ورزش های آرتروز

هنگامی که درد و التهاب بیماری آرتروز شدید است، بیمار باید یک یا دو هفته  کاملاً استراحت کند و تحت درمان های پزشکی، هومیوپاتی و طب فشاری قرار گیرد و برای تسکین درد آرتروز  از داروهای مسکن استفاده کند.

اما این استراحت نباید مادام العمر باشد و بیمار  مبتلا به آرتروز نبایست مدتی طولانی بی حرکت بماند. معمولاً برخی بیماران مایلند مدتی طولانی استراحت کنند ولی این کار به ضرر آن هاست چون عضلات فعالیت خود را از دست داده و ضعیف می شوند و این مسئله موجب انقباض و گرفتگی آن ها نیز می شود.

فرآیند تضعیف عضلات به سرعت انجام می پذیرد و فرسودگی و از کار افتادگی تمام اعضاء بدن بیمار را تهدید می کند. البته میزان این عوارض بستگی به میزان کاهش فعالیت دارد. وضعیت بیمار در اثر عدم فعالیت وخیم تر می شود و قلب و ریه ها در دراز مدت کارآیی خود را از دست می دهند. بنابراین بیمار باید دائماً تحت معاینه ی پزشک قرار گیرد و پزشک او تمرینات بدنی لازم را برای بیمار تجویز کند.

این تمرینات به تدریج تحرک، انعطاف پذیری و چرخش مفاصل را افزایش می دهند. برای بیماران مبتلا به آرتروز انجام تمرینات بدنی که موجب تقویت و حفظ مفاصل می شوند، الزامی است. وقتی افراد از فواید تمرینات بدنی آگاه می شوند، ممکن است این تمرینات را به مقدار زیاد انجام دهید و یا در انتخاب نوع تمرین دچار اشتباه شوند و تمرینات نامناسبی را انتخاب کنند. این قبیل کارها نه تنها موجب تشدید درد می شوند، بلکه باعث میشوند که فرد فکر کند تحریک بدنی باعث تشدید درد شده و این طرز فکر انسان را مأیوس، عصبانی، تحریک پذیر و حتی افسرده می سازد.

حتی ممکن است بیمار بترسد حرکت کند. البته این ترس، ترسی غیر طبیعی و بی اساس است و نوعی بیماری محسوب می شود. در این گونه موارد باید بیمار را متقاعد سازیم که تمرینات درست بی ضررند و هیچ گونه عواقبی به دنبال نخواهند داشت. تحرک نقش مهمی در بهبود دوباره و کنترل درد دارد. تمرینات بدنی موجب تحریک ترشح هورمون هایی می شود که نقش مسکن را در بدن بازی می کنند و موجب کاهش درد می شوند. در برنامه ی تمرینات بدنی خود اصول زیر راباید رعایت کنید: برای انتخاب تمرینات بدنی صحیح با متخصصان فیزیوتراپی مشورت کنید.

تمرینات ورزشی که نیاز به تقلا و جنب و جوش زیاد دارند و به بدن فشار می آورند، برای بیماران مبتلا به آرتروز مناسب نیستند. البته ورزش های آهسته و آرام نیز ممکن است موجب بروز درد شوند ولی این موضوع نبایست موجب نگرانی باشد. تمرینات بدنی بایستی منظم انجام گیرند و به تدریج افزایش یابند تا موجب تقویت قدرت تحرک، بنیه و استقامت بدن بشوند. انجام تمرینات باید هدفدار باشد، بدون این که به خود فشار آورید، سعی کنید آهسته و پیوسته پیشرفت کنید و در انجام تمرینات ثابت قدم باشید تا سلامت و قدرت تحرک خود را بازیابید. . با این وجود قبل از انجام تمرینات به خاطر داشته باشید که انتخاب حرکت صحیح و انجام درست آن بسیار مهم است و نیاز به تمرین دارد. برای انتخاب تمرینات مناسب می توانید با پزشک متخصص مشورت کنید.

