ورزش‌ها و حرکات کششی برای درد پاشنه پا

گرفتگی و درد پشت پا می‌تواند در هر زمانی افراد را درگیر خود کند.  شاید پس از ایستادن یا راه رفتن طولانی مدت و یا شاید مدتی پس از یک آسیب‌دیدگی، درد پاشنه ایجاد گردد. مهم نیست به چه دلیلی، ولی به‌هرحال، تقریبا همه افراد درد پاشنه را تجربه خواهند نمود. درد پاشنه بیش از 50 درصد از افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد، شایع‌ترین علت آن نیز فاسیت پلانتار(Plantar fasciitis) (خار پاشنه) است. احتمالا شما هرگز خیلی به فاسیت کف پای خود توجهی نکرده‌اید، مگر زمانی که درد پاشنه شما را متوجه این موضوع کرده باشد. صرف‌نظر از آنکه درد پاشنه شما موقتی باشد و یا مزمن، مانند آنچه که در التهاب پلانتار رخ می‌دهد، این تمرینات کششی به شما کمک خواهند کرد تا سفتی و درد پاشنه خود را کاهش دهید.

درمان به کمک تمرینات کششی

گرفتگی یا افزایش تنش در عضلات پا و یا ساق پا می‌تواند التهاب پلانتار را تشدید نماید. آرام‌سازی و یا کاهش درد توسط تمرینات ساده کششی توسط پزشک متخصص توصیه می‌شود. انجام تمرینات کششی متداول که توسط پزشک برای بیماران انجام و توصیه می‌شود، درد پاشنه را تسکین خواهد داد و درمان درد پاشنه پا خواهد بود . توجه شود که انجام ورزش‌ها و حرکات اصلاحی ارائه شده در این مقاله، بدون توصیه و تجویز پزشک معالج توصیه نمی‌شود.

کشش عضلات ساق پا

• به اندازه طول دست خود از دیوار فاصله بگیرید.
• پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید.
• به آرامی پای چپ خود را به سمت جلو خم کنید.
• زانوی راست خود را صاف نگه داشته و پاشنه پای راست را بر روی زمین قرار دهید.
• کشش را برای 15 الی 30 ثانیه نگه دارید سپس استراحت کنید. تمرین را سه بار تکرار کنید.
• جای پاهای خود را عوض کرده و تمرین را تکرار نمایید.

این کشش عضله گاسترو در ساق پا را تحت تأثیر قرار می‌دهد. پس‌ازآنکه التهاب پلانتار فاسیا شما بهبود یافت و درد شما کاهش پیدا کرد، با خم کردن هر دو پای خود میزان کشش را افزایش دهید. انجام این تمرین، عضله “سولئوس” را در قسمت پایین ساق تحت کشش قرار می‌دهد. این مهم است که حالت کشش را بیش‌ازاندازه نگه ندارید.

کشش شست پا در حالت نشسته

• بر روی یک صندلی یا نیمکت نشسته و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. زانوهای شما باید در حالت 90 درجه قرار داشته باشند.
• پای چپ خود را بالا آورده و بر روی زانوی راست خود قرار دهید.
• با دست چپ خود، پنجه پای چپ را بگیرید. انگشتان پای خود را به سمت عقب بکشید تا زمانی که در قوس پای خود کشش ملایمی را حس نمایید. اگر شما کف پای خود را فشار دهید، مقداری تنش را در آن ناحیه حس خواهید کرد، اما نباید دردی ایجاد شود. کشش را به مدت 10 الی 15 ثانیه نگه دارید.
• کشش را برای همان پا 8 الی 10 بار تکرار نمایید. سپس پای خود را عوض کرده همین تمرین را تکرار نمایید.

برای افزایش میزان کشش می‌توانید پاهای خود را به‌صورت متقاطع بر روی یکدیگر قرار دهید. انگشت شست پای خود را گرفته و به آرامی به سمت خود بکشید، 15 الی 30 ثانیه کشش را نگه دارید. این تمرین را سه بار تکرار نمایید. جای پاها را عوض کرده و همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

انجام این کشش در صبح به‌عنوان اولین تمرین و یا پس از مدت طولانی نشستن مفید است.

