ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای زانو درد و تقویت عضلات زانو

زانوی شما وظیفه راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها و بسیاری از کارهای دیگر را در طول عمر شما به عهده دارد. ممکن است غضروفی که لازمه حرکت روان و بدون درد است به مرور زمان ساییده شود. بر اساس یک نظرسنجی یک‌چهارم زنان بالای 60 سال از زانو درد رنج می‌برند. شما می‌توانید از زانوهای خود مراقبت و محافظت کنید و با تقویت عضلات، افزایش ثبات و بهبود دامنه حرکتی باعث پیشگیری از ناراحتی‌های زانو شوید.

شما نباید بیش از این درد بکشید، تمرینات ورزشی بسیار خوبی از جمله ورزش برای آرتروز پا و زانو و دیگر آسیب ها وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا از شر زانو درد خلاص شوید. ورزش زانو درد، در مدت زمانی کوتاه، حرکات بدون درد پا را برای شما به ارمغان می‌آورد.

 تمرینات ورزشی برای زانو درد

توجه داشته باشید که این ورزش‌های زانو حتماً و حتماً باید با تجویز و تحت نظر پزشک معالج صورت گیرد و در این مقاله صرفاً جهت آگاهی شما می‌باشد.

کشش فعال زانو در حالت نشسته 

1. برای درمان زانو درد روی یک صندلی بنشینید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. سپس به آرامی پای خود را بلند کنید تا جایی که درد را در زانو احساس کنید.
3. پای خود را به اندازه‌ای بکشید که عضلات ران شما منقبض شوند.
4. این حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کرده و سپس پا را به حالت اولیه خود بازگردانید.
5. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید تا از درد رهایی یابید.

کشش زانو با استفاده از یک ساپورت در حالت نشسته

1. روی یک صندلی بنشینید و پاشنه پایی که زانوی آن درد می‌کند را روی یک چهارپایه با ارتفاع مشابه صندلی در مقابل خود قرار دهید.
2. در حالی که انگشتان پای خود را رو به بالا نگه داشته‌اید، زانوی خود را به آرامی خم کنید.
3. پای خود را به آرامی صاف کنید و زانوی خود را در حالت آزاد قرار دهید
4. این حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید سپس پا را به حالت اولیه خود بازگردانید.
5. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید تا زانوی شما درمان شود.
6. سپس جلو آمده و هر دو دست را بالای زانوی خود قرار دهید.
7. به آرامی سعی کنید، زانوهای صاف را به سمت پایین فشار دهید، این کار را تا آنجا که در پشت زانوی خود درد را احساس کنید ادامه دهید.
8. شما باید این حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کرده و آن را 10 مرتبه تکرار کنید.

کشش زانو در حالت ایستاده

1. نخست بایستید و پاشنه پایی که زانویان درد می‌کند را روی یک چهارپایه کم ارتفاع قرار دهید.
2. سپس دست‌های خود را به سمت جلو کشیده و آنها را روی زانوی خود قرار دهید.
3. بدن خود را به آرامی به سمت پایین برده و زانوها را صاف کنید، این حرکت را تا جایی که در پشت زانو کشش را احساس کنید ادامه دهید.
4. این حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کرده و سپس پا را به حالت اولیه بازگردانید.
5. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید تا از درد زانو خلاص شوید.

 خم کردن زانو در حالت نشسته 

1. روی یک صندلی بنشینید.
2. زانوی خود را خم کرده و با دست‌های خود مچ پای خود را بگیرید.
3. پاهای خود را با کمک دستان خود به سمت قفسه سینه بکشید.
4. سپس پاشنه را به سمت باسن کشیده و این حالت را 2 ثانیه حفظ کنید.
5. به حالت اولیه خود بازگردید، این حرکت را 10 رتبه تکرار کرده تا درد زانوی شما در منزل درمان شود.

خم کردن زانو در حالت ایستاده

1. پاشنه پایی که درد می‌کند را روی یک چهارپایه در حالی که ایستاده‌اید قرار دهید.
2. شما می‌توانید برای حفظ تعادل خود صندلی را بگیرید.
3. سپس بدن را به سمت جلو خم کرده و سعی کنید که باسن را به سمت پاشنه پا بکشید.
4. این حرکت را تا جایی که کشش را در زانوی خود احساس کنید ادامه دهید. این حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.
5. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید تا درد زانوی شما برطرف شو.د

نکته: شما همچنین می‌توانید یک حوله را پشت زانوی خود قرار دهید تا در هنگام انجام تمرین زانوی شما راحت باشد.

