post_image

ورزش و کاهش وزن

درمان های بدون جراحی با کاهش وزن و استقامت ماهیچه ها شروع میشوند. هر یک کیلوگرم وزن اضافه میتواند ۲ کیلوگرم فشار روی زانو در حین انجام فعالیت ها ایجاد کند. افراد چاق ممکن است درسنین کم دچاربیماری آرتروز شوند. استقامت ماهیچه یکی از موارد مهم در کاهش زانو درد بیماری آرتروز و کمر درد  است. ماهیچه های اطراف مفصل زانو در حین فعالیت های روزمره و فعالیت های ورزشی به عنوان یک ضربه گیر برای زانو عمل میکنند. هر چه این ماهیچه ها قوی ترباشند فشارهای بیشتری را جذب میکنند. افزایش استقامت باعث کاهش فشار و کاهش علائم زانو درد می شود.

ورزش (تمرین) درمانی چیست؟

درمان زانو درد از طریق تمرینات ورزش زانو درد از اصول پایه توانبخشی است. ورزش درمانی، از فعالیت های بدنی برای جلوگیری و درمان بیماری ها و توابخشی بیماران استفاده می کند.

بسیاری از بیماری ها را می توان با استفاده از ورزش درمان کرد و یا اینکه از پیشرفت آنها جلوگیری کرد. از جمله این بیماری ها، بیماری های اسکلتی عضلانی هستند که شامل دردهای شانه، کمردرد، گردن درد، زانو و انواع آرتروزها از جمله آرتروز کمر، آرتروز زانو،آرتروز گردن، خشکی گردن و غیره می شوند. البته باید خاطر نشان کرد که ورزش کردن درست و اصولی به جلوگیری از بیماری ها کمک می کند. همچنین از دیگر مزایای ورزش درمانی یا تمرین درمانی این است که می توان در کنار کنترل بیماری ها، استفاده از داروهای شیمیایی را کم کرد و به افزایش کیفیت زندگی کمک کرد.

ورزش درمانی در موارد زیر مفید می باشد:

کمک به کاهش دردهای مفصل شانه

کمک به کاهش دردهای مفصل آرنج ومچ دست

کمک به کاهش دردهای مفصل ران

کمک به کاهش دردهای مفصل زانو

کمک به کاهش دردهای مفصل مچ پا

کمک به کاهش دردهای ناحیه کمری لگنی

کمک به کاهش درد و انحراف ستون فقرات

کمک به کاهش دردهای عضلات و رباطها

کم کردن عوارض پس از جراحی های ارتوپدی

جلوگیری و درمان پوکی استخوان

پیشگیری از پیشرفت آرتروز مفاصل

محافظت از سلامتی و جلوگیری از دردهای مفاصل و عضلات

کمک به کاهش وزن

ورزش درمانی موجب می شود بیمار به استرس ها و دیگر مشکلات کمتر توجه کند و اعتماد به نفس فرد بیمار را افزایش می دهد و از افسردگی در بیمار جلوگیری می کند.

 ورزش درمانی 2 مزیت مهم در درمان افسردگی دارد. 1- ورزش، دید منفی ای که مردم نسبت به داروهای ضد افسردگی دارند را ندارد و امری تشویق کننده نیز به حساب می آید 2- تاثیر ورزش برای کاهش افسردگی، زودتر از سایر اثرات آن مانند کم کردن وزن و سلامت قلب و عروق خود را نشان می دهد.

توصیه می شود که هر هفته 5 بار و هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش های سبکی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری انجام دهید یا اینکه 3 بار در هفته ورزش های هوازی سخت تر انجام دهید. البته نمی توان گفت که این اندازه ورزش کردن کافی است و بیشتر از این مقدار سودی ندارد. از سوی دیگر هنوز مشخص نیست که ورزش های بی هوازی مثل وزنه برداری هم مفید هستند یا نه.

ورزش درمانی آرتروز

آرتروز درمان قطعی ندارد اما می توان با انجام دادن کارهایی مانند ورزش زانو درد، پیشرفت آنرا آهسته تر کرد و درد را تسکین داد و به بهتر شدن عملکرد مفصل کمک کرد. اگر دارای اضافه وزن هستید یا اینکه چاق هستید، کم کردن وزن می تواند موثر باشد. در بیشتر موارد می توانید با استفاده از داروهای مسکن مانند استامینوفن یا ایبوپروفن و آسپرین درد را کاهش دهید اما یک روش درمانی وجود دارد که اشخاصی که به آرتروز ستون فقرات دچار هستند باید هر روز استفاده کنند. این روش، ورزش درمانی می باشد.

