شما روزانه به کمک دست‌هایتان فعالیت‌های زیادی انجام می‌دهید. مانند رانندگی کردن و یا تایپ کردن بر روی صفحه‌کلید. انجام روزانه این حرکات باعث ایجاد درد، خشکی و ضعف مچ دست و انگشتان آن می‌شود. انجام برخی تمرینات ساده از آسیب‌دیدگی دست جلوگیری می‌کند. این تمرینات باعث می‌شوند تا مچ دست قوی شده و انگشتان دست انعطاف‌پذیر شوند.
ورزش مچ دست خطر آسیب‌دیدگی دست را کاهش می‌دهد و به انعطاف‌پذیری دست کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود تا برای جلوگیری و یا کاهش دردهای سبک تمرینان کششی دست انجام شود. اما باید توجه داشت کسانی که از آسیب شدید مفاصل دست رنج می‌برند و یا دست آن‌ها به ‌شدت ورم‌کرده است نباید این تمرینات را انجام دهند مگر این‌که توسط پزشک توصیه ‌شده باشد، چراکه در این شرایط انجام برخی تمرینات باعث آسیب بیشتر مچ دست می‌شود.

اگر فعالیت‌های روزانه شما به دلیل آسیب مچ دست، آسیب‌دیدگی‌های قبلی، جراحی، تصادف و یا درد شدید مختل شده انجام برخی تمرینات می‌تواند این مشکل را حل کند. متخصصین ما در کلینیک درد دکتر فصیحی به شما کمک می‌کنند تا به شرایط ایده‌ال خود برسید. هدف ما این است تا با یک برنامه متناوب و تمرین های ورزشی که مختص شما برنامه ریزی شده‌اند به شما در رسیدن به سلامتتان کمک کنیم.
برای دریافت مشاوره درباره روش‌های توان‌بخشی و تکنیک‌های کاهش درد و یا رزرو نوبت می‌توانید از طریق شماره 02188006302 تماس حاصل فرمایید.

تمرینات کششی دست و ورزش مچ دست


تعداد زیادی ورزش مچ دست وجود دارد که می‌توانید به‌راحتی آن‌ها را در محل کار خود و بر روی میز انجام دهید. همیشه قبل از انجام تمرینات جدید با پزشک خود مشورت کنید. بسیار مهم است که بتوان دلیل اصلی درد مچ دست را تشخیص داد.

کشش دست به حالت دعا

بایستید کف دستان خود را به هم بچسبانید و بازوهای خود را به طرفین بازکنید. به‌آرامی مچ دست خود را پایین بیاورید تا حس کشش را در طول دستان خود احساس کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و بعد به ‌آرامی به حالت قبل بازگردید.
شما می‌توانید این حرکت را به روش‌های مختلفی انجام دهید:
درحالی‌که ایستاده‌اید کف دستان خود را به حالت دعا کردن به هم بچسبانید. آرنج‌های هر دو دست باید به هم چسبیده باشند. دستانتان باید در مقابل صورتتان قرار بگیرند. همچنین دست‌ها باید از سرانگشتان تا آرنج همه به هم چسبیده باشند.
درحالی‌که کف دستانتان به هم چسبیده است به ‌آرامی بازوهای خود را به طرفین بازکنید. در همین حین مچ دست خود را به‌آرامی پایین بیاورید و زمانی که دست‌ها در مقابل ناف قرار گرفتند و یا در دست احساس کشیدگی کردید این کار را متوقف کنید. برای مدت 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوباره این کار را تکرار کنید.