خم کردن زان در حالی که روی زمین زانو زده‌اید

1. یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید که زانو را نگه دارد.
2. زانو بزنید و دست‌های خود را در جلوی خود روی زمین قرا دهید.
3. به آرامی روی پاشنه‌ها تکیه دهید و این کار را تا آنجا که کشش را روی زانوی خود احساس کنید ادامه دهید.
4. این حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کرده و تمرین را 6 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
5. سپس در حالی که نشسته‌اید، دست‌های خود را بالا برده و به کشش ادامه دهید.
6. این حالت را 2 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید تا درد زانوی شما کاهش یابد.

تقویت زانو در حالت ایستاده و چمباتمه روی صندلی در حالی که دستگیره در را گرفته‌اید.

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید
2. یک صندلی پشت سر خود قرار دهید و دستگیره یک درب باز را در جلوی خود بگیرید.
3. سعی کنید به عقب بنشینید تا جایی که تنش را در عضلات زانوی خود احساس کنید.
4. این حرکات را 10 تا 15 مرتبه و حداقل دو مرتبه در روز تکرار کنید تا از درد زانو رهایی یابید.

خم کردن زانو روی یک پا و کشش زانو در حالت ایستاده

1. از یک صندلی یا چهارپایه به عنوان وسیله حمایتی استفاده کنید و بایستید. پای دردناک خود را روی لبه چهارپایه قرار دهید
2. پایی که زانوی آن درد می‌کند را خم کرده و پایی که درد ندارد را پایین‌تر از سطح چهارپایه قرار دهید.
3. این حرکت را تا آنجایی عضلات زانو کشش یابد ادامه دهید.
4. حالت پایین بودن را به مدت 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
5. مرکز زانوی شما باید به سمت بالا باشد.
6. این حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید، این تمرین را 10 تا 15 مرتبه حداقل دو مرتبه در روز انجام دهید.

دراز کشیده به پهلو

1. به سمت چپ دراز بکشید در حالی که زانوهای خود را کمی خم کرده‌اید و پاشنه‌های خود را به هم چسبانده‌اید.
2. سر خود را روی دست چپ خود قرار دهید و مستقیم به سمت جلو نگاه کنید.
3. یک وزنه 1.5 تا 2.5 کیلویی را با دست روی قسمت خارجی ران خود نگه دارید.
4. پاهای خود را نزدیک هم قرار دهید و شکم خود را سفت کنید، باسن خود را منقبض کرده و پای رویی را تا آنجا که می‌توانید بالا ببرید (زانو رو به بالا باشد) بدون این که قسمت‌های دیگر بدن از روی زمین بلند شود
5. باسن خود را منقبض کرده و پای خود را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
6. این حرکت را تکرار کنید. این کار را در یک ست 15 تایی انجام داده و سپس عیناً حرکات را برای پای دیگر انجام دهید.

 پل زدن

1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. دست‌های را در کنار بدن خود قرار دهید.
3. باسن را فشار داده و به آرامی ران‌ها را از روی زمین بلند کنید.
4. به آرامی ران‌ها را پایین آورده و دوباره حرکت را تکرار کنید.
5. این حرکت را در یک ست 15 تایی انجام دهید.

کشش پا

1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. یک بند یا حوله یا کمربند را دور کف پای چپ انداخته و پای خود را بکشید. دو طرف کمربند را با دو دست خود نگه دارید.
3. با کمک کمربند یا حوله پا را به سمت قفسه سینه بکشید، پاها را مستقیم نگه دارید تا در پشت ران کشش را احساس کنید.
4. بدون این که زانوی خود را قفل کنید، آن را بکشید، پای خود را خم کرده و کمربند را پایین بکشید. در هنگام انجام این حرکت انگشتان پای شما باید روبه بالا باشد و در ساق پای خود کشش را احساس کنید.
5. حالت کشش را 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
6. اگر شما دردی احساس می‌کنید، شدت کشش را با آزاد کردن کمربند کم کنید. پای خود را پایین آورده و حرکت را دو مرتبه تکرار کنید.
7. این حرکت را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید و سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.