درمان صافی کف پا با ورزش و حرکات اصلاحی

صافی کف پا یک مشکل بسیار شایع است. بسیاری از افراد با وجودی که مشکل صافی کف پا دارند اما هیچ دردی در پای خود حس نمی‌کنند ولی این مشکل می‌تواند موجب بروز مشکلاتی در مچ پا، زانو، لگن یا کمر شود.

صاف بودن کف پا بدین معناست که پاهای شما فشار و ضربه را به خوبی نمی‌توانند خنثی کنند و بنابراین فشار بیشتری به تاندون آشیل، ساق پا، زانو، لگن و حتی کمر شما وارد می‌شود. در صورتی که کف پای شما، فشار‌های وارد شده در هنگام راه رفتن و دویدن را به خوبی جذب نکند در نتیجه نیروی فشار به نواحی دیگری منتقل می‌شود و این نواحی بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیرند. این حالت خصوصاً در افرادی که ورزش‌های همراه با دوندگی انجام می‌دهند، بیشتر است.

بسیاری از افراد می‌توانند مشکل صافی کف پای خود را با انجام ورزش‌های مخصوصی اصلاح کنند. در ادامه برخی از حرکات ابتدایی اصلاح صافی کف پا مربوط به برنامه‌های ورزش‌درمانی که توسط متخصصین و کارشناسان ورزش‌درمانی تدوین می‌شود، ارائه شده است که این حرکات به افزایش قوس کف پا و اصلاح چرخش پا به داخل کمک می‌کنند. این ورزش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند که بدون نیاز به کفی و کفش طبی، مشکل صافی کف پای خود را اصلاح کنید.  در هنگام انجام دادن این ورزش‌ها توجه کنید که نباید هیچ دردی احساس کنید. در صورت بروز درد، سریعاً تمرین را متوقف کنید و از ما کمک بخواهید.

ورزش‌های اصلاح صافی کف پا

پای کوچک

حرکت پای کوچک یکی از اولین تمریناتی است که برای تقویت عضلات کف پا توصیه می‌شود. این تمرین، عضلات کوچکی که از قوس کف پا پشتیبانی می‌کنند را هدف قرار می‌دهد. هدف از انجام این تمرین کوتاه کردن فاصله بین پنجه و پاشنه‌ی پا است و برای این منظور شما باید پنجه‌ی پای خود را در حالی که روی زمین قرار دارد به سمت پاشنه‌ی  پا حرکت دهید.

در هنگام انجام این تمرین باید توجه کنید که پاشنه‌ی پا حرکتی نداشته باشد  و انگشتان پا نیز خم نشده و از روی زمین بلند نشوند. در صورتی که این حرکت را درست انجام دهید، پنجه و پاشنه‌ی پا در تماس با زمین باقی می‌مانند اما قوس میانی کف پا از زمین فاصله می‌گیرد. حالت خمیده‌ی کف پا را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. می‌توانید این تمرین را در دو ست 5 تایی انجام دهید.

کشش ساق پا

برای پیشگیری از افتادگی قوس کف پا و کنترل چرخش پا به داخل، لازم است که مچ پا از انعطاف‌پذیری مناسبی برخوردار باشد. عضلات ساق پا عضلاتی هستند که در قسمت پشتی ناحیه پایینی پا و بین زانو تا مچ پا قرار دارند و به پاشنه‌ی  پا متصل هستند. برای کشش عضلات ساق پا می‌توانید حرکات مختلفی انجام دهید:

• یکی از تمریناتی که می‌توانید انجام دهید این است که یک پای خود را به سمت دیوار جلو ببرید و سپس بدن خود را به سمت دیوار متمایل کنید تا جایی که کشش را در ساق پای خود حس کنید.
• رو به سمت دیوار بایستید و یک پای خود را یک قدم جلوتر قرار دهید. پای عقبی خود را صاف نگه دارید و سمت دیوار بدن خود را متمایل کنید و زانوی جلویی خود را خم کنید تا جایی که در ساق پای خود کشش را احساس کنید.برخی از نکات مهم در اجرای این تمرین عبارتند از:
  • پاهای شما باید کاملا به سمت رو به رو باشد
  • پاشنه‌ی پای شما باید روی زمین و در حالتی خنثی باشد و وزن بدن شما روی قسمت‌های خارجی پا به طور مساوی تقسیم شده باشد.
  • در هنگام انجام تمرین روی پاشنه پای خود تمرکز کنید و آنها را به سمت زمین فشار دهید.

  کشش را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. می‌توانید این تمرین را در یک ست 4تایی انجام دهید.

  • حرکت ساده‌ی دیگر این است که بنشینید و پنجه‌ی  پاهای خود را به سمت جلو و سپس به سمت عقب (به سمت بدن خودتان) حرکت دهید. در هر یک از این حالت‌ها پای خود را 15 الی 20 ثانیه نگه دارید و این حرکت را تا جای ممکن تکرار کنید.

  

• تمرین دیگر ایستادن با پنجه‌ی پا روی استپ است. پس از آنکه پنجه‌ی پاهای خود را روی استپ گذاشتید، پاشنه‌ی پاها را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که کشش را در ساق پای خود حس کنید. کمی در این حالت مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
• توجه: در صورتی که می‌توانید این تمرین را تنها با یک پا انجام دهید و پای دیگر خود را بالا بگیرید. 
  