کشش بازو

• یکی از بازوهای خود را به‌موازات شانه و به سمت روبه‌رو بکشید.
• کف دست خود را رو به سمت پایین و رو به زمین بگیرید.
• مچ دست خود را آزاد کنید تا انگشتانتان رو به پایین قرار بگیرند.
• با دست‌آزادتان به ‌آرامی انگشتان دستتان را لمس کرده و آن‌ها را به سمت بدنتان فشار دهید.
• این کشش را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
برای کشش دست به سمت مخالف:
• دست خود را درحالی‌که کف دست رو به سقف قرارگرفته به سمت جلو بکشید.
• با دست دیگرتان با آرامی انگشتان دستتان را به سمت زمین بکشید.
• به‌آرامی انگشتانتان را به سمت بدن خود هل دهید.
• برای 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

کشش و انعطاف‌پذیری مچ دست

بازوی خود را بر روی صندلی قرار دهید طوری که کف دست خارج صندلی حالت آویزان داشته باشد. حال مچ دست را تا میزانی در آن احساس کشیده شدن کنید به سمت پایین خم نمایید 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌ آرامی به حالت اولیه بازگردید. حال مچ دست خود را به سمت بالا خم‌ کنید تا حس کشیده شدن آن را متوجه شوید. برای 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به ‌آرامی به حالت قبل بازگردید.

حرکت مچ دست به اطراف


درحالی‌که بازوی خود را به روی صندلی قرار داده‌اید و مچ دست از صندلی آویزان است سعی کنید تا دست را به سمت راست حرکت دهید برای 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به ‌آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. حال دست را به سمت چپ حرکت دهید و بعد از 5 ثانیه به حالت قبلی خود برگردید.

انعطاف‌پذیری و کشش انگشتان

انگشتان خود را بازکنید و تا جایی که ممکن است آن‌ها را بکشید بعد از 5 ثانیه انگشتانتان را محکم مشت کنید و این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

قرار دادن دست رو به بالا و پایین

دست‌ها را در کنار بدن خود قرار دهید. کف دست را به سمت بالا و روبه‌روی خود بیاورید. حال دست را به سمت بالا بکشید و این کار را تا زمانی ادامه دهید که درون دست احساس کشش کنید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به ‌آرامی به دست را به سمت پایین بکشید تا کشش درون دست را احساس کنید. بعد از 5 ثانیه به ‌آرامی به حالت اولیه‌ی خود بازگردید.

مشت کردن دست

درحالی‌که نشسته‌اید دست خود را بر روی پای خود قرار دهید و کف دست خود را باز نگه‌دارید.
• به ‌آرامی دست خود را مشت کنید اما زیاد مشت خود را محکم نکنید.
• درحالی‌که ساعد دستتان پایتان را لمس می‌کند مشت خود را به سمت بالا به سمت بدنتان بیاورید و مچ دست خود را خم‌کنید.
• 10 ثانیه در این حالت بمانید .
• دست خود را به سمت پایین بیاورید و به ‌آرامی مشت خود را بازکنید.
• این کار را 10 بار تکرار کنید.

تمرینات قدرتی دست و مچ


تقویت کردن مچ دست نیز از آسیب‌دیدگی آن جلوگیری می‌کند. فرقی نمی‌کند در خانه یا محل کار باشید. در هرکجا می‌توانید با انجام برخی از تمرینات به تقویت دست خود کمک کنید.

فشار دادن میز

• درحالی‌که نشسته‌اید کف دستان خود را به زیر میز ببرید.

• با کف دست میز را به سمت بالا فشار دهید.
• برای 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
این تمرین به تقویت ماهیچه‌های مچ دست که تا قسمت داخلی آرنج کشیده شده‌اند کمک می‌کند.

فشردن توپ تنیس

یک توپ ضد استرس و یا توپ تنیس را برای 5 تا 10 ثانیه محکم بین دست‌های خود فشار دهید.

این تمرین نباید باعث درد شود اما باید به‌گونه‌ای انجام شود که به تقویت ماهیچه‌های شما کمک کند.

