جلوگیری از کمردرد با ورزش

 یکی از روش های بسیار منطقی و پذیرفته شده برای پیشگیری از کمردرد، انجام ورزش های صحیح و علمی است. به طور کلی می توان انواع ورزش ها را به سه گرونه کلی تقسیم بندی کرد که عبارتند از:

1) ورزش های قدرتی (Strengtheing) که در آن ها انقباضات متوالی عضلانی تا حدی انجام می شوند که خستگی پدید آید.

2) ورزش های کششی یا انعطاف پذری (Stretching) که در آنها کشش های آهسته برای مدت خاصی به عضلات وارد می شود.

3) ورزش های هوازی (Aerobic) که در آن ها دستجات مختلف عضلات به صورت مداوم به تمرین و حرکت واداشته می شوند. به طور کلی برای پیشگیری از ایجاد آسیب باید ورزش ها را به آهستگی و اصولی انجام دهیم. خصوصاً حبس کردن نفس در طول حرکات قدرتی یا کششی را به شما پیشنهاد نمی کنیم بلکه باید به آرامی و به طور معمول نفس کشید، به طوری که در خلال فعالیت، عمل بازدم و در خلال ریلاکس شدن، دم را انجام داد.

تحقیقات مختلف نشان داده اند که ابتلاء به کمردرد در ورزشکاران (با روش های صحیح و علمی) کمتر از سایرین بوده و در صورت بروز سرعت بهبودی آنها بیشتر از بقیه است.

ورزش های قدرتی

ورزش های قدرتی با افزایش تونیسیته ی عضلانی، توان عضلات را بالا می برند و بدین ترتیب انرژی و احساس توانای فرد را در انجام کارهای روزمره افزایش می دهند. تقویت کافی عضلات شکم و کمر، به تثبیت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد کمک می کند و به آن اجازه می دهد تا حرکات راحتتر و با وضعیت مناسب تری انجام شوند برای مثال هر چه عضلات ران و پا قویتر باشند باعث می شوند تا تکنیک های مناسب تر و بیومکانیک بهتری در فعالیت های بدنی مثل بلند کردن اشیاء بروز کنند.

ورزش های کششی

این ورزش ها به شما اجازه می دهند تا با سهولت بیشتری بتوانید شانه ها و پاها را به حرکت در آورید و استفاده از حداکثر میزان چرخش و حرکت های مفصلی را امکان پذیر باشد. این ورزش ها از وارد شدن نیروی زیاد و غیر طبیعی بر مفاصل جلوگیری کرده، احتمال آسیب را به حداقل می رسانند. از دیگر فواید این ورزش ها می توان به افزایش قابلیت عضلات برای انجام فعالیت هایشان اشاره کرد.

به همین دلیل پیشنهاد می شود قبل و پس از انجام هر کار عضلانی مهم و سنگین این حرکات و ورزش ها انجام پذیرند تا ریسک آسیب عضلانی نیز کاهش یابد. وقتی اینگونه حرکات را انجام می دهید، سعی کنید تا حد امکان عضلات مربوطه را بکشید. تا ده ثانیه در همان حالت نگه دارید و سپس به آرامی به حالت معمولی برگردید. هر حرکت باید به آرامی انجام پذیرد و از حرکات پرتابی یا شدید، جداً خودداری کنید چون نه تنها نقش مفیدی ندارند بلکه بر عکس موجب آسیب عضلات و مفاصل شما خواهند شد.

ورزش های هوازی

این ورزشها اثرات مثبتی بر عضلات مختلف حتی قلب می گذارند. عملکرد قلب و ریه با این ورزش ها بهبود می یابد و اکسیژن رسانی به بدن تقویت می شود. از جمله فواید دیگر ورزش های هوازی می توان به افزایش سطح انرژی بدن، بالا رفتن خلق و خو، بهبود عادات خوب و بیداری و کاهش فشار خون اشاره کرد. کالری های اضافی با ورزش هوازی می سوزند، متابولیسم بهبود می یابد و وزن بدن تنظیم می شود.

ازجمله ورزش های هوازی می توان به راه رفتن تند، دوچرخه سواری، اسکیت، شنا، پیاده روی و رقص اشاره کرد. هنگامی می توان بیشترین استفاده از ورزش های هوازی را انتظار داشت که بین یک ربع تا یک ساعت ادامه داشته باشند و حداقل سه تا چهار بار در هفته انجام شوند. بطور روتین سعی کنید حداقل پنج دقیقه خود را گرم کنید (مثلاً با ورزش های کششی) و در انتها هم به مدت پنج تا ده دقیقه با همین ورزش های کششی و حرکات آهسته تر خود را خنک کنید.

طناب بازی فشار زیادی بر دیسک های شما وارد می کند و انجام آن را به شما پیشنهاد نمی کنیم. دویدن (خصوصاً روی پنجه پا و به صورت نرم) فشار چندانی به کمر وارد نمی کند و برای پیشگیری از کمردرد مناسب است . بهتر است برای راه رفتن و دویدن از کفش مناسب استفاده کنید و روی سطح صاف حرکت کنید. درد را فراموش نکنید اگر در طول ورزش احساس کمردرد با انتشار به پا یا افزایش درد قبلی پدید آمد، فعالیت را قطع کنید، در غیر اینصورت ممکن است آسیب های شدیدی به بدن خود تحمیل کنید.

