تمرینات ورزشی برای درد و خشکی شانه و کتف

شانه یک مفصل است که در بدن انسان بیشترین حرکت را دارد. حرکات شانه به شما کمک می‌کند تا توپ را پرتاب کرده، کمرخود را بخارانید و بتوانید به نقاط مختلف بدن خود دسترسی داشته باشید و کمربند ایمنی خود را ببندید. 16 عضله، کنترل شانه (کتف) را به عهده دارند و بسیاری از این عضلات مانند عضله ذوزنقه‌ای، شانه را در جهات مختلف حرکت می‌دهند. تاندون روتاتور کاف که غالباً دچار آسیب‌دیدگی می‌شود شامل چهار عضله سوپراسپیناتئوس، اینفراسیواتئوس، ترس مینور و ساب اسکاپولاریس است.هر یک از بخش‌های تشکیل‌دهنده شانه ممکن است در اثر آسیب‌دیدگی دچار درد و خشک‌شدگی شوند. قرار گرفتن در وضعیت‌های بدنی نامناسب، کشیدگی و ترومای مکرر می‌توانند باعث التهاب و ضعف روتاتور کاف (کتف) و عضلات اطراف آن شوند. این آسیب‌دیدگی‌ها زمانی اتفاق می‌افتند که دست‌ها بیش از دامنه حرکتی طبیعی خود حرکت کرده و در نتیجه رباط‌های آنها آسیب ببینند.اگر شما دچار درد شانه شده‌اید، می‌توانید با انجام برخی تمرینات ورزش درد شانه درد را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که در صورت ابتلا به شانه دردی که بیش از چند روز طول کشیده و با استراحت، قرار دادن یخ روی محل دردناک، ماساژ و بالا نگه داشتن بهبود نیافته است حتماً به پزشک مراجعه کنید.

 تمرینات ورزشی برای کاهش درد شانه

---

شما باید این تمرینات را با تجویز پزشک یا متخصص طب فیزیکی انجام دهید. انجام تمرینات ورزشی زیر معمولاً برای کاهش درد شانه توصیه می‌شوند:

باند لاستیکی

این یک تمرین بسیار ساده است که با یک باند لاستیکی انجام می‌شود. در این تمرین، یک باند لاستیکی با کمک دستان و به گونه‌ای که آرنج‌ها در طرفین بدن قرار گرفته باشند کشیده می‌شود. بین هر بار کشش باند لاستیکی دو دقیقه استراحت کنید. با انجام این تمرین عضلات شانه تقویت می‌شوند.

 تمرینات غیرفعال در حالت خوابیده به پشت

این تمرین در حالی که روی یک تشک به راحتی دراز کشیده‌اید انجام می‌شود. مچ دست آسیب‌دیده را با دست دیگر بگیرید و با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. پس از 30 ثانیه تا یک دقیقه دست را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.

 فشار دادن توپ ایزومتریک

این تمرین ورزشی خاص با استفاده از یک توپ لاستیکی انجام می‌شود. هر دو آرنج در طرفین بدن قرار می‌گیرند و توپ با هر دو دست فشار داده می‌شود. پس از این که توپ را برای مدتی با دست‌ها فشار دادید، استراحت کرده و حرکت را دو مرتبه تکرار کنید.

تمرینات غیرفعال در حالت نشسته

این تمرینات را در حالی که روی یک صندلی راحت نشسته‌اید انجام دهید. این تمرینات کاملاً مشابه تمرینات غیرفعالی هستند که در حالت خوابیده انجام می‌دادید. در حالی که نشسته‌اید، مچ دست آسیب‌دیده را با دست دیگر خود بگیرید و به صورت صاف و کشیده تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید.

 حرکات آونگی

از یک میز برای قرار دادن شانه دیگر خود روی آن استفاده کنید. در این تمرین باید به سمت جلو خم شده و زانوهای خود را تا حد محدودی خم کنید. شانه آسیب‌دیده را شل کرده و شانه دیگر روی میز قرار داده می‌دهید. پس از قرار گرفتن بدن در وضعیت مناسب، دست آسیب‌دیده باید در جهت عقربه‌های ساعت و بالعکس حرکت داده شود.

تمام این تمرینات ورزشی باید تحت نظارت و راهنمایی پزشک یا متخصص طب فیزیکی انجام شود.