ورزش انگشت شست

تمرینات فشاری:
• دست خود را مشت کنید و شست خود را به حالت علامت پیروزی به سمت بالا بیاورید.
• به کمک ماهیچه‌ها و انگشت شست خود تعادل دست خود را حفظ کنید تا از تکان خوردن انگشت شستتان جلوگیری شود.
• به‌آرامی به دست دیگرتان شست را به عقب فشار دهید.
• چند ثانیه صبر کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات کششی:
• دستتان را مشت کنید و شستتان را به سمت بالا بیاورید.
• تعادل و مقاومت دستتان را حفظ کنید تا انگشت شستتان رو به بالا و رو به سقف باشد.
• به کمک دست دیگرتان به ‌آرامی انگشت شست را به سمت جلو فشار دهید.
• چند ثانیه صبر کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات یوگا برای دست و مچ آن


یوگا یک روش عالی برای تقویت دست و مچ آن است. در ادامه به برخی از تمرینات یوگا که برای دست و مچ آن مفید هستند پرداخته‌شده است.

حرکت بی‌نهایت یا 8 انگلیسی

• انگشتان خود را در مقابل بدنتان در هم فروکنید.

• بازوهای خود را در کنار بدنتان قرار دهید و همان‌طور که انگشتانتان در هم قفل ‌شده است دستان خود را به شکل 8 انگلیسی یا علامت بی‌نهایت تکان دهید.
• اجازه دهید تا مچ هر دودست آزادانه حرکت کنند تا دست‌ها به‌طور متناوب بر روی یکدیگر قرار بگیرند.
• این تمرین را برای 10 تا 15 ثانیه انجام دهید.
• کمی استراحت کنید و دوباره این حرکت را تمرین کنید.

کشش دست‌ها به بالای سر

• درحالی‌که نشسته‌اید دستان خود را به بالای سرخود ببرید و کف دست و انگشتانتان در هم قفل کنید.
• درحالی‌که انگشتانتان در هم قفل است به ‌آرامی کف دست خود را رو به سقف برگردانید. برای این کار می‌توانید بازوهای خود راکمی خم‌کنید و یا آن‌ها را صاف نگه‌دارید.
• کشش دست خود را حفظ کنید.
• دستان خود را پایین بیاورید و سپس دوباره این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت باعث کشش ماهیچه‌های ساعد و دست می‌شود. همچنین به انعطاف‌پذیری دست کمک می‌کند و باعث بهبود گردش خون می‌شود.

دستان عقابی

• دستان خود را به‌صورت موازی با زمین و روبه‌جلو بکشید.
• بازوی راست خود را به روی بازوی چپ خود قرار دهید به‌طوری‌که بازوی راست در بالا قرار بگیرد.
• آرنج خود را خم‌کنید.
• آرنج راست خود را در محل خم شدن آرنج چپ قرار دهید به‌گونه‌ای که پشت دست‌ها هم دیگر را لمس کنند.
• دست راست خود را به سمت راست و دست چپ خود را به سمت چپ حرکت دهید. به‌گونه‌ای که شست دست راست انگشت کوچک دست چپ را لمس کند. کف دست‌ها باید رو به هم باشند.
• کف دست‌ها را به هم‌فشار دهید؛ آرنج‌های خود را به سمت بالا بیاورید و انگشتان خود را بکشید. انگشتان باید رو به سقف قرار بگیرند.
• هنگام بالا بردن دست‌های خود به‌هیچ‌عنوان شانه‌های خود را بالا نبرید.
• برای 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

دکتر محی الدین فصیحی هرندی، فوق تخصص درد
آدرس مطب 1: تهران- بزرگراه جلال آل احمد (شرق به غرب)- نرسیده به بزرگراه چمران- نبش کوی پروانه- پلاک 2 -ساختمان پریسا- طبقه دوم- کلینیک درد چند تخصصی آسا
آدرس مطب 2: تهران – میدان توحید – ابتدای ستارخان – نبش کوثر یکم – ساختمان پزشکان کوثر – طبقه دوم



مشاوره درد

moshavere