پیشگیری از آرتروز با ورزش

ورزش، نرمش و فعالیت های بدنی برای هر انسان لازم و سودمند است چه آرتروز داشته باشد و چه نداشته باشد. ورزش های سبک مانند راهپیمایی، شنا، دوچرخه سواری و جست و خیزهای مؤثر برای نیرومند کردن ماهیچه ها و از بین بردن چربی های اضافی لازم و به سلامت قلب، شش ها، و رگ ها و پیشگیری از انواع بیماری ها از جمله آرتروز کمک شایان می کند.

قلب و رگ ها با رساندن اکسیژن و مواد مورد نیاز بدن از طریق خون قابلیت هضم و جذب مواد را بیشتر و سوخت و ساز انساج بدن را افزایش می دهد و ادامه فعالیت طبیعی آنها را آسانتر می کند و از پوکی استخوان و خرابی غضروف و بیماری آرتروز جلوگیری می کند. کمبود فعالیت بدنی سبب کم شدن جریان خون می شود و در نتیجه ضعف و سستی ماهیچه ها و کم شدن استحکام استخوان ها و بیماری آرتروز  را سبب می گردد. همچنین بیکاری و کمبود جنب و جوش سبب یاس، احساس عدم موفقیت و افسردگی می گردد.

طرز قرار گرفتن بدن در حالت های مختلف مانند نشستن، برخاستن و حرکات بدنی و ورزشی اثرات مهمی در ایجاد ناراحتی های آرتروز مفصل و ماهیچه ها دارند. برای مثال کج نشستن فشار بیشتری به یک طرف بدن وارد می کنند و فشار اضافی و غیر متعادل باعث ناراحتی ستون فقرات ، مفصل ران و گرفتگی ماهیچه ها می شود.یک نوع برنامه ثابت ورزشی برای همگان وجود ندارد و هر نوع ورزشی برای افراد مبتلا به آرتروز سودمند و قابل اجرا نیست. تنها کسی که می تواند در این باره برای فرد گرفتار به آرتروز اظهار نظر کند خود فرد گرفتار به آرتروز است. باید یاد گرفت که به بدن توجه کرد و زبان بدن را خوب درک نمود.

تجربه بهترین آموزگار برای تعیین حدود فعالیت های متناسب با شرایط بدن است. بیمار مبتلا به آرتروز باید بخاطر داشته باشد که هنگام آغاز ورزش های مخصوص آرتروز چه احساس می کند. آیا با انجام ورزش های مخصوص آرتروز احساس بهتری می کند؟ آیا بعد از انجام ورزش های مخصوص آرتروز هیچ تغییری در خود نمی بیند، همچنین پس از چند ساعت و چند روز چه احساسی می کند. آیا  ورزش های مخصوص آرتروز برای او متناسب است؟ انجام عملیات ورزشی آرتروز مناسب باید سبب خشنودی و خرسندی بیمار باشد. چنانچه پس از انجام ورزش های آرتروز احساس خستگی و ناراحتی ایجاد می شود باید با پزشک و یا فیزیکال تراپیست مشورت کند تا تغییرات درست در برنامه و عملیات ورزشی آرتروز به وی داده شود.

هدف ورزش و فعالیت های بدنی برای پیشگیری از آرتروز  شامل سه موضوع اساسی است:

1- نگهداری و سهولت حرکات مفصل که موجب پیشگیری از آرتروز میشود .

2- قوی کردن ماهیچه ها، رباط ها، استخوان ها و غضروف های مفصل که موجب پیشگیری از آرتروز میشود .

3- استحکام و ثبات مفصل که باعث پیشگیری از آرتروز میشود .

 تمرین های روزانه ورزشی برای پیشگیری از آرتروز باید شامل حرکاتی که مقدار و شعاع حرکت مفصل ها را بیشتر و آسانتر می کند باشد و سفتی را که آرتروز در مفصل ها و فقرات ایجاد می کنند از بین ببرد. ماهیچه هایی که کشش بیشتر دارند و ارتجائی تر هستند کمتر مورد صدمه و آرتروز قرار می گیرند. ورزش های آرتروز سبب کم شدن چربی و افزایش مقدار ماهیچه ها در نتیجه قدرت و استقامت بدن را افزایش می دهد.