  گرفتن بازو – کشش قفسه سینه

دست راست را جلوی بدن آورده و در نزدیکی کمر نگه دارید. با دست چپ پشت آرنج دست را بگیرید، دست راست خود را گرفته و به شکل ضربدری به سمت چپ قفسه سینه بکشید. اگر شما در شانه خود درد را احساس می‌کنید، دست خود را تا جایی که درد از بین برود پایین بیاورید. هدف از انجام این حرکت، کشیدن دست راست به سمت چپ قفسه سینه بدون احساس درد است. این حالت را 30 تا 60 ثانیه حفظ کرده و سپس با دست چپ خود تکرار کنید. این حرکت را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

حرکت گردن

صاف و کشیده بنشینید و به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه بیاورید تا جایی که احساس کنید که پشت گردن شما در حال کشیده شدن است. سعی کنید که سر خود را به سمت چپ خم کرده تا شانه راست کشیده شود یا سر را به سمت راست خم کنید تا شانه چپ شما کشیده شود. این حالت کشش را یک دقیقه در هر جهت حفظ کنید، در زمانی که عضلات را شل کرده و استراحت می‌کنید، نفس عمیق بکشید. این حرکات را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

برای کشش بیشتر، دست خود را بلند کرده و آن را به صورت ضربدری روی قفسه سینه بکشید تا بیشتری کشش را در شانه خود احساس کنید.

اکسپنشن قفسه سینه

یک باند، طناب، تسمه ورزشی یا حتی یک کروات را از پشت با دو دست خود بگیرید. در حالی که تسمه را گرفته‌اید، شانه‌های خود را به سمت یکدیگر برده و به آرامی چانه خود را بالا و به سمت سقف ببرید. 10 تا 15 ثانیه نفس عمیق کشیده و پس از آن استراحت کنید. این حرکت را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

برای افزایش کشش، در حالی که تسمه را گرفته‌اید، دستان خود را به هم نزدیک‌تر کنید.

چرخش در حالت نشسته

به صورت صاف و کشیده روی یک صندلی بنشینید و زانوهای خود را به هم بچسبانید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، دست چپ خود را روی قسمت بیرونی ران راست خود قرار دهید. شانه‌ها را در حالی که نگاه شما به سمت راست است شل کرده و به آرامی به ران راست خود فشار وارد کرده و بچرخید. به مدت 10 تا 15 ثانیه نفس عمیق کشیده و سپس استراحت کنید. این حرکت را برای سمت چپ هم انجام دهید. این حرکات را برای هر سمت بدن 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

 کشش 90 – 90 شانه

میان چارچوب درب بایستید، بازوهای خود را بالا نگه داشته و آرنج‌ها را با زاویه 90 درجه به طوری که زاویه بدن با شانه هم 90 درجه باشد روی چارچوب در قرار دهید. هر دست را یک سمت چارچوب در قرار دهید و یک پا را جلوتر قرار داده و به صورت صاف و کشیده بایستید به گونه‌ای که گردن شما در جهت ستون فقرات قرار گیرد. به سمت جلو خم شده و تعادل خود را با نگه داشتن چارچوب در حفظ کنید. این حالت کشش را 20 تا 30 ثانیه حفظ کرده و این حرکات را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.

اهمیت و نقش ورزش شانه در برنامه توان‌بخشی و درمان‌های فیزیکی

---

درمان‌های فیزیکی و فیزیوتراپی برنامه‌هایی هستند که در آنها انجام برخی حرکات ورزشی توصیه می‌شود. این تمرینات ورزشی معمولاً تمرینات کششی بوده که به انعطاف‌پذیری برخی مفاصل کمک کرده و باعث تقویت عضلات نیز می‌شوند. فیزیوتراپی همچنین به بهبود گردش جریان خون که باعث تسریع فرایند بهبودی می‌شود نیز کمک می‌کند.

بی‌تحرکی در دوره درمان می‌تواند اثرات منفی داشته باشد؛ بنابراین، حفظ انعطاف‌پذیری بدن از اهمیت فراوانی برخوردار است. در صورت نیاز از اعضای خانواده، دوستان و همسایگان خود کمک بگیرید. باید قبل از انجام عمل‌های جراحی، حداکثر کمک‌های لازم برای بهبود درد شانه انجام شود. انجام تمرین‌های فیزیوتراپی علاوه بر این که احتمال نیاز به عمل‌های جراحی را کاهش می‌دهد به تقویت عضلات شانه نیز کمک می‌کند.