ورزش های آرتروز

• رفع درد آرتروز با تمرینات جسمانی

هنگامی که تمرینات شل کردن عضلات را  برای رفع درد آرتروز انجام می دهید، لباس های راحت و گشاد و سبک بپوشید که پوشیده باشد و اعضای بدن را بپوشاند، چون در حین انجام این تمرینات، دمای بدن پایین می آید. مهمترین اصل شل کردن عضلات، تنفس صحیح است. دو نوع اصلی تنفس عبارتند از: تنفس شکمی و تنفس قفسه سینه ای. برای تمرینات شل کردن عضلات، تنفس شکمی که در زیر شرح داده می شود مناسبتر است.
تنفس شکمی

می توانید موقع نشستن یا دراز کشیدن از راه شکم بکشید. دست خود را روی شکمتان (روی شبکه ی خورشیدی) قرار دهید. نفس عمیق بکشید. شکم از هوا پرمی شود و دستتان بالا می آید. در این هنگام قسمت های اطراف قلب به داخل فشرده شده و ریه ها منبسط می شوند. حالا نفس خود را به شدت بیرون دهید. شکم فشرده شده و به طرف داخل فرو می رود. دست شما بر روی شکم پایین می رود و در این حالت بیشترین هوای ممکن از ریه ها خارج می شوند. هنگام انجام این تمرین قفسه ی سینه و کتف ها نباید حرکت کنند.

• رفع درد آرتروز با تمرینات شل کردن عضلات

تمرین 1:برای رفع درد آرتروز  روی صندلی راحت بنشینید و تکیه دهید یا به پشت دراز بکشید. از راه شکم نفس بکشید. همین طور که پیوسته و آرام نفس می کشید، توجه خود را به دست هایتان معطوف سازید و آن ها را بلند کرده و دراز کنید. پنج ثانیه عمل دم را انجام داده و در همان حال مشت های خود را گره کرده و عضلات خود را منقبض کنید. سپس عمل بازدم را انجام داده، دست ها را شل کنید و بگذارید به حالت اولیه برگردند. احساس می کنید که عضلاتتان شل می شوند. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

تمرین 2:  برای رفع درد آرتروز نفس عمیقی به داخل سینه بکشید و پنج ثانیه نفس خود را حبس کرده و عضلات اطراف قفسه ی سینه خود را منقبض کنید. حال نفس خود را بیرون داده و کاملاً خود را شکل کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

تمرین 3: برای رفع درد آرتروز به پشت دراز بکشید و کمی زانوی خود را خم کنید. عضلات اطراف شکم و لگن خاصره را سفت و منقبض کنید. نفس بکشید و نفس خود را پنج ثانیه نگاه دارید. حالا نفس خود را بیرون داده و خود را شل کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

تمرین 4:برای رفع درد آرتروز زانو بنشینید و کتف های خود را به طرف گوش هایتان را بالا ببرید و در همین حالت سعی کنید سر خود را به طرف پایین آورید. نفس خود را حبس کرده و عضلات خود را منقبض کنید. پس از پنج ثانیه نفس خود را بیرون داده و عضلات خود را شل کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

تمرین 5: عضلات ران خود را سفت و منقبض کنید. نفس عمیقی بکشید و نفس خود را پنج ثانیه نگه دارید. حالا نفس خود را بیرون داده و عضلات خود را شل کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

تمرین 6: برای رفع درد آرتروز پاهای خود را دراز کرده و با دور کردن شستها، از بدن عضلات پا و ساق آن را منقبض کنید. نفس عمیقی کشیده و به مدت پنج ثانیه نفس خود را نگاه دارید. حالا نفس خود را بیرون دهید و پا و نشیمنگاه خود را شل کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. انجام این تمرینات را در برنامه ی روزانه تان قرار دهید و هر روز آنها را انجام دهید.. این تمرینات با هم ترکیب شده و یکی از حرکات یوگا به نام حرکت نعش یا شل کردن عضلات را به وجود آورده اند.