کشش فاسیا پا به کمک غلتاندن پا

• برای انجام این کشش، یک بطری آب، یک فوم لوله‌ای و یا یک شی‌ء استوانه مانند محکم را آماده کنید.
• درحالی‌که مستقیما بر روی یک صندلی یا نیمکت نشسته‌اید، کف قوس پای‌برهنه خود را بر روی بطری یا شی‌ء استوانه‌ای شکل به سمت جلو و عقب بغلتانید.

• به مدت یک دقیق تمرین را ادامه داده و پای خود را عوض کنید.

انجام این کشش به کمک وسیله‌های متداولی که در اطراف خانه می‌توان پیدا کرد، می‌تواند درد و فشار پاشنه پا را کاهش دهد.

• کشش با کمک حوله در حالت نشسته

  در این تمرین به‌سادگی می‌توان برای کشش پا از یک حوله بهره گرفت.

• یک حوله را از پهنا تا زده و شبیه یک باند وزشی درآورید.
• صاف بر روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. کمی خم شوید و حوله را در زیر کف هر دو پا قرار دهید.
• دو انتهای حوله را در دستان خود نگه دارید. به آرامی حوله را بکشید، زانوهای خود را صاف کرده، دست و پای خود را بالا برده و به سمت خود بکشید. کشش را برای 15 الی 20 ثانیه نگه دارید. 3 الی 4 بار تمرین را تکرار نمایید.

• این تمرینات کششی نشسته می‌توانند در کاهش التهاب کف پا کمک‌کننده باشند.

  کشش به کمک پله

• 

•  

  شما می‌توانید این کشش با استفاده از یک کتاب بزرگ، یک تکه چوب و یا یک پله انجام دهید. با پنجه پاها بر روی پله بایستید، پاشنه پا را به سمت زمین رها کنید. می‌توانید برای حفظ تعادل از دیوار کمک بگیرید. در مرحله التهاب پاشنه، این کشش می‌تواند درد شما را تشدید کند، بنابراین در مراحل اولیه التهاب پلانتار، محتاط باشید. انجام این کشش نه‌تنها به کاهش درد پاشنه پا کمک می‌کند، بلکه اگر به‌صورت مداوم قبل از تمرینات ورزشی انجام شود، می‌تواند از بروز التهاب پلانتار جلوگیری به عمل آورد.

  توصیه‌ها و اقدامات احتیاطی دیگر

  ---

  استراحت

  پس از مدتی دویدن نیاز است مقداری استراحت کنید تا التهاب فاسیای کف پا شما تسکین یابد. زمان بهبودی در دوندگان متفاوت است، اما متخصصین به‌طورکلی دو هفته استراحت را توصیه می‌کنند. پاشنه و کف پای خود را تحت کمپرس سرد قرار دهید، حرکات کششی انجام دهید و در صورت نیاز از داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن کمک بگیرید.

  آرام شروع کنید.

  هنگامی که استراحت و کمپرس سرد درد پاشنه شما را کاهش داد، پس‌ازآن می‌توانید دویدن مسافت‌های کم را امتحان کنید. یک فاصله کمی را نشانه‌گذاری کرده و به آرامی شروع به دویدن نمایید، برای مثال می‌توانید فاصله بین دو تیر برق را انتخاب کنید. پس از طی کردن یک تیر برق، توقف کرده و حرکات کششی پاشنه و کف پا را اجرا نمایید. به آرامی مسافت دویدن خود را افزایش دهید مانند طی کردن فاصله دو تیر برق، دو خانه، دو درخت و یا هر شاخصی که برای خود در مسیر مشخص نموده‌اید. پس از هر شاخص توقف کرده و عضلات ساق خود را تحت کشش قرار دهید.

  پشتیبانی بیشتر

  درحالی‌که استراحت و تمرینات کششی منظم التهاب کف پای شما را بهبود می‌بخشند، اطمینان حاصل کنید که برای برگشت به تمرین و دویدن خود کفش مناسب تهیه کرده باشید. پشتیبانی مناسب و اندازه بودن کفش نقش مهمی در جلوگیری از بروز درد پاشنه و دیگر اختلالات مرتبط با دویدن، ایفا می‌کند. مطمئن شوید که در فواصل زمانی مناسب کفش‌های خود را تعویض می‌کنید تا حمایت لازم از پاشنه پا به عمل آمده و فشارهای وارده بر پا کاهش یابد.