ورزش کردنی که همیشگی باشد، ماهیچه ها را قوی می کند و انعطاف پذیری و قدرت حفظ تعادل بدن را بهتر می کند. ورزش نه تنها درد زانو و خشکی زانو ها را کاهش می دهد بلکه سلامت کلی فرد را نیز افزایش می دهد. علاوه بر آن ورزش مانند ابزاری مفید برای بهتر کردن خلق و خو و جلوگیری از بیماری های رایج در دوران پیری است.

 جامعه طب سالمندی آمریکا در سال 2001 توصیه کرده است که ورزش باید به عنوان جزئی ثابت برای درمان آرتروز افرادی که 65 ساله و بیشتر هستند باشد. همچنین بیان کرد که ورزش با شدت متوسط، علیرغم تصور بعضی از افراد، خطر آرتروز را زیاد نمی کند. البته ورزش های شدید یا شرکت در ورزش های رقابتی می تواند به بدتر شدن آرتروز منجر شود. مطالعات ثابت کرده اند که زنان پیر می توانند با انجام دادن یک یا دو ساعت ورزش با شدت متوسط در هر هفته، از درد آرتروز پیشگیری کنند.

عدم انجام ورزش، می تواند مستقیما باعث آرتروز شود. زیرا که عضلات جذب کننده ضربه مثل عضلات اطراف زانو، به مرور زمان از بین می روند و در نتیجه به آرتروز مبتلا می شوید. بهترین ورزش های زانو درد که به افراد مبتلا به آرتروز پیشنهاد می شود ورزش هایی است که انعطاف پذیری، قدرت عضلانی و استقامت را بیشتر می کنند.

برای هر شخصی باید برنامه ورزشی خاص او تنظیم شود تا از بدتر شدن آرتروز پیشگیری شود. بنابراین باید افراد متخصص در این زمینه مانند پزشکان متخصص ارتوپدی و فیزیوتراپیست ها این برنامه را تنظیم کنند.

ورزش هایی که پزشک شما پیشنهاد می دهد و اینکه چه مقدار ورزش کنید و فاصله های زمانی بین دفعات ورزش چقدر باشد به موارد زیادی وابسته است. این موارد عبارتند از اینکه کدام یکی از مفاصل به آرتروز مبتلا هستند، مقدار درد در چه حدی است، آیا چاق هستید یا لاغر، و اینکه آیا به بیماری های دیگری نیز مبتلا هستید یا خیر؟

ورزش درمانی کمردرد

یکی از واکنش های عادی به کمردرد این است که با ماندن در رختخواب یا حداقل انجام ندادن فعالیت های سنگین آن را زیاد جدی نگیریم. با وجود اینکه این کار منطقی و قابل درک است و حتی در کوتاه مدت نیز توصیه می شود، وقتی بیش از یک یا دو روز انجام بگیرد، به بهبود کمردرد آسیب وارد می کند. در عوض، ورزش کمر درد اغلب مواقع برای توانبخشی ستون فقرات و کمک به تسکین و درمان درد کمر ضروری هستند. ورزش درمانی کمر درد وقتی به شکل تدریجی، پیش رونده و کنترل شده صورت بگیرند، مواد غذایی را به فضای دیسک و بافت های نرم کمر توزیع می کنند وبه سالم ماندن  دیسک کمر، عضلات، رباط ها و مفاصل کمک می کند. در نتیجه، انجام ورزش های کمر درد به صورت روتین به بیماران کمک می کند که  از سفتی و ضعف عضلات و کمر درد مجدد جلوگیری کنند و شدت و مدت درد ناشی ازدرد کمر را کاهش می دهند. ورزش مناسب و برنامه های توانبخشی ورزش برای کمر درد بسته به علت کمردرد و شدت دردی که بیمار احساس  می کند، متفاوت است. بنابراین، بیماران باید به یک متخصص ستون فقرات مراجعه کنند که در زمینه طراحی برنامه شخصی برای ورزش های کمردرد تبحر داشته باشد و در مورد استفاده از شکل و روش های مناسب بتواند دستورات لازم را ارائه کند. تقریبا هر فردی می تواند ورزش های کششی بافت های نرم بدن خود، عضلات، رباط ها و تاندون ها را در کمر، پا، باسن و دور ستون فقرات خود انجام دهد. در مورد ارتباط کمر درد با ورزش باید گفت ستون فقرات و عضلات، رباط ها و تاندون های مجاور آن همگی برای حرکت کردن طراحی شده اند و هرگونه محدودیت در حرکت آنها باعث تشدید کمردرد می شود.

