حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

زانوی شما توسط دو گروه عضلانی بزرگ پشتیبانی می‌شود: عضلات همسترینگ و عضلات چهار سررانی. عضلات چهار سررانی در جلوی ران پا و عضلات همسترینگ در پشت ران پا قرار دارند. در اغلب موارد، آسیب‌های زانو یا درد زانو  از این موضوع ناشی می‌شود که عضلات پشتیبانی‌کننده از مفصل زانو ضعیف هستند. با تقویت کردن این عضلات که مفصل زانو را در برگرفته‌اند و آن را حرکت می‌دهند، می‌توانید از زانوی خود بسیار بیشتر پشتیبانی کنید و به مفصل زانوی خود ثبات بیشتری بدهید. این کار موجب می‌شود که از میزان فشار وارد شده به مفصل زانو به طور قابل‌توجهی کاسته شود. برای اینکه زانو‌های قوی داشته باشید، باید عضلات همسترینگ و چهار سر ران را تقویت کنید. تمرینات مختلف و حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر ران و زانو، مخصوص افراد مبتلا به زانو درد، وجود دارند که می‌توانید به منظور تقویت عضلات چهار سر زانو و کاهش درد زانو انجام دهید.

عضله چهار سر ران چیست؟

عضلات چهار سر ران، گروهی از عضلات هستند که در جلوی ران قرار دارند و همان‌طور که از نام آن‌ها مشخص است، دارای چهار قسمت هستند که از لگن آغاز می‌شوند  و همه‌ی آن‌ها به یک تاندون در بالای زانو وصل می‌شوند. عضلات چهار سر ران به کشکک زانو متصل می‌شوند که استخوان کشکک نیز به وسیله‌ی یک تاندون به استخوان ساق پا متصل می‌شود. عضلات چهار سر ران از چهار عضله مجزا تشکیل شده‌اند که در جلوی ران قرار دارند و نام آن‌ها عضله راست رانی (رکتوس فموریس)، عضله پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)، عضله پهن داخلی (واستوس مدیالیس) و عضله پهن خارجی (واستوس لترالیس) است.

این عضلات به حرکت زانو کمک می‌کنند و ما برای  بلند شدن از حالت نشسته، راه رفتن، دویدن و پرش کردن به کمک این عضلات نیاز داریم. عضلات چهار سر ران به خم کردن مفصل لگن  و حرکت دادن ران‌ها نیز کمک می‌کنند. شما می‌توانید با حرکت پرس پا، باز کردن پا، لانگز و بالا و پایین رفتن از استپ، این عضلات را تقویت کنید. ورزشکاران برای تقویت این عضلات تمرینات مخصوصی انجام می‌دهند. در ادامه با تمریناتی به منظور تقویت کردن این عضلات آشنا می‌شوید. تمامی مراحل انجام این تمرینات را به دقت دنبال کنید.

تمرین تقویت عضلات چهار سر ران

در ادامه تعدادی از ورزش تقویت عضلات چهار سر ران آورده شده است:

بالا و پایین رفتن از استپ

بالا و پایین رفتن از استپ تمرین خوبی برای تقویت عضلات چهارسرران در افراد مبتلا به زانودرد است. این تمرین به افزایش قدرت عضلات جلوی ران کمک می‌کند.

نحوه انجام تمرین: برای انجام این تمرین به یک استپ ایروبیک یا یک چهارپایه کوتاه نیاز دارید. جلوی استپ بایستید و زانوی راست خود را روی استپ بگذارید. کف پای چپ خود را فقط به استپ بزنید و دوباره پای خو را پایین ببرید. هنگامی که از استپ بالا می‌روید باید زانوی شما درست بالای مچ پای شما قرار گیرد. همین حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید. بسته به این که این تمرین چقدر برای شما آسان است، می‌توانید از وزنه پا نیز استفاده کنید.

اسکات نیمه

اسکات نیمه، چند مفصل را به طور همزمان درگیر می‌کند و تمرین خوبی برای تقویت عضلات پا در افراد مبتلا به زانودرد است. این تمرین نه تنها عضلات چهار سر ران، بلکه عضلات گلوتئال (کشاله ران) و همسترینگ (پشت ران) را نیز درگیر می‌کند.

نحوه انجام تمرین: بایستید و کمر خود را صاف بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دستان خود را می‌توانید به سمت جلو و یا از پهلو بالا بیاورید. به آرامی زانوی خود را خم کنید و لگن خود را درست مانند زمانی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید، پایین بیاورید. توجه کنید  که در حین انجام این حرکت، زانوهای شما در راستای انگشتان پای شما باشند. عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید  و در حین بلند شدن نیز وزن خود را روی پاشنه‌ی پا بیندازید و لگن خود را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید.