ورزش طول عمر را زیاد می کند و فعالیت های متعادل خستگی را کاهش می دهد به ویژه در بیماران مبتلا به آرتروز. در نظر گرفتن نکات زیر برای عملیات و برنامه ورزشی برای پیشگیری از آرتروز  بسیار مهم و ضروری است.

– از انجام عملیات ورزشی بلافاصله پس از خوردن غذا پرهیز کنید.

–از انجام عملیات ورزشی با مفصل های ملتهب و صدمه دیده خودداری کنید.

– اگر در هنگام ورزش درد احساس شود از ادامه ورزش خودداری کنید و مدتی استراحت نمایید. اگر درد جدید بیش از یک یا دو ساعت ادامه یابد به این معنی است که تمرین بیش از اندازه و شدیدتر از قدرت قسمت مربوطه انجام گرفته و باید تمرین را آهسته تر انجام داد. چنانچه درد ادامه پیدا کند باید هر چه زودتر به پزشک متخصص درد مراجعه نمود.

– همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی با حرکات نرمش ماهیچه ها و بدن را گرم کرده، سپس سرعت و حرکات ورزشی را بیشتر کنید. حدود خود را بشناسید. ورزش و تمرینات ورزشی باید در حدود قدرت و راحتی فرد باشد چنانچه بعضی حرکات ورزشی ایجاد درد و ناراحتی شدید نماید. به این معنی است که یا این حرکت مناسب وضع شما نیست و یا این که حرکت را درست انجام نمی دهید. در این مورد با پزشک یا فیزیکال تراپیست مشورت نمایید.

انسان هرگز به طور عمد اتومبیل خود را به گودال نمی اندازد و یا با سرعت زیادتر از آنچه تعیین شده رانندگی نمی کند. زیرا خسارت زیاد و گاهی غیر قابل جبران به راننده و اتومبیل تحمیل می کند. درست مانند آن است که انسان نباید به مفصل ها صدمه وارد کند. به ویژه هنگامی که مبتلا به تورم و التهاب مفصل ها و آرتروز مفصل است زیرا صدمات اضافی، درد و التهاب را بیشتر می کند.

یکی از راه هایی که مفصل را سلامت نگه می دارد و حمایت می کند ورزش و فعال بودن است. گرچه به نظر می رسد که ورزش سبب درد و ناراحتی مفصل می گردد لیکن ورزش های متعادل و سبک سبب طولانی کردن عمر مفصل و سلامت آن و پیشگیری از آرتروز می گردد.

نکات زیر باعث انجام این فعالیت ها برای پیشگیری از آرتروز میشود ؛ ماهیچه ها و رباط اطراف مفصل را تقویت کنید. انعطاف و حرکات مفصل را با تمرینات درست افزایش دهید. خود را زیاد خسته و افسرده نکنید. انرژی خود را افزایش دهید. وزن خود را همواره در حدود طبیعی نگه دارید و از این راه فشار و تحمل بار سنگین بر روی مفصل ها را کم کنید. هفت تا هشت ساعت خواب آرام کمک زیادی به سلامت بدن به ویژه به مفصل و پیشگیری از آرتروز می نماید.

خوش بین باشید تا در زندگی کامروا باشید!

