وضعیت ناصحیح سر و گردن به جلو میتواند باعث ایجاد درد مزمن، بیحسی در دستها و بازوها، اختلالات تنفسی و حتی فشردگی عصبها شود. علت ابتلا به این عارضه این است که به ازای هر یک اینچی که سر جلو میآید، گردن شما باید به اندازه 4.5 کیلوگرم وزن را تحمل کند. بسیاری از مردم متوجه نیستند که گردن آنها وضعیت نامناسبی دارد بنابراین شما باید وضعیت بدنی خود را آزمایش کنید تا ببینید در هنگام استفاده از کامپیوتر، دیدن تلویزیون یا خوابیدن با وضعیت نامناسب باعث تأثیر منفی بر وضعیت بدنی شما میشود یا نه و چگونه باید حالت صحیح سر خود را حفظ کنید. تقویت و کشش عضلات با کمک تمرینات ورزشی مخصوص، تنشها و علائم دیگر ناشی از وضعیت نامناسب گردن را کاهش میدهد.
وضعیت سر و گردن به جلو میتواند دلیل اصلی برای تنش، گرفتگی یا درد کمر، شانهها و گردن باشد. اگر این عارضه بدون درمان رها شود، این علائم نه تنها به مرور زمان بدتر میشوند بلکه احتمال دارد که وجود این حالت به مدت طولانی باعث ایجاد قوز در فرد شود. حالت سر و شانه به جلو نه تنها باعث ایجاد ظاهری ناخوشایند در فرد میشود بلکه میتواند باعث گرفتگی عضلات، آرتروز گردن و فشار بر عصبها شود که درمان آن در سنین بالاتر بسیار مشکل است. این مشکل با انجام حرکات اصلاحی و ورزشی که متخصص طب فیزیکی و توانبخشی تجویز خواهد کرد قابل درمان است. این ورزشها را میتوان در خانه و یا زیر نظر یک مربی (با توجه به تجویز دکتر) انجام داد.
علت ایجاد حالت سر و گردن به جلو چیست؟
بدن انسان برای نشستنهای طولانی مدت و سبک زندگی بیتحرک، طراحی و آفریده نشده است. بدن ما به طور خودکار خود را با شرایط محیطی وفق میدهد و زمانی که ما بدن را به مدت طولانی در شرایط غیر بهینه مانند نشستنهای طولانی مدت قرار میدهیم، برخی از عضلات که وظیفه حفظ حالت طبیعی بدن را دارند تضعیف شده و حالت گرفتگی پیدا میکنند. از آنجا که بدن از حالت سر پیروی میکند، اگر شما دچار عارضه سر و گردن به جلو هستید ممکن است که شانههای شما نیز قوز پیدا کنند.
چگونه من میتوانم تشخیص دهم که به عارضه سر و گردن به جلو مبتلا شدهام؟
پشت خود را به دیوار تکیه دهید، قسمت پایین کمر و شانههای را به طور کامل صاف کرده و به دیوار تکیه دهید. آیا شما کاملاً به دیوار چسبیدهاید؟ خوب است. اگر نه خواندن را متوقف کرده و به وضعیت مناسب خود توجه کنید.
در حالی که ایستادهاید، آیا پشت سر شما به طور طبیعی به دیوار تکیه داده شده است؟ اگر شما مانند 90 درصد از بیماران که من دیدهام باشید، احتمالاً جواب آزمایش شما در مورد ابتلا به عارضه سر و گردن به جلو مثبت است.
مراحل اصلاح عارضه سر و گردن به جلو
همه تمرینات ورزشی ملایم بوده و برای رهایی شما از درد طراحی شده است. اگر شما در مورد چیزی مطمئن نیستید، قبل از انجام این تمرینات ورزشی با متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کرده و راهنماییهای لازم را از وی دریافت کنید.
آزاد کردن گردن
گروهی از عضلات در پشت جمجمه هستند که بسیار سفت هستند (نقطههایی که در عکس بالا با X نشان داده شدهاند).
ماساژ با توپ برای آزاد کردن عضلات
ماساژ با توپ یک راه حل عالی برای آزاد کردن عضلات این ناحیه از سر است.
دستورالعمل:
- یک توپ زیر سر خود قرار دهید تا به قسمت زیر پشت جمجمه فشار آورد.
- سر خود را به طرفین چرخانده تا بر نواحی خاصی از سر فشار وارد آورد.
- به طور کلی، اگر این حرکت باعث آزار شما میشود شما ناحیه درستی را در سر تمرین نمیدهید.
- هدف این است که 5 دقیقه این حالت را حفظ کنید.
- این حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
کشش
دستورالعمل:
- دست خود را پشت سر قرار دهید و سر را به سمت پایین فشار دهید.
- هدف از انجام این حرکت ایجاد احساس کشش در پشت گردن است.
- این حالت را حداقل به مدت 30 ثانیه حفظ کرده و سه مرتبه آن را تکرار کنید.