مارش با زانو

حرکت مارش با زانو، تمرین خوبی برای تقویت عضلات پا در افراد مبتلا به زانودرد است و در صورتی که در حالت ایستاده انجام شود برای بهبود ثبات زانو و تعادل بدن نیز مفید است.

نحوه انجام تمرین: روی یک صندلی بنشینید و کف هر دو پای خود را روی زمین بگذارید. حالا ران یک پای خود را به سمت بالا و پایین ببرید (حرکت پا از مفصل  ران). در این حالت زانو و کف پا در حالتی ثابت بالا و پایین می‌روند. این حرکت را برای حدود یک دقیقه تکرار کنید و سپس برای پای دیگر انجام دهید. این تمرین را دو بار در روز انجام دهید. در هر زمان دیگری که مجبورید برای مدت بیش از 20 دقیقه به حالت نشسته روی صندلی باشید، می‌توانید این تمرین را برای جلوگیری از خشک شدن مفصل زانو انجام دهید.

اگر می‌خواهید این حرکت را در حالت ایستاده انجام دهید، پای خود را به سمت جلو ببرید و زانوی خود را مانند حرکت لانگز خم کنید. اگر برای اولین بار است که چنین تمرینی را انجام می‌دهید، بهتر است مارش را همراه با لانگز انجام ندهید.

کمان کوتاه

این حرکت به شما کمک می‌کند که در هنگام خم و صاف کردن زانوی خود بتوانید  سرعت حرکت پای خود را بهتر کنترل کنید. در این تمرین، مفصل زانو حرکت زیادی نمی‌کند و به همین خاطر این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران در افراد مبتلا به زانو درد مفید است.

نحوه انجام تمرین: روی زمین دراز بکشید و یا بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. یک حوله‌ی رول شده رو زبر زانوی خود قرار دهید و نوک انگشتان پای خود را به سمت خودتان بگیرید تا عضلات پشت ران شما نیز درگیر شوند. به آرامی پای خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که زانوی شما صاف شود. این حالت را برای 3 الی 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را هر روز 10 تا 20 بار برای هر پا، انجام دهید. این تمرین را تنها در صورتی انجام دهید که خم و صاف کردن زانو موجب بروز درد نمی‌شود.

تمرین ایزومتریک عضلات چهار سر ران

یکی دیگر از تمرینات مفید برای افراد مبتلا به زانودرد، تمرین ایزومتریک عضلات چهار سر ران است. این تمرین در حالی که عضلات شما ثابت و بدون حرکت هستند، آنها را تقویت می‌کند.

نحوه انجام تمرین: روی یک صندلی بنشینید و کمر خود را صاف و  سرتان را به سمت روبه‌رو بگیرید. در این حالت ران پای شما موازی با زمین است و کف پاهای شما کاملاً روی زمین قرار دارد. دستان خود را روی دسته‌ی صندلی یا دو کناره‌ی نشیمنگاه صندلی قرار دهید و با انقباض عضلات ران، پای راست خود را بالا بیاورید تا جایی که زانو صاف شود و ساق پای شما با زمین موازی باشد. این حالت را برای 6 تا 8 ثانیه نگه دارید. همین حرکت را با پای چپ انجام دهید و بین 8 تا 10 بار تکرار کنید. برای سخت‌تر کردن این تمرین می‌توانید به مچ پای خود وزنه ببندید.

به خاطر داشته باشید که در حین انجام تمرینات ایزومتریک به خوبی نفس بکشید و به نحوی تمرین کنید که عضلات چهار سر ران شما خسته شوند. این تمرین می‌تواند برای شما سخت و پرفشار باشد و کشیدن نفس‌های عمیق و منظم می‌تواند به انجام آسان‌تر تمرین کمک زیادی بکند.

بالا آوردن پا در حالت صاف

با کمک این تمرین می‌توانید بدون خم کردن زانو‌های خود، حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر زانو را انجام دهید . البته در صورتی که کمردرد دارید یا سابقه‌ی مشکلات کمری دارید، این تمرین را انجام ندهید.

نحوه انجام تمرین: بنشینید و کمر خود را به دیوار تکیه دهید. پای چپ را صاف نگه دارید و پای راست خود را خم کنید، به طوری که کف پایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشد. پای چپ را به آرامی به اندازه‌ی 12 اینچ بالا ببرید و سپس کمی مکث کنید و به آرامی آن را پایین بیاورید. زانوی شما در حین بالا رفتن پا باید صاف باشد. همین کار را با پای راست انجام دهید. این حرکت را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.