  بالا آوردن پاشنه

حرکت بالا آوردن پاشنه چندین عضله که در پشتیبانی از قوس کف پا مؤثر هستند را تقویت می‌کند. این تمرین را می‌توان به صورت‌های مختلفی انجام داد. در حالتی که در این جا گفته می‌شود شما باید برای حفظ تعادل دستان خود را به دیوار نگه دارید و سپس روی پنجه‌ی هردو پای خود بایستید. تمرکز تمرین بر روی زمانی است که پاشنه‌ی  پای خود را از روی زمین بلند می‌کنید. در این زمین باید انگشت شست پای خود را به زمین فشار دهید.

سعی کنید روی نوک انگشتان پای خود بایستید و بدن خود را کاملاً صاف بگیرید. اگر در ابتدا این حرکت برای شما مشکل است می‌توانید برای حفظ تعادل خود به یک دیوار تکیه دهید. سعی کنید انگشت شست خود را به زمین فشار دهید و پاشنه پای خود را تا جای ممکن بالا ببرید. سپس پاشنه پای خود را بسیار آرام پایین بیاورید و این حرکت را حداقل 10 بار تکرار کنید. می‌توانید این تمرین را در دوست 15 تایی انجام دهید.

یوگای انگشتان

عضلاتی که انگشتان پا را به حرکت درمی‌آورند درست مشابه با عضلات انگشتان دست هستند. اما این عضلات معمولاً کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرند و حرکت داده می‌شوند و بنابراین به تدریج ضعیف می‌شوند و قدرت و کنترل خود را از دست می‌دهند. در حرکت یوگای انگتان پا شما به ید به طور متناوب انگشت شست پا را به زمین فشار داده و بقیه انگشتان را به سمت بالا ببرید و سپس برعکس این کار را انجام دهید. این حرکت از آنچه به نظر می‌رسد مشکل‌تر است. در هر بار بالا بردن انگشتان 5 ثانیه مکث کنید. این تمرین را در یک ست ده‌تایی انجام دهید.

حرکت کرمی پا

روی یک صندلی بنشینید. اندازه صندلی باید به گونه‌ای باشد که کف پای شما کاملاً روی زمین قرار بگیرد و زانوی شما 90 درجه خم باشد. تصور کنید که پای شما یک کرم ابریشم است و پنجه‌ی پای خود را به سمت پاشنه‌ی پا جمع کنید به نحوی که کف پا خمیده و قوس‌دار شود. تا جایی که می‌توانید کف پای خود را خم کنید و سپس پا را به حالت اولیه بازگردانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

ورزش‌های تقویت عضلات کف پا

روی یک صندلی بنشینید و مچ یک پای خود را روی ران پای دیگر قرار دهید. یک کش ورزشی را دور پای خود ببندید و سر دیگر کش را زیر پای دیگر قرار دهید. با کمک دستان خود پای خود را به سمت بالا ببرید و سپس دستان خود را بردارید و با پای خود در برابر نیروی کش مقاومت کنید و پای خود را به آرامی به سمت پایین ببرید. این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید. حالت کشش را برای 1 دقیقه حفظ کنید و دو ست 10 تایی از این تمرین را انجام دهید.

خم کردن انگشتان

روی یک صندلی صاف بنشینید و در زیر پنجه‌ی پای خود یک حوله قرار دهید. با انگشتان خود حوله را جمع کنید و آن را به سمت خود بکشید. پاشنه‌ی پای خود را در حین انجام این حرکت روی زمین ثابت نگه دارید. برای سخت‌تر کردن این تمرین می‌توانید چیزی سنگین روی حوله بگذارید. این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید. حالت کشش را برای 1 دقیقه حفظ کنید و دو ست 10 تایی از این تمرین را انجام دهید.

بالا آوردن پاشنه و جمع کردن انگشتان

یک حوله روی استپ قرار دهید و قسمت پنجه‌ی پای خود را روی آن بگذارید. حوله را با کمک انگشتان خود جمع کنید و سپس پاشنه‌ی پا را به سمت پایین ببرید تا از خط افقی سطح استپ پایین‌تر برود. برای بالا آمدن تنها از پای دیگر خود استفاده کنید و دوباره وزن خود را روی پای اول (که روی حوله است) قرار دهید و به سمت پایین بروید.

کشش فاسیای پلانتار

رو به روی دیوار بایستید. انگشتان یک پای خود را به دیوار بگذارید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید. سعی کنید زانوی خود را به دیوار نزدیک کنید تا جایی که در کف پای خود کشش ملایمی را احساس کنید. این حالت را کمی نگه دارید و سپس به خالت اولیه بازگردید.

آزادسازی عضله فاسیای پلانتار

روی یک صندلی با تکیه‌گاه صاف بنشینید و کف یک پای خود را روی توپ تنیس قرار دهید و پای دیگر را روی زمین بگذارید. کمر شما باید در حالت خنثی (کمی خمیده) باشد. توپ تنیس را زیر گودی کف پای خود چرخش دهید.