ورزش درمانی به درمان انواع کمردرد کمک می کند. ورزش اثرات متفاوتی روی قسمت های مختلف بدن می گذارد که دارای مزیت های درمانی زیادی هستند و بنابراین موجب درمان علل اصلی کمردرد می شود. در اینجا، بعضی از این فواید درمانی ورزش کمردرد بیان شده اند:

1-  ورزش مرتب موجب لاغر شدن افراد چاق و دستیابی به وزن مناسب می شود. این امر ، فشاری که به کمر وارد می شود را کاهش می دهد و به درمان کمردردهایی که به دلیل چاقی و وزن زیاد بوجود آمده اند کمک می کند.

2- ورزش به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می کند. این امر باعث از بین رفتن خشکی کمر شده و بدن قادر خواهد بود که در جهت های متفاوت حرکت کند.

3- با استفاده از ورزشهای خاص می توان به تقویت ماهیچه های شکم و کمر پرداخت. عضلات قوی باعث حفاظت از ستون فقرات می شوند و از صدمه دیدن آن پیشگیری می کنند. عضلات قوی از دیسک هایی که صدمه دیده اند محافظت به عمل می آورند و باعث درمان کمردردهایی که به علت آسیب های دیسک بوجود آمده اند می شوند.

گروهی از پژوهشگران با بررسی عده ای از بیماران مبتلا به کمردرد، دریافتند که ورزش موجب تقویت عضلات کمر شده و باعث پیشگیری از کمر درد می شود.

 به صورت کلی، ورزشهایی که برای درمان کمر درد پیشنهاد می شوند به سه دسته کلی تقسیم می شوند.

1- تمرینات کششی

2- تمرینات قدرتی

3- تمرینات هوازی

بهترین تمرینات ورزشی کششی در درمان کمر درد

اگر بعد از آسیب دیدگی کمر، فعالیت های بدنی خود را کاهش دهید، باعث خشکی و سفتی در عضلات می شود. بنابراین باید تمرینات ورزشی کششی برای جلوگیری از خشکی عضله انجام دهید. دستیابی به وضعیت نرمال ستون فقرات و بافت نرم، در بیماران مبتلا به کمر درد مزمن ممکن است چند هفته یا چند ماه زمان ببرد اما با افزایش فعالیت های بدنی بیمار، درد به مقدار زیادی کاهش می یابد.

در تمرینات ورزشی کششی، هدف اصلی، بالابردن انعطاف دیسک، عضلات، لیگامانها و تاندونها می باشد. لازم به ذکر است که حتی سفتی و خشکی عضلاتی که در نزدیکی کمر قرار دارند نیز می توانند باعث افزایش فشار به کمر شوند. مثلا سفتی عضله پشت ران (هامسترینگ)، موجب بوجود آمدن یا افزایش کمر درد می شود و بنابراین کشش عضله پشت ران، یکی از موارد مهم یک برنامه ورزشی برای درمان کمردرد می باشد.

بهترین تمرینات ورزشی تقویتی در درمان کمردرد

تقویت عضلات ناحیه کمر ، می تواند احتمال بازگشت مجدد کمردرد را کاهش دهد. اگر کمر درد بیشتر از 2 هفته طول بکشد، باید با ورزشهای قدرتی مناسب، کمر را تقویت کرد تا بعد از درمان کمردرد، از بازگشت مجدد آن پیشگیری شود.

بهترین تمرینات ورزشی هوازی در درمان کمردرد

walking-300x300

از جمله تمرینات هوازی که به بیماران مبتلا به کمردرد پیشنهاد می شود می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1- آب درمانی: در بیمارانی که درد شدید دارند بسیار مفید می باشد.

2- پیاده روی: تصور بیشتر افراد این است که همان مقدار  پیاده روی که در هنگام انجام دادن کارهای روزمره مانند خرید انجام می دهند برای حفظ سلامت قلبی تنفسی کافی است ولی آنچه که باعث بهتر شدن ظرفیت هوازی می شود، پیاده روی پیوسته، حداقل برای 20 تا 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته می باشد.

