانه ها را به سمت پایین هل دهید.  همان گونه که چانه را به سمت بالا نگه داشته اید شانه ها را نیز به طرف بالا ببرید و برای 2-1 ثانیه نگه دارید. برای افزایش کشش در وضعیت مستقیم چانه ی خود را به طرف بالا هل دهید.  این عمل را 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

توجه: این ورزش می توئاند به عنوان کشش مورد استفاده قرار گیرد. هر وضعیت را به مدت 20-10 ثانیه نگه دارید.

خم شدن به طرفین (انعطاف و قدرت) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی شانه ها باید آزاد و رها باشند.  گوش راست را بالا و به طرف سقف و گوش چپ را به طرف شانه ببرید. این حالت را برای 2-1 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه و تعادل برگردید.  این عمل را برای طرف مقابل تکرار کنید.

توجه: با نگهداری هر حالت برای 30-15 ثانیه کشش مناسبی ایجاد کنید.

چرخش گردن (انعطاف و کشش) و رفع سردرد گردنی

 برای رفع سردرد گردنی چانه و گوشتان را به یک طرف بچرخانید و برای 2-1 ثانیه نگه دارید. به پایین و به سمت شانه نگاه کنید و سپس به حالت اول برگردید. این عمل را در جهت مقابل تکرار کنید. هر دو چرخش را یکبار بیشتر تکرار کنید.

توجه: با نگه داشتن هر حالت به مدت 20-15 ثانیه کشش مناسبی ایجاد کنید.

  انقباض گردن (انعطاف) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی خارهای کتف را به همدیگر فشار دهید. سر را مستقیماً به عقب ببرید. فک و چشم ها را در یک سطح نگاه دارید.  برای 10-5 ثانیه این حالت را حفظ کنید. با تمرکز مناسب در طی انقباض، این عمل را 10 بار تکرار کنید.

توجه: در طی این تمرین چانه را بالا و پایین بیندازید.

  کشش شانه و قفسه سینه (انعطاف) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی  خارهای کتف را به همدیگر فشار دهید.  دست هایتان را در پشت بدن قلاب کرده و بازوها را مستقیماً بکشید.  به آرامی دست ها و آرنج ها را به طرف سقف بالا ببرید.  تمام قد بایستید و این حالت را برای 20-10 ثانیه حفظ کنید.

توجه: در حالتی که خار کتف ها به همدیگر فشار داده می شوند گردن را در حالت منقبض نگاه دارید. می توانید با قرار دادن دست ها در چهار چوب در و عبور پنجه ها از وروردی این ورزش را انجام دهید.

ورزش های هفته دوم سردرد گردنی

انقباض شانه ها (کشش) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی  با انگشتان خود گوش ها را لمس کرده و آرنج ها را به طرف بالا بکشید. خارکتف ها را به همدیگر فشار دهید (همین طور که این کار را انجام می دهید آرنج ها به عقب بر می گردند.) این حالت را بریا 5 ثانیه نگه دارید و سپس خارکتف ها را آزاد کنید. گردن را هل ندهید و یا نکشید.

توجه: در حالی که خارکتف ها را به همدیگر فشار می دهید، گردن به صورت منقبض شده نگه دارد. اگر قرار دادن دست ها پشت گوش دردناک است آن ها را روی شانه ها بگذارید.

  کشش گردنی (انعطاف) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی گوش سمت راست را به طرف سقف بالا ببرید. بازوی راستتان را در بالای مچ و جلوی بدن قلاب کنید و شانه هایتان را پایین بیندازید و به آرامی بازوی راستتان را به سمت پایین بکشید. برای مدت 10 ثانیه این حالت را نگه دارید و با قرار دادن همان بازو، در پشت خودتان این عمل را تکرار کنید. با طرف مقابل این عمل را تکرار کنید.

توجه: برای افزایش کشش، چانه را به سمت بالا و پایین بچرخانید.

  کشش ناحیه ی فوقانی پشت (انعطاف) و رفع سردرد گردنی

مرحله اول :برای رفع سردرد گردنی دسته ا را در جلوی بدن در حالتی که هر دو باز کشیده شده اند قلاب کنید.  به آرامی خارکتف ها را از همدیگر دور کنید و چانه را به سمت قفسه ی سینه پایین بیاورید.  برای مدت 10 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

مرحله ی دوم: برای رفع سردرد گردنی  روی صندلی بنشینید، بازوهایتان را در حالت عرضی قرار داده و دسته های صندلی را محکم بگیرید. هنگامی که خارهای کتف را از هم دور می کنید چانه را به طرف قفسه ی سینه حرکت دهید.

  انقباض در حالت درازکش (انعطاف) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی در گوشه ی رختخواب دراز بکشید. صورت را به سمت زمین قرار دهید، گردن و سر را شل کنید.  بابازوهای خم شده و آرنج بالا آمده خارهای کتف را به همدیگر فشار دهید. آرنج هایتان را بالا بیاورید و برای 15 ثانیه نگه دارید.  این عمل را 5 بار تکرار کنید و سپس تمرین 9 را تکرار کنید.

توجه: برای انجام بهتر تمرین یک بالش زیر لگن خود قرار دهید.

