کاربران کامپیوتر، کارمندان و حتی خانم های خانه دار حتماً بخوانند!!!

توجه 1: در صورتی که انجام هر کدام از حرکات باعث ایجاد درد قابل توجه گردن یا شانه و انتشار آن به دست یا سینه شما شده با پزشک خود مشاوره نمایید.

توجه2: این حرکات به گونه ای هستند که براحتی در محل کار شما نیز قابل انجامند، برای بدست آوردن نتیجه بهتر سعی کنید روزی چند بار آن ها را انجام دهید.

حرکات کششی

برای پیشگیری از گردن درد در حالیکه رو به جلو نگاه می کنید ابتدا به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید، به طوریکه چانه شما به سینه تان نزدیک شود و چشمهایتان به زمین نگاه کند. سپس به آرامی سر را به سمت عقب برده و سقف را نگاه کنید. (تصویر A1).

در حالیکه سر در وضعیت معمولی قرار دراد ابتدا سر را به سمت راست حرکت دهید. به گونه ای که بدون حرکت شانه گوش راست به شانه همین طرف نزدیک شود، سپس به آرامی سر را به وضعیت اول برگردانده همین حرکت را به سمت مقابل تکرار کنید (تصویر A2).

در حالیکه سر در وضعیت معمولی قرار دارد به آرامی سر خود را حول محور عمود بر سطح افق بچرخانید. به طوریکه ابتدا سمت راست و سپس سمت چپ خود را ببینید (تصویر A3).

برای انجام حرکات شانه: ابتدا دست ها را به سمت جلو بکشید و سپس به آرامی دست ها را به سمت بالای سر ببرید و پس از ده ثانیه به حالت اول برگردانید.

همین حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس دستها را به دو طرف بدن کشیده و باز هم سعی کنید به آرامی آنها را به سمت بالای سر ببرید (ده مرتبه)، در حرکت بعدی دستهایتان را کاملاً به سمت جلو بکشید (مثل حرکت اول شانه) سپس به آرامی آن ها را حول محور شانه بچرخانید (عقب و جلو هر کدام ده بار) (تصاویر A5 تا A7). در آخر حرکات زیر را حتماً انجام دهید.

d

نرمش های قدرتی

در این چند تمرین سعی می شود با ایجاد مقاومت در مقابل نیروی وارده با دست، قدرت عضلات گردن را افزایش دهیم. مدت این ورزش گردن حدود 20 ثانیه برای هر حرکت خواهد بود. توجه داشته باشید که میزان نیروی وارده با دست به گردن و بلعکس باید در حد متوسط باشد. در حقیقت باید با فشار دست از حرکت گردن جلوگیری کنیم. در تمرین آخر، انگشتان دو دست را در یکدیگر قفل کرده، پشت سر خود قرار دهید حالا سعی کنید آرنج های خود را به عقب برده و به دیوار پشت سر نزدیک کنید.

توجه: پس از هر حرکت، 30 ثانیه استراحت کرده، سه بار آن را تکرار کنید. سپس به حرکت بعدی بپردازید.

یک نکته ی مهم: در صورتی که انجام هر یک از حرکات باعث ایجاد درد قابل توجه گردن یا شانه و انتشار آن به دست یا سینه شما شد باید با پزشک خود مشورت کنید.

منبع : کتاب علل و درمان دردهای ستون فقرات

دکتر محی الدین فصیحی هرندی، فوق تخصص درد
آدرس مطب 1: تهران- بزرگراه جلال آل احمد (شرق به غرب)- نرسیده به بزرگراه چمران- نبش کوی پروانه- پلاک 2 -ساختمان پریسا- طبقه دوم- کلینیک درد چند تخصصی آسا
آدرس مطب 2: تهران – میدان توحید – ابتدای ستارخان – نبش کوثر یکم – ساختمان پزشکان کوثر – طبقه دوم



مشاوره درد

moshavere