 چند حرکت کششی مفید

• کشش عضلات هامسترینگ

با استفاده از یک کمبرند یا پارچه مثل تصویر روبرو قرار بگیرید و به تدریج کمربند را بکشید تا احساس فشار قابل توجهی در عضلات پای خود بکنید. همین وضعیت را برای سی ثانیه حفظ کنید و سپس آن را آزاد نمایید. همین کار را برای سمت مقابل هم تکرار کنید.

برای جلوگیری از کمردرد مثل تصویر قرار بگیرید، به آرامی وزن خود را به جلو متمایل کنید، کمر خود را صاف نگه دارید، عضلات شکم را به سمت بالا بکشید و همزمان باسن چپ خود را به پایین فشار دهید. برای مدت سی ثانیه در این حالت بمانید و آنگاه ریلاکس شده و به حالت اولیه بازگردید و سپس همین حرکت را با سمت مقابل تکرار کنید.

• انعطاف پذیری عضلات پشت

 به پشت بخوابید، هر دو زانو را به سمت سینه بیاورید تا احساس کنید که کشش ملایمی در عضلات ناحیه پایین کمر احساس می کنید. همین حالت را برای سی ثانیه حفظ کنید، ریلاکس شوید، سپس مجدداً همیثن حرکت را تکرار نمایید این حرکت را  برای پیشگیری از کمردرد دوبار در روز و ترجیحاً در هر بار ده مرتبه تکرار کنید. وقتی احساس کردید کمر شما انعطاف پذیری لازم را به دست آورد می توانید یکبار در روز ادامه دهید.

این ورزش برای کشش عضلات هامسترینگ (انعطاف پذیری عضلات پشت ران) استفاده می شود. روی زمین بنشینید، یک پا خمیده وپای دیگر کاملاً کشیده، دستها را با هم به حالت کاملاً کشیده در آورید، تا حدی که احساس کشش اما نه درد در عضلات ناحیه پشت و ران نمایید، کمر خود را به جلو خم نکنید و پشت خود را صاف نگه دارید، سی ثانیه در این حالت بمانید و آنگاه ریلاکس شده، همین حرکت را با پای مقابل انجام دهید.

برای جلوگیری از کمردرد به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید، کف پاها را به صورت صاف روی زمین بگذارید، کاملاً ریلاکس شوید، عضلات شکم را سفت کنید، همزمان عضلات ناحیه ی کمر را نیز منقبض کنید تا ستون فقرات کمر شما به زمین برسد، پنج تا ده ثانیه صبر کنید، سپس به حالت ریلاکس در آیید. این حرکت را سه تا چهار بار در روز و هر بار تا ده مرتبه تکرار کنید.

به پشت بخوابید. هر دو پا کاملاً کشیده قرار گیرند، یکی از پاها را به آرامی سمت شکم خم کنید، زانو را در مقابل قفسه سینه با دست نگه دارید، سپس پشت و باسن خود را به سمت زمین فشار دهید. این حرکت را برای پیشگیری از کمردرد  پنج بار تکرار کنید. همین تمرین را با پای مقابل تکرار کنید.

• تقویت عضلات شکمی

به پشت بخوابید دست ها را روی سینه به صورت ضربدری بگیرید (مطابق شکل)، کمر خود را صاف کنید و عضلات شکم را سفت نگه دارید، به آرامی سر و شانه ها را (فقط همین دو قسمت) از روی زمین بلند کنید (فشار زیادی به خود وارد نکنید) سعی نکنید کاملاً به وضعیت نشسته در آیید. تا سه بشمارید و سپس مجدداً ریلاکس شوید، این حرکت را از هشت بار شروع کرده و به تدریج تا بیست بار برسانید.

• تقویت عضلات تنه ای

برای جلوگیری از کمردرد مثل گربه روی چهار دست و پا قرار بگیرید، عضلات شکم را سفت کنید، کمر در وضعیت معمول خود باشد، به ارامی دست راست و پای چپ را کاملاً مطابق شکل به حالت کشیده در آورید و تا سه شماره نگه دارید. همین حرکت را با اندام مقابل تکرار کنید، هر حرکت را هشت تا ده بار انجام دهید و طی یک دوره چهار تا شش هفته ای تا بیست بار افزایش دهید.

نکات مهم: بروز ناراحتی مختصر یا کمردرد خفیف در شروع حرکات نرمشی می تواند طبیعی باشد اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید.

قبل از شروع ورزش های کمردرد بدن را گرم کنید (راه رفتن و…) بعضی افراد به طور اتفاقی متوجه شده اند که گرم کردن موضعی قبل از ورزش (کیسه های گرم و…) همچنین سرما درمانی (کیسه یخ …) پس از آن درد و مشکلات را به حداقل می رساند. کشش ها را به آرامی وارد کنید و هرگز سعی نکنید به محدوده دردناک برسانید

منبع : کتاب علل و درمان دردهای ستون فقرات