ورزش های هفته سوم سردرد گردنی

  سفت کردن شکم (قدرت) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی  روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها در حالت خمیده باشند و کف پاها روی سطح زمین قرار گیرد.  باقرار دادن دست ها در طرفین، سروگردن تان را از سطح زمین بلند کنید. هنگامی که بلند می شوید، دست ها را به طرف قوزک یا زانوها حرکت دهید.  این عمل را 5 بار تکرار کنید.

توجه: سر شما باید در مکان سفتی باشد (وانمود کنید در هنگام بلند شدن یک سیب میان چانه و قفسه سینه وجود دارد). خسته شدن عضلات گردن طبیعی است.

 بازوهای کشیده شده (قدرت) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی در گوشه ی رختخواب در حالی که صورت به سمت زمین و سر و گردن آزاد هستند دراز بکشید. بازوها را به طور مستقیم روی سر بکشید و آن ها را به سمت سقف بالا بیاورید.  این حالت را برای 2 تا 5 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید و سپس برای انعطاف بیشتر تمرین 6 و 9 را انجام دهید. توجه: برای راحتی بیشتر زیر لگن یک بالش بگذارید.

  تثبیت مفصل شانه (قدرت) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی در گوشه ی رختخواب دراز بکشید. در حالی که صورت به سمت زمین باشد سر و گردن را آزاد کنید.  با بازوهای کشیده به طرفین، خارهای کتف را به همدیگر فشار دهید و هر دو بازو را به طرف سقف بلند کنید. این حالت را برای 10-5 ثانیه دارید.  برای قدرت بیشتر این حالت را 20 ثانیه حفظ کنید و برای انعطاف بیشتر تمرین 9 را تکرار کنید.

توجه: برای راحتی کامل یک بالش زیر لگن قرار دهید. انجام این ورزش به مرور زمان ساده تر خواهد شد و می تواند به وسیله ی یک جعبه صابون و سپس یک وزنه ی سبک ادامه یابد. در این حالت زمان نگه داشتن به 3-1 ثانیه کاهش می یابد.

  کشش گردن و قسمت فوقانی پشت (انعطاف) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی سرتان را به یک سمت کج کنید و به آرامی یک طرف از سر (در سمت گوش) را فشار دهید و اجازه دهید تا جاذبه، عضلات را به طرف خود بکشید.  دست مخالف را در قسمت فوقانی پشت قرار داده و برای 20-10 ثانیه نگه دارید.

توجه: سر و گردن را هل ندهید.

 کشش شانه (قدرت) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی در حالی که بازوها به طرف سقف کشیده شده اند به پشت دراز بکشید.  در هنگامی که شانه ها را مستقیماً به سمت سقف بالا می کشید تلاش کنید تا خارکتف ها را باز کنید (پشت خود را به طرف زمین قرار دهید و آرنج ها را مستقیم نگه دارید.)  این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. برای قدرت بیشتر این حالت را برای 15 ثانیه نگه دارید و برای انعطاف بیشتر تمرین شماره ی 6 را تکرار کنید.

  بالا بردن خارکتف (انعطاف) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی دست چپ را روی خارکتف چپ بگذارید، آرنج را بلند کنید.  چانه و بینی را به سمت شانه راست حرکت دهید.  به آرامی دست راست را روی سر قرار دهید و اجازه دهید تا جاذبه ی زمین عضلات را به سمت خود بکشید.  برای 20-10 ثانیه این حالت را نگه دارید. سپس این عمل را با طرف مقابل تکرار کنید. توجه: سر و گردن را هل ندهید.

کشش به طرف بالا (قدرت) و رفع سردرد گردنی

برای رفع سردرد گردنی در حالی که خارکتف ها را به همدیگر فشار می دهید تمام قد بایستید. در جلوی بدنتان یک حوله را با دست بگیرید. کف دست ها به طرف بدن باشد.  با هدایت آرنج ها، هر دو دست را به طرف چانه بلند کرده و نگه دارید. در این جا خارکتف ها را به همدیگر فشار دهید.  حالت کشش را با تمرین های 8 و 14 تکرار کنید.

توجه: در انتهای تمرین، آرنج باید بالاتر از مچ و گوش ها باشد. هنگامی که این حرکت عادی شد می توانید 453 گرم تا 22 کیلو به وزن اضافه کرده و 20-10 بار آن را تکرار کنید.

  • اطلاعات بیشتر….

جهت کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با هر کدام از مقاله های زیر بر روی آن ها کلیک کرده ومقاله موردنظر را مطالعه کنید

درمان سردرد گردنی

علت سردرد گردنی

عوامل سردرد

دکتر محی الدین فصیحی هرندی، فوق تخصص درد
آدرس مطب 1: تهران- بزرگراه جلال آل احمد (شرق به غرب)- نرسیده به بزرگراه چمران- نبش کوی پروانه- پلاک 2 -ساختمان پریسا- طبقه دوم- کلینیک درد چند تخصصی آسا
آدرس مطب 2: تهران – میدان توحید – ابتدای ستارخان – نبش کوثر یکم – ساختمان پزشکان کوثر – طبقه دوم



مشاوره درد

Tagged with:  
moshavere