پیشگیری از کمردرد

معمولاً گفته می شود که پیشگیری بهتر  از درمان است اما باید اضافه کنیم که پیشگیری ارزانتر نیز هست.پیشگیری از بیماریهایی مانند دیابت، سرطان و بیماریهای قلبی، زندگی را راحت تر و آسوده تر، می سازد. از طرف دیگر پیشگیری از عوارض کمر، علاوه بر اینکه برای افرادی که دچار کمردرد هستند، مفید است؛ بلکه برای افرادی که از این عوارض رنج  نمی برند نیز سودمند واقع می شود و علاوه بر این اضافه می کنیم که پیشگیری  از کمردرد به وضعیت درست و حفظ تعادل بدن بستگی دارد و حفظ و تداوم تعادل مناسب در بدن بر عهده عضلات پشت و شکم است و بهبودی در نقش  این عضلات تنها از طریق انجام دادن تمرین های گفته شده، به دست می اید. فکرمی کنید چه اندازه در مورد حفظ حالت مناسب بدن می دانید.

بهتر است از شما تست به عمل  اید. اگر از شما خواسته شود به درستی بایستید، چه می کنید؟ اگر شما فکر می کنید ممکن است درست ایستادن، وضعیت خبردار نظامی یعنی وضعیتی است که در آن سینه به جلو و عضلات شکم منقبض و عضلات باسن و پاها منقبض می باشد، کاملاً در اشتباهید زیرا چنین حالتی نه تنها درست نیست بلکه اگر ادامه یابد، سبب خستگی  و مشکلات  بعدی  می شود. اما چه حالتی به عنوان حالت مناسب بدن در نظر گرفته می شود؟

حالت درست ایستادن

1)شانه ها تا اندازه ای عقب کشیده شوند اما هنوز در راستای سینه  باشند.

2)چانه در وضعیت مناسب باشد نه بالا و نه پایین.

3) گودی کمر با انقباض مناسب عضلات شکم صاف شود.

8-1

– برای ارزیابی وضعیت بدن خود، به پهلو در مقابل آینه قرار بگیرید و آن را بنگرید. فرض کنید که شاقولی از سقف آویزان است. این خط باید پشت گوش و پشت گردن قرار بگیرد. در غیر این صورت اگر بدن شما در وهله اول، در پشت یا جلوی خط قراربگیرد شما دارای تناسب بدنی خوبی نیستید، همین طور تا پایین ادامه دهید.

وضعیت بدن با استفاده از خط شاقولی در شکل بالا نشان داده شده است.از چپ به ترتیب:

(الف) خط شاقولی نشان دهنده حالت بدنی مناسب است.

(ب)خط شاقولی نشان دهنده حالت بدنی نامناسب است که اصطلاحاً سر به جلو نامیده می شود.

(ج) خط شاقولی نشان دهنده حالت بدنی نامناسب کایفوزیس است.

(د) خط شاقولی نشان دهنده حالت بدنی نامناسب لوردوزیس است.

– در اینجا چند سؤال مطرح می شود: ایا شما دارای شانه های قوزکرده هستید؟ آیا پشت شما بیرون زده است؟ ایا کمر شما دارای فرورفتگی بیش از اندازه است؟ آیا باسن شما دچار بیرون زدگی است؟

– در این صورت شما دارای وضعیت مناسب بدنی نیستید. این حقایق ممکن است سبب آزردگی خاطر شما شود. اما به این فکر باشید که در طی چند هفته می توانید آن را بهبود بخشید.

حالت متناسب بدن تا حدزیادی به حالت متناسب و تعادل لگن بستگی دارد. هنگامی که لگن در حالت متناسب یا متعادل نگه داشته شود، پشت به طور طبیعی به حالت تعادل  می رسد. این امر موجب  می شود همه قسمت های بدن در حالت تعادل قرارگیرند. در این حالت تمامی عضلات بدن، به ویژه آنها که با پشت در ارتباط هستند در بهترین وضعیت ممکن، قرار دارند. اما در صورت ضعف، تعدادی از عضلات مجبور به انجام دادن کار بیشتر می شوند و این عمل سبب  می گردد که بدن در حالت نامتعادل قرار بگیرد. چنین وضعی سبب خستگی مزمن و در نهایت کمردرد خواهدشد.

اگر علاقه مند هستید بدانید چه اندازه ستون فقرات  شما در نتیجه  برقراری تعادل لگن ، حالت مستقیم به خود می گیرد، حالت قبلی ایستادن(قبل از انجام تمرینات)را به خود بگیرید و از کسی بخواهید تا طول قامت شما را روی دیوار ثبت کند. اکنون به وضع تعادل لگن برگردید.

* قسمت گودی کمر را تا آنجا که می توانید صاف کنید و به سمت دیوار فشار دهید.

* شکم را به داخل فروببرید و شانه ها را اندکی عقب بکشید و سر را مستقیم نگه دارید. متوجه خواهیدشد یک یا دو اینچ افزایش قد شده اید.

– پس از آزمایش این روش به بیماران، متوجه شدیم که بسیار تحت تأثیر قرار گرفته اند. به آنها پیشنهاد کردیم که در کارهای روزمره، حالت تعادل لگن و تناسب بدنی خود را حفظ کند. اما برخی از بیماران از اینکه عادت آنها به این وضعیت، آنها را آزار می دهد، شکایت می کردند و بیشتر به این موضوع تأکید می کردندکه به سبب عادت همیشگی فکر می کنند که حالت نامناسب بدنی آنها مناسب است. اما آنچه آنها گفتند متوجه شدیم .

اگر شما وضعیتی را برای مدت زمان طولانی به خود گرفته باشید، این حالت برای شما عادت  می شود. شما در صورتی به وضعیت تعادل بدن می رسید که عضلات ضعیف خود را بهبود بخشید. بعد از به دست آوردن حالت مناسب بدن، نه تنها از عوارض کمردردبه دور خواهیدماند بلکه جوانتر و شاداب تر نیز به نظر می رسید. اگرچه علت اصلی عوارض کمر درد، پشتی ضعیف است اما می توان از این عوارض رهاشد.

در اینجا چندنکته را هنگام انجام دادن امور روزمره یادآوری می کنیم اما به خاطر داشته باشید که این نکات به عنوان نکات تکمیل کننده برنامه تمرینی، نه به عنوان جایگزینی برای آنها ارائه می شوند.

  • خواننده گرامی 
  • پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر  مطالعه فرمایید .

روش صحیح بلندکردن اشیاء

 طرز صحیح ایستادن و صحیح نشستن روی صندلی

منبع : کتاب کمردرد پیشگیری و درمان

دکتر محی الدین فصیحی هرندی، فوق تخصص درد
آدرس مطب 1: تهران- بزرگراه جلال آل احمد (شرق به غرب)- نرسیده به بزرگراه چمران- نبش کوی پروانه- پلاک 2 -ساختمان پریسا- طبقه دوم- کلینیک درد چند تخصصی آسا
آدرس مطب 2: تهران – میدان توحید – ابتدای ستارخان – نبش کوثر یکم – ساختمان پزشکان کوثر – طبقه دوم



مشاوره درد

moshavere