• رفع درد آرتروز با حرکت نعش (شل کردن عضلات)

حال روی ستون فقرات تمرکز کنید و سعی کنید مهره ها را یکی پس از دیگری شل کنید تا به مهره های گردن برسید. حالا روی معده ی خود تمرکز کرده و عضلات آن را کاملاً شل کنید. به حرکات شکم که در اثر تنفس به وجود می آیند توجه کرده و سعی کنید عضلات شکم را شل کنید. حالا روی قفسه ی سینه و دنده ها تمرکز کنید و آن ها را شل کنید. به آرامی نفس بکشید و سعی کنید ریه هایتان حرکت موزون داشته باشند. روی کتف ها تمرکز کرده و عضلات کتف ها، بازوها، آرنج، ساعد، مچ، کف دست و انگشتان آن را شل کنید.

اکنون روی گردن خود تمرکز کنید. تمام وزن سر روی گردن قرار گرفته، عضلات گردن را شل کنید، فکر خود را بر روی صورت متمرکز کرده و عضلات آن را شل کنید. حالا بر روی لبانتان تمرکز داشته باشید و آن ها را از هم باز کرده و شل کنید. دو ردیف دندان هایتان را نیز از هم باز کرده و شل کنید. زبان خود را آزاد گذاشته و شل کنید. تبسم خفیفی کرده و عضلات چانه ی خود را شل کنید. حالا روی پره های بینی تمرکز کرده و آن ها را شل کنید. فکر خود را روی چشم هایتان متمرکز ساخته و به آرامی آنها را نیمه باز کنید و به آسمان بنگرید و دوباره آهسته چشم هایتان را ببندید. کره ی چشم بایست به طرف پایین باشد.

کره ی چشم و ابروهای خود را شل کنید. وقتی احساس کردید تمام نواحی اطراف چشم شل شده اند، روی پیشانی تمرکز کنید و آن را کاملاً شل کنید. روی گوش ها تمرکز کرده و بدون هیچ مقاومتی صداها را بشنوید. بر روی فرق سر تمرکز کرده و سر خود را کاملاً شل کنید. حال تمام بدن شما شل است و هیچ گونه کنترلی بر اعضای خود ندارید. احساس می کنید بدنتان سبک و سبکتر می شود و در فضا شناور شده است. خود را شل کرده، آرامش داشته باشید و دقایقی در همین حالت باقی بمانید.

آهسته عمل دم را انجام داده و فکر کنید تمام اعضای بدنتان دوباره در حال احیاء و جوان شدن هستند. عمل بازدم را انجام داده و فکر کنید تمام ناخالصی ها از وجودتان خارج می شود. نفس عمیقی بکشید و دست های خود را بالا برده و روی سر قرار دهید. از نوک پا تا فرق سر در بدن کشش ایجاد کنید. حال تمام بدن را به سمت راست بچرخانید و دوباره کشش ایجاد کنید. به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید یعنی این بار به سمت چپ بچرخید و در بدن کشش ایجاد کیند. دست ها را کنار بدن قرار داده، بلند شوید و برای چند ثانیه بنشینید و سپس بلند شوید.

• رفع درد آرتروز با تمرینات تنفسی جذب پرانا

مرحله ی بعدی شل کردن عضلات فرآیند هماهنگ سازی تنفس، احساسات و ذهن است. این تمرین آرتروز  ، حرکت تنفسی جذب پرانا نامیده می شود و موجب می شود که اکسیژن کافی به ریه ها برسد و فرآیند سوخت و ساز بدن به خوبی صورت گیرد و قدرت تمرکز ذهن افزایش یابد. قبل از انجام این تمرین بایست طرز تنفس صحیح را فراگیرید. در بخش قبلی تنفس از راه شکم را فرا گرفتید. حال تنفس از راه قفسه ی سینه را می آموزیم.