آسان گذران کار جهان گذران را  /  زیرا خردمند جهان خواند جهان را

انسان ها از نظر دیدگاه آنان به زندگی به سه گروه تقسیم می شوند. گروهی با صفت خوش بینی، گروه دیگر با بدبینی، گروه سوم که بزرگترین گروه را تشکیل می دهند از هیچ یک از صفات خوش بینی و بدبینی بهره ای نداشته و تقریباً بی تفاوت هستند. خوشا به حال آنهایی که خوش بین بدنیا آمده اند! یکی از عجایب طبیعت و شگفتی های زندگانی ارتباط اعضاء بدن با مغز انسان است. افکار انسان چه در هنگام سلامت و چه در دوران بیماری و ناراحتی اثرات ویژه ای بر بدن دارد. این اثرات ممکن است مثبت باشد که سبب شود که تغییرات به طرف خوبی برود و ممکن است اثرات منفی باشد که ناراحتی و درد را افزایش می دهد. افرادی که خوش بین هستند و اعتماد به نفس دارند به راحتی می توانند بر سختی های زندگی فائق گردند به ویژه در دوران ناراحتی و بیماری لحظه ای به خود حالت خوش بینی بدهید و به وقایع و اتفاقات از دریچه خوش بینی نگاه کنید و دقت کنید که این حالت تا چه اندازه منافع بهداشتی در بر دارد.

پیشگیری از آرتروز با کاهش استرس و فشارهای عصبی

خوش بینی سبب کم شدن و یا از بین رفتن استرس یا فشارهای عصبی که همه روزه گریبانگیر افراد است و همچنین پیشگیری از آرتروز می شود. این افراد خوش بین هستند که با قدرت خستگی ناپذیر و انرژی مثبت با ناملایمات مبارزه می کنند و موفق می شوند. از طرف دیگر آزمایشات کلینیکی نشان داده که بدبینی تولید ناامیدی و سبب کم شدن قدرت سیستم دفاعی بدن شده و بدن را آماده گرفتاری به عفونت ها، ناتوانی و خرابی اجزاء بدن می کند و ایجاد بیماری های مزمن می نماید. هم بستگی و ارتباط مغز و اعضاء بدن از راه های گوناگون بر یکدیگر اثر گذاشته و عمل می کنند. مغز برای بازگرداندن سلامت و از بین بردن ناملایمات و عوامل مخرب اقدام می کند. یعنی به اعضاء سیستم دفاعی و یاخته های ویژه دستور فعالیت می دهد که ترشحات و مواد مورد احتیاج برای مقابله و دفاع آماده و برای بیرون راندن و از بین بردن عوامل خارجی وارد عمل می شوند.

هنگامی که از حادثه ای می ترسید یا هیجان زده می شوید قلب به طپش شدید می افتد. نفس کشیدن کوتاه تر و سریع تر می شود. ماهیچه ها به حالت سفتی و انقباض در می آیند که در نتیجه تولید ناراحتی و استرس بیشتر می شوند. اگر این ناراحتی ها طولانی شوند انساج و اعضاء بدن خسته شده و مواد سمی تولید شده در بدن بر خرابی و کم کاری اعضاء کمک می کنند. استرس و فشارهای عصبی بیماری مزمن به ویژه التهاب مفصل و آرتروز  را وخیم تر و درد را شدیدتر می کند و سبب تغییرات روحی روانی می گردد. بدیهی است در زندگی روزمره هیچکس از فشارهای عصبی مصون نیست زیرا اتفاقاتی که رخ می دهند نه قابل پیش بینی و نه قابل پیشگیری هستند مانند مرگ عزیزان و از دست دادن کار و مقام. خوشبختانه انسان می تواند استرس های سبک را خود درمان نماید.

بدن انسان در تمام شبانه روز با انسان صحبت می کند و پیش آمدها و ناراحتی ها را هر لحظه گزارش می دهد. انسان باید زبان بدن خود را بداند و بفهمد و به اشارات و صحبت های بدن توجه کند تا از بروز بسیاری ناملایمات و ناراحتی ها جلوگیری کند. انسان در طول عمر یعنی از کودکی تا پیری به حلقه ای از ناملایمات و ناخرسندی ها گرفتار می شود که شامل استرس، درد، افسردگی، بیماری و حوادث غیر مترقبه می باشد.