آزاد کردن عضلات استرنوکلیدوماستوئی
دستورالعمل:
- محل مورد نظر را پیدا کنید (مطابق شکل).
- شما باید یک نوار عضلانی در هر طرف گردن خود احساس کنید.
- این عضله را خیلی عمیق فشار ندهید زیرا ممکن است باعث آسیب به ساختارهای حساس گردن شما شود.
- به آرامی این عضلات را ماساژ دهید.
- زمان انجام: یک دقیقه برای هر طرف گردن
تودادن چانه
دستورالعمل:
- در حالی که به صورت مستقیم نشستهاید، به آرامی چانه خود را به سمت داخل فشار دهید تا غبغب پیدا کنید.
- هدف از انجام این حرکت احساس کشیدگی ملایم در پشت گردن است.
- اشتباه معمولی که من غالباً میبینم این است که فرد سرش را بالا و پایین میبرد. حتماً باید در حین انجام این تمرین، فک و چشمها در یک سطح باقی بمانند و سر به صورت افقی به سمت عقب حرکت داده شود.
- این حالت را 5 ثانیه حفظ کرده و 30 مرتبه آن را تکرار کنید.
تودادن چانه (برخلاف جهت جاذبه زمین)
دستورالعمل:
- درحالی که روی شکم خوابیدهاید و سر شما در لبه نخت قرار گرفته است (مانند شکل بالا)، چانه خود را به سمت عقب برده تا به شکل غبغب درآید.
- در حالی که سر خود را در جهت خلاف نیروی جاذبه زمین حرکت میدهید، عضلات شما بیشتر درگیر میشوند.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده و 30 مرتبه تکرار کنید.
تودادن چانه (با بند نگهدارنده)
دستورالعمل:
- از یک بند نگهدارنده که پشت گردن خود قرار میدهید استفاده کنید (مانند شکل بالا).
- باند را کشیده تا فشار بر آن افزایش یابد.
- چانه خود را به سمت خلاف نیروی ایجاد شده توسط باند ببرید.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده و 30 مرتبه تکرار کنید.
اشاره با چانه
دستورالعمل:
- به پشت دراز کشیده و یک بالش نرم برای حمایت از گردن زیران قرار دهید.
- به آرامی چانه خود را توداده و با چانه به جلو اشاره کنید (همان گونه که “بله” میگویید).
- در حالی که این تمرین را انجام میدهید، شما باید کمی احساس کشش در پشت گردن خود بکنید اما یک احساس جزئی در عضلات در حرکت رو به جلو هم وجود خواهد داشت.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده و 30 مرتبه آن را تکرار کنید.
تودادن و اشاره چانه روی لبه تخت
دستورالعمل:
- به پشت دراز بکشید و سر خود را از تخت آویزان نگه دارید.
- چانه را به سمت داخل ببرید.
- گردن خود را در حالت طبیعی نگه دارید.
- این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید.
- این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.
- عضلات گردن را در شلترین حالت ممکن نگه دارید.
حرکات ستون فقرات را بهبود دهید
تحرک قفسه سینه
دستورالعمل:
- یک رولر از جنس فوم را روی زمین قرار دهید (میتوانید برای این منظور از یک حوله لوله شده هم استفاده کنید).
- به پشت روی زمین دراز بکشید به طوری که رولر در زیر قسمت بالایی کمر شما قرار گیرد.
- دستها را بالای سر کشیده و به پشت حلقه کنید.
- این حالت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید.
باز کردن جلوی قفسه سینه
کشش قفسه سینه
دستورالعمل:
- هر دو دست را در قاب در قرار دهید (مانند شکل بالا).
- بدن خود را به جلو بکشید.
- شما باید در قسمت جلویی شانه و قفسه سینه، کشیدگی را احساس کنید.
- این تمرین را با زوایای مختلف انجام داده تا قسمتهای مختلف کشیده شود.
- این حالت را حداقل به مدت 30 ثانیه حفظ کرده و سه مرتبه آن را تکرار کنید.
کشش شانهها از جلو
دستورالعمل:
- در حالی که دستان خود را روی یک صندلی که در پشت سر ما است قرار دادهاید، به آرامی به سمت پایین چمباتمه زده تا در قسمت جلوی شانهها، کشش را احساس کنید.
- حتماً باید بدن شما در حالت مستقیم قرار گرفته باشد.
- آرنجهای خود را بیرون ندهید.
- این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کرده و سه مرتبه آن را تکرار کنید.
تقویت عضلات وضعیتی
دستورالعمل:
- دو دست را از جلو در بالای سر خود روی دیوار قرار دهید.
- به آرامی روی دستهای خود خم شوید.
- شانههای خود را به سمت یکدیگر فشار دهید.
- این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
برای درمان عارضه سر و گردن به جلو و یا قوس گردن روش هایی مانند قرار دادن بالش سفت زیر سر و استفاده از تکنیک های درمان دستی نیز می تواند موثر باشد.