• رفع درد آرتروز با تنفس قفسه سینه ای

برای رفع درد آرتروز می تواند بنشینید یا دراز بکشید. قفسه ی سینه ی خود را منبسط کرده و نفس عمیقی بکشید. در این هنگام دنده ها به طرف جلو می آیند. هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید، دنده ها به طرف داخل کشیده می شوند. در این گونه تنفس، شکم نبایست تکان بخورد. قبل از انجام تمرینات تنفسی باید حرکت نعش یا شل کردن عضلات را انجام دهید تا جسم و ذهن آرامش داشته باشد و آشفته و پریشان نباشید.

• دستور العمل های تمرینات تنفس جذب پرانا برای رفع درد آرتروز

این تمرینات بایست صبح زود پس از تخلیه ی مثانه و روده یا چهار ساعت پس از صرف غذا انجام شود. این تمرینات را پس از تمرینات یوگا و قبل از مراقبه و تمرکز انجام دهید. بدن باید در آرامش کامل باشد. تمرینات باید در محلی تمیز در هوای آزاد انجام گیرد.

• نوعی تمرین تنفسی جذب پرانا برای رفع درد آرتروز

برای رفع درد آرتروز هر طور راحت هستید، بنشینید. ستون فقرات، گردن و سر خود را صاف نگاه دارید. انگشت میانی و سبابه ی خود را خم کرده و سه انگشت دیگر را صاف نگاه دارید. پره ی راست بینی خود را با انگشت شست دست راست خود ببندید. از سوراخ بینی سمت چپ خود به آرامی عمل دم را انجام دهید. حالا پره بینی سمت چپ خود را با انگشت کوچک و انگشت حلقه ی دست راست خود ببندید و به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. از سوراخ بینی سمت راست خود به آرامی نفس بکشید و نفس خود را از سوراخ بینی سمت چپ بیرون دهید. این یک چرخه ی کامل تنفسی است. باید زمان دم، نصف زمان بازدم باشد یعنی پنج ثانیه عمل دم را انجام داده و ده ثانیه عمل بازدم را انجام دهید. هنگام دم و بازدم تا آنجا که می توانید ریه های خود را منقبض و منبسط کنید. پس از سه ماه تمرین، مرحله ی نگاه داشتن نفس نیز به این تمرین اضافه می گردد. زمان دم باید نصف زمان نگاه داشتن نفس و زمان بازدم باشد. یعنی پنج ثانیه عمل دم را انجام داده، ده ثانیه نفس خود را نگاه دارید و سپس ده ثانیه عمل بازدم را انجام دهید. پس از عمل دم، هنگام نگاه داشتن نفس آهسته خود را خم کرده و چانه ی خود را روی استخوان ترقوه قرار دهید. قبل از این که عمل بازدم را انجام دهید آهسته سرخود را بالا آورید و آن را صاف نگه دارید و سپس نفس خود را بیرون دهید. اولین نشانه ی انجام صحیح این تمرین، شادابی و سرزندگی است. اگر دچار سردرد، سنگینی و یا ناراحتی های دیگر شدید، مرحله ی نگاه داشتن نفس را انجام ندهید و با یک پزشک متخصص مشورت کنید. آخرین مرحله ی شل کردن عضلات و آرامش، مراقبه و تمرکز می باشد که در بخش بعدی شرح داده شده است.