3- دوچرخه ثابت

ورزش درمانی گردن درد

بیرون زدگی و پارگی دیسک بیماری نسبتا شایعی می باشد، اما خبر خوب اینکه با انجام ورزش های گردن درد ، در درمان آسیب های گردن نیاز کم به جراحی و درمان بدون جراحی اکثر  بیماران مقدور می باشد. از جمله این درمان ها  فیزیوتراپی دیسک کمر، ورزش کمر، فیزیوتراپی دیسک گردن و حرکات اصلاحی و ورزش دیسک گردن می باشد. همچنین از این روش های می توان بعد از عمل جراحی دیسک به منظور توانبخششی بیمار نیز استفاده کرد. ورزش گردن درد به طور منظم که باعث تقویت ماهیچه های گردن می شود، برای درمان دیسک گردن خفیف فواید زیادی دارد.

درد مزمن گردن یا دردی که بعد از درمان گردن درد مجددا عود می کند، می تواند به ناتوانی شما بیانجامد. همچنین ممکن است که این درد با درد قسمت بالایی کمر، شانه و سردرد همراه باشد. چنین نشانه هایی همراه با خشکی ماهیچه های گردن و مفاصل می تواند آسانترین کارها را نیز  برای فرد با درد همراه کند. هدف ورزش درمانی درد گردن در بیشتر موارد، درمان این علائم می باشد.

تمرینات ورزشی کششی در درمان گردن درد

تمرینات کششی باعث افزایش انعطاف در قسمت دردنک گردن می شوند. توجه به این نکته ضروری است که بهتر است تمرینات کششی گردن، هر روز انجام شوند و بعضی از تمرینات را چندین بار در طول روز انجام دهید.

تمرینات ورزشی قدرتی در درمان گردن درد

تمرینات قدرتی ویژه گردن به شما کمک می کنند تا گردن خود را در وضعیت صحیح نگه دارید و بنابراین از بازگشت مجدد گردن درد پیشگیری کنید. به عنوان یک اصل کلی، باید تمرینات قدرتی گردن را یک روز در میان انجام دهید تا ماهیچه های گردن، زمان کافی برای بهبود یافتن را داشته باشند.

تمرینات ورزشی هوازی در درمان گردن درد

تمرینات هوازی، باعث بیشتر شدن جریان خون به عضلات و بافت های نرم گردن و قسمت بالایی کمر می شوند و بنابراین باعث شل شدن این عضلات و افزایش میزان حرکت آنها می شوند. همچنین بعد از اینکه 30 تا 40 دقیقه، ورزش هوازی انجام می دهید موادی به نام اندروفین آزاد می شوند که ضددرد طبیعی بدن هستند و باعث کم شدن درد گردن می شوند ورزش های هوازی را می توان هر روز انجام داد. بهترین وسایل برای انجام تمرینات هوازی، تردمیل، دوچرخه ثابت، ماشین الیپتیکال یا دوچرخه بازویی می باشد.ورزش گردن را قبل از شروع گردن درد خود آغاز نمایید.

ورزش درمانی زانو درد

زانو یکی از مفاصل مهم و حساس بدن است. زانو درد از رایجترین شکایت های افرادی است که به کلینیک های مختلف ارتوپدی برای درمان مراجعه می کنند. اگر چه بیشتر سالمندان و افراد میانسال به زانودرد مبتلا می شوند اما جوانان زیادی نیز از زانو درد رنج می برند.

همچنین برای کاهش زانو درد، پیاده روی در مکان های مسطح با کفش مناسب و هر روز به مدت نیم ساعت پیشنهاد می شود. واضح است که مواردی مانند کوهنوردی، بالا یا پایین رفتن از پله ها و پیاده روی در سراشیبی یا سربالایی زیان بار هستند.

اکثریت افراد تصور می کنند که زانو درد مشکلی است که با بالارفتن سن به صورت طبیعی برای هر فردی پیش می آید و دوری از آن غیر ممکن است و غیر قابل درمان است. بنابراین فقط از داروهای تسکین دهنده درد برای درمان زانو درد استفاده می کنند. ولی تحقیقاتی که توسط پژوهشگران انجام شده است نشان می دهند که ورزش یکی از مواردی است که می تواند باعث درمان آرتروز زانو شود و زانو درد را تسکین دهد، در حالیکه افراد کمی، برای درمان زانو درد خود ورزش درمانی را به کار می برند.

افراد مبتلا به زانو درد باید ورزش و فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. همه افراد از فایده ی ورزش زانو درد اطلاع دارند. اما موضوعی که باعث نگرانی افراد می شود این است که انجام ورزش برای زانو درد باعث بوجود آوردن درد در مفاصل می شود و استراحت کردن، درد مفاصل را کم می کند. اگر به بیماران آگاهی های لازم داده نشود، می تواند این تصور را در افراد بوجود آورد که با ورزش کردن صدمه بیشتری به مفصل هایشان وارد می شود و بنابراین از ورزش کردن منصرف می شوند. در حالیکه، ورزش نکردن باعث صدمه دیدن مفاصل، ضعیف شدن عضلات، پوکی استخوان و خشکی مفاصل می شود.