نشانه ها و علائم فشارهای عصبی شامل ؛

( 1- سردرد، 2- زیاد شدن طپش قلب، 3- بالا رفتن فشار خون 4- انقباض و گرفتگی ماهیچه ها 5- زیاد شدن درد و التهاب مفصل 6- اختلالات دستگاه گوارش 7- کم شدن قوه و بی میلی شهوانی 8- ازدیاد یا کم شدن وزن 9- ناراحتی فکری و هیجانات 10- ایجاد خشم و غضب 11- کمبود و یا عدم تمرکز افکار 12- فراموشی و حس بدبینی 13- زیاد شدن مصرف سیگار و مشروبات 14- گوشه گیری و جدایی از نزدیکان 15- گریه و غصه. )

مثبت بودن در زندگی و مثبت فکر کردن یک راه درمان برای فشار های عصبی است و بر عکس افکار منفی و منفی بودن سبب وخیم تر شدن اوضاع و اضافه کردن ناملایمات است.

نکته ها و راه های مهم برای فشارهای عصبی این است که  راه ها و روش های گوناگون برای کم کردن و از بین بردن فشارهای عصبی و برقراری آسایش و استراحت فکری وجود دارد و بسیاری با استفاده از این راه ها با مشکلات خود مقابله می کنند:

1- گفتگو و بیان مسئله و ناراحتی با یکی از نزدیکان و محرمان و مشورت و چاره جویی با افراد آگاه، فشار عصبی را کمتر می نماید و به اصطلاح بار سنگین را از دوش بر می دارد و آرامش را به فرد بر می گرداند و برخی بر این باورند که مشورت با دیگران دلیل بر ضعف فکری انسان است در صورتی که مشورت با افراد خبیر و دانا بهترین راه برای درمان استرس است. از قدیم گفته اند:

با مردم کاردان و عاقل آمیز/ از بی خردان هزار فرسنگ گریز

2- تمرکز افکار یا مراقبه (Meditation) که گاهی آن را تغیر حالت هوشیاری می دانند، که در حقیقت تنها حالت آرامش است و هر کس به نوعی این حالت را بدست می آورد. تمرکز افکار با نشستن در حالت سکوت و کنترل نفس کشیدن و یا تکرار مکرر جمله ای آرام بخش انسان را در تفکر عمیق فرو می برد. امواج مغزی آهسته تر می شود، ضربان قلب طبیعی می گردد. انقباض و گرفتگی ماهیچه ها کمتر شده و ترشحاتی که در اثر استرس تولید می گردد متوقف می شود در نتیجه فشار عصبی کم شده و آرامش به انسان باز می گردد و همچنین از آرتروز پیشگیری میشود .

3- نماز و دعا رایج ترین روش برای تمرکز افکار است. این روش انسان را از راه معنوی و روحانی از افکار نادرست و آزار دهنده رهایی می دهد و استرس را کم می کند و آرامش روحی را باز می گرداند.

4- موسیقی آرام و دلپسند از فشارهای عصبی کم می کند.

5- دوش و یا حمام آب گرم نیز برای استراحت و آرامش مؤثر است.

6- تمرینات ورزشی مانند یوگا، شنا، و ورزش های سبک دیگر کاربرد خوبی برای از بین بردن استرس و فشارهای عصبی و پیشگیری از آرتروز دارد.

7- ماساژ و مشت و مال برای کم کردن فشارهای عصبی و پیشگیری از آرتروز  مؤثر است. زیرا سبب تولید اندورفین در مغز می شود. اندورفین آرام بخش و مسکن بسیار عالی و بهترین درمان هیجان و افسردگی است.

خواننده گرامی، پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه “آرتروز” مطالعه فرمایید .

درمان آرتروز

جدیدترین درمان آرتروز

 

 

منبع : کتاب آرتروز- آرتراتیس

دکتر محی الدین فصیحی هرندی، فوق تخصص درد
آدرس مطب 1: تهران- بزرگراه جلال آل احمد (شرق به غرب)- نرسیده به بزرگراه چمران- نبش کوی پروانه- پلاک 2 -ساختمان پریسا- طبقه دوم- کلینیک درد چند تخصصی آسا
آدرس مطب 2: تهران – میدان توحید – ابتدای ستارخان – نبش کوثر یکم – ساختمان پزشکان کوثر – طبقه دوم



مشاوره درد

moshavere