• رفع درد آرتزوز با مراقبه و تمرکز

در هنگام بیماری آرتروز ، فشارهای روحی بیمار دائماً در حال افزایش است. بیمار در سطوح مختلف خانواده، اجتماع، کشور و حتی دنیا دچار ناسازگاری می شود و با همه اختلاف پیدا می کند. افراد مختلف برای فرار از فشارهای روحی و کشمکش های درونی روش های گوناگونی را بر می گزینند. برخی به تماشای جاهای دیدنی و مراکز تفریحی می روند و خود را سرگرم می کنند. اگر نوشته های قدیسین و روشن بینان دوران مختلف را مطالعه کنید متوجه می شوید که شادی، رضایت و آرامش در درون خود ماست. طی چند دهه ی اخیر افراد بسیاری به این نتیجه رسیده اند که شادی واقعی را باید در وجود خود جستجو کرد. این افراد دریافته اند که مراقبه و درون نگری وسیله ای است که می توان به کمک آن فشار ها و کشمکش های روحی را برطرف ساخت. تحقیقات علمی نشان می دهد که مراقبه و تمرکز موجب بهبود فشار خون، بی خوابی، دردهای مزمن ، آسم و اضطراب می شود. در هنگام مراقبه و تمرکز بدن باید کاملاً شل باشد و در آرامش کامل باشیم. گفته می شود یک ساعت مراقبه برابر با چهارساعت خواب است. مراقبه و تمرکز باعث می شود انسان تجدید قوا کرده و نیرو و سرزندگی خود را دوباره بدست آورد.

• مراحل مختلف مراقبه و تمرکز در رفع درد آرتروز 

زمان و مکان: این کار باید در زمان و مکان مناسب انجام گیرد تا هیچ چیز مزاحم نباشد و اختلالی در آن به وجود نیاید. هنگامی که قدرت تمرکز خود را تقویت کردید، می توانید حتی در محل های پرسروصدا نیز این کار را انجام دهید. بهترین زمان برای انجام این کار بین ساعات 3 و 6 صبح است. البته باید کاملاً بیدار و آرام باشید.

انتخاب وضعیت قرارگیری بدن: باید هر طور که راحت هستید بنشینید و کاملاً آسایش داشته باشید. می توانید حرکت هایی مثل نشستن راحت یا دو زانو نشستن را که در بخش یوگا توضیح داده شد، انتخاب کنید. درمواردی که بیمار به دلیل وضعیت جسمانی خاص خود نمی تواند روی زمین بنشینید، می تواند از صندلی استفاده کرد و یا حتی دراز کشید. البته در این حالت ها پشت و ستون فقرات باید کاملاً صاف باشد.

تمرکز: دو مرحله ی تمرکز عبارتند از: 1- تنها به یک شی یا یک مورد خاص بیندیشید و تمام افکار دیگر را از مغز خود بیرون کنید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید. 2- ذهن خود را آزاد گذارید و به هیچ چیز فکر نکنید.

در مرحله ی اول راحت نشسته و چشمان خود را ببندید و عضلات خود را شل کرده، آرامش داشته باشید. فکر خود را بر روی ذکر خود که قبلاً توسط استادتان با آن آشنا شده اید متمرکز کنید و آن را تکرار کنید. اوایل که شروع به تکرار ذکر می کنید، مسائل بی شماری که در ضمیر ناخودآگاهتان پنهان شده اند به سمت ضمیر خودآگاه آمده و نمی گذارند ذهنتان تمرکز داشته باشد. ولی پس از تمرینات مداوم و طولانی هنگامی که توانستید بر روی ذکر خود و معنی آن تمرکز کنید، این گونه مسائل نمی توانند مُخل تمرکز ذهن شوند و به مرحله ی تمرکز و تعمق می رسید. در مرحله ی دوم، گوش هایتان باز باشد و بگذارید صداهای خارج آزادانه و به طور طبیعی از آن بگذارد و آن ها را بشنوید. در این حالت شاهد افکار درونی بی انتهایی هستید که یکی پس از دیگری در درونتان شکل می گیرند. سعی کنید به صداهای خارجی و افکار درونی توجهی نداشته باشید. در مراحل اولیه باید مراقب باشید خوابتان نبرد. با تمرینات مداوم و طولانی ذهن نسبت به مسائل خارجی بی تفاوت شده و تمرکز حاصل می گردد. ابتدا پنج دقیقه در روز تمرکز کنید و به تدریج این زمان را افزایش داده و به سی دقیقه یا بیشتر برسانید.

• خواننده گرامی

• پیشنهاد می شود مطلب  بیماری آرتروز و درمان آن را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه بیماری آرتروز ستون فقرات مطالعه فرمایید