عضلات قوی برای نگهداری از مفصل زانو و جلوگیری از ساییدگی مفصل ضروری می باشند. عضلات ضعیف خیلی زود خسته می شوندو باعث تغییر نحوه راه رفتن فرد می شوند که می تواند شروع زانو درد باشد.

بیماری آرتروز و ساییدگی مفصل زانو، بر روی استخوان ها، غضروف، عضلات و لیگامان ها تاثیر می گذارد. از بین این موارد، تقویت عضلات نسبت به بقیه آسان تر می باشد. ورزش منظم ماهیچه ها را تقویت می کند، به تسکین درد کمک می کند، کارکرد مفاصل را بهبود می بخشد و آنها را در مقابل صدمه دیدن بیشتر حفظ می کند.

ورزشهای زیادی هستند که پزشک متخصص برای تقویت عضلات زانو تجویز می کند و به ماهیچه ای که باید تقویت شود بستگی دارند. ورزش در هر مکانی که انجام شود از جمله کلاس ورزشی، جلسات فیزیوتراپی یا منزل می تواند در درمان زانودرد موثر باشد

معمولا در ابتدای درمان زانو درد، ورزش های خاصی برای تقویت ماهیچه ها تجویز می شود که باید توسط فیزیوتراپ انجام شوند. ولی پس از آن تمرینات ورزشی دیگری برای بیمار تجویز می شوند که خود فرد می تواند آنها را به صورت همیشگی انجام دهد. این ورزش ها ساده، در دسترس و با هزینه بسیار کم هستند وگرنه به آسانی کنار گذاشته می شوند.

اولین پیشنهادی که به شما برای کاهش زانو درد داده می شود، کم کردن وزن است تا فشار وارد بر زانو و احتمال آسیب دیدن غضروف و تاندون و رباط های زانو کمتر شود.

kids-swim

از جمله ورزشهایی که برای تسکین درد زانو موثر هستند، شنا یا راه رفتن در آب می باشد و برعکس آن، ورزش هایی مانند فوتبال، تنیس، بدمینتون و بسکتبال موجب افزایش درد زانو می شوند.

پیاده روی یکی از بهترین ورزشهایی است که همه افراد می توانند به آسانی و در هر مکانی انجام دهند. پیاده روی می تواند همراه با مواردی مانند رفتن به پارک، خرید کردن، باغبانی، و بسیاری از کارهای روزمره دیگر انجام شود. اگر هر روز پیاده روی کنید، بدن شما کم کم سازگار می شود و فشار وارده بر بدن کاهش می یابد.

شنا نیز از جمله ورزشهایی است که برای سلامت زانو مفید است. راه رفتن در آب به تقویت عضلات زانو کمک می کند درحالیکه فشار کمی به زانو وارد می کند بنابرای برای درمان زانودرد مفید می باشد. علاوه بر ورزش و پیاده روی، ورزش های دیگری نیز وجود دارند که برای درمان زانودرد توسط پزشک پیشنهاد می شوند. پیش از انجام دادن ورزش های زانو  از پزشک خود بخواهید تا شما را راهنمایی کند و حرکات ورزشی مناسب شما را تجویز کند.

شدت ورزش هایی که برای درمان زانودرد انجام می شوند نباید زیاد باشد زیرا که باعث خستگی بدن می شود. برای درمان زانو درد، انجام 30 دقیقه ورزش در طول روز می تواند مفید باشد. می توان به جای اینکه یکبار  به مدت 30 دقیقه ورزش کرد ، ورزش کردن را سه بار در روز و هر بار به مدت 10 دقیقه موکول کرد. البته افزایش مقدار ورزش، فواید آنرا نیز افزاش می دهد.

با انجام ورزش بیشتر، به غیر از اینکه عضلات پا تقویت می شود که باعث حمایت بیشتر مفصل زانو می شود، وزن فرد نیز به حد تعادل می رسد و بنابراین فشار کمتری به زانوها اعمال می شود. ورزش مناسب تا حدود زیادی درد زانوها را کاهش می دهد و مانع از ناتوانی بیشتر فرد می شود.

 نویسنده: دکتر محی الدین فصیحی هرندی

moshavere