ورزش های کمردرد( تقویت کننده پشت و کمر)

در صورتی که در 7  تست تناسب پشت و کمر   ارائه شده امتیاز خوبی کسب کرده اید به شما تبریک می گویم. اما اگر همه تست های تناسب پشت و کمر  را با موفقیت کامل سپری نکرده اید، ناراحت نباشید. از هر ده نفر که به انجام دادن این تست های تناسب پشت و کمر مبادرت می ورزند، هشت نفر پشتشان در وضعیت مطلوب قرار ندارد. عضلات تنها با داشتن طولی مشخص قادرند به  بهترین وضع ممکن عمل کنند. عملکرد کمر تقریباً به طورکامل وابسته به عضلات مرتبط است و در صورتی که عضلات کوتاه باشند یا دارای بلندی نامناسب باشند، پشت در معرض گرفتگی و جراحت قرار می گیرد. اما زیاد خود را نگران این موضوع نکنید. تنها چند دقیقه تمرین ساده در هر روز سبب خواهدشد تا پشت شما به وضعیت مطلوب خود برسد و امکان ابتلا به کمردرد از بین برود.

اما علت اینکه تمرینات کمر ، سودمندواقع می شوند چیست؟ عضلات نیز براساس قانون طبیعی عمل  می کنند که آنچه مورد استفاده قرار می گیرد رشد و توسعه می یابد و آنچه که رها گردد دچار نقصان می شود. در واقع عضلات نیرومند آنچنان سودمند و مؤثر عمل می کنند که حتی به حادترین نوع درد ها اجازه ظهور نمی دهند. و بدین علت است که برخی از ورزشکاران حتی با داشتن شدیدترین نوع استئوآرتریت، به درد و رنج دچار  نمی شوند. آنطور که همه ما می دانیم بزرگترین مانع در انجام گرفتن تمرینات، چگونگی شروع کردن آنهاست.

قانون اینرسی نیوتن تنها در مورد اشیای بی جان کاربرد ندارد بلکه جانداران را نیز در بر  می گیرد. در واقع همه ما در برابر تمرین و فعالیت، بهانه گیر می شویم. در زیر چند نمونه از  این نوع  بهانه ها ارائه می شود:

1)اخیراً دچار کمردرد شده ام به طوری که نزدیک  بود فلج شوم و شاید انجام دادن تمرینات باعث تشدید آن شود.

2) من دچار عارضه آرتریت هستم، با اینوضع چطور  می توانم تمرین کنم.

3) از نیروی کافی برخوردار نیستم حتی آسان ترین نوع تمرینات مرا خسته می کند.

4) به خاطر کارم مجبورم تا دیروقت بیدار بمانم و این مسئله برای زود از خواب بیدارشدن و تمرین کردن، مانع به وجود می آورد.

5) مسافرت با اتوبوس تمام انرژی مرا گرفته است.

6) فکر میکنم که دویدن و در صف اتوبوس معطل شدن به اندازه کافی باعث تمرین بدنی  می شود.

7) قانع کردن ورزشکاران نیز در مورد اینکه ممکن است دچار ضعف عضلات باشند، بسیار سخت است.

8) تمرینات کسل کننده هستند. هیچ کسی برای تمرین، با من همراه نمی گردد.

9) برای تمرین کردن وقت کافی ندارم.( دوبهانه آخر نیازمند توضیح بیشتر هستند.)

شاید این مسئله که تمرینات کسل کننده هستند؛ درست باشد. اما کمر درد و عوارض ناشی از آن عوارضی هستند که کسالت بیشتری را به بار می آورند. نداشتن وقت نیز تا حدی درست است. در واقع با توجه به جامعه ماشینی و زندگی رقابتی به ویژه در شهرها، زمان زیادی برای انجام دیگر کارها باقی نمی ماند.

اولین گام برای غلبه بر تنبلی و شانه خالی کردن از تمرین این است که بدانید در صورتی که شما در تست های تناسب پشت و کمر ، نمره کمتر از بسیارخوب کسب کردید، نیازمند تمرینات لازم  برای تقویت عضلات آن هستید.

دومین گام این است که تصمیم بگیرید تا کمری بدون درد و سالم داشته باشید. گام سوم انجام دادن تمرینات و ورزش کمر درد هرروزه به مدت ده تا پانزده دقیقه است و مطمئن باشید خداوند به آنان که به خود کمک می کنند، کمک خواهدکرد. از این گذشته تمرینات و ورزش برای تقویت عضلات کمر هرروزه دارای فواید بسیاری هستند. با انجام دادن این تمرینات هرچند که ممکن است ساده و آسان باشند، هرروز سالمتر و خوش اندام تر می شوید و در پایان روزاحساس خستگی کمتری به شما دست می دهد. البته باید توجه کنید که تمامی تمرینات گفته شده باید طوری انجام شوند که لگن در حالت تعادل قرار داشته باشد؛ زیرا در چنین وضعیتی کمرشما نسبت به آسیب و درد ایمن خواهدشد. علاوه براین، عضلات در این حالت در وضعیت خوبی قرار می گیرند و شما را قادر می سازند تا تمرینات را با تلاش کمتری انجام دهید.

اصول تعادل لگن

به دو طریق می توان لگن را در وضع تعادل قرار داد:

1) با خم کردن ران و زانوها، خواه در حالت نشسته یا ایستاده. این روش به «شیوه تعادل لگن با استفاده از حالت بدن» معروف است.

2) با انقباض عضلات شکمی، لگن را به سمت عقب چرخانده، ستون مهره ها را مستقیم نگه دارند. این روش به نام « متعادل کردن لگن با استفاده از انقباض عضلانی» معروف است.

– برای برخی از بیماران یادگرفتن اینکه، چگونه لگن را متعادل نگه دارند، مشکل است. بنابراین 3 راه برای انجام دادن این کار به شما نشان خواهیم داد.

• تعادل لگن در حالت ایستاده

برای این حرکت به ترتیب زیر عمل کنید:

-پشت به دیوار بایستید.

– کف یکی از دست ها را بین گودی کمر و دیوار قرار دهید.

– متوجه خواهیدشد آن قسمت از پشت شما که از دیوار فاصله می گیرد، دارای گودی است.

– اکنون یکی از پاها را روی صندلی یا میزی که جلوی شما قرار دارد،بگذارید.

– توجه داشته باشید اکنون که لگن به طرف عقب چرخیده است،گودی کمر شما صاف می شود و به دست فشار می آورد.

– عضلات شکم را منقبض کنید تا هنگامی که پا را از روی صندلی برمی دارید و به زمین می گذارید، کمر دوباره گود نشود.

– با همین حالت اطراف اتاق قدم بزنید.

 

شکل بالا موقعیت نامتعادل لگن در ستون مهره ها را با داشتن گودی در ناحیه کمر و فاصله ای که از دیوار می گیرد، نشان می دهد(شکل سمت چپ). همچنین ستون مهره ها با انقباض عضلات شکم صاف می شود و موقعیت تعادل را در شکل سمت راست نشان می دهد.

• تعادل لگن در حالت نشسته

برای انجام دادن این حرکت به ترتیب زیر عمل کنید:

– روی یک صندلی که دارای پشتی صاف است بنشینید.

– باسن را مقداری از پشتی صندلی، دورکنید.

– کف یکی از دست ها را بین گودی پشت و صندلی قرار دهید.

– متوجه خواهیدشد، کمر شما که دچار انحنا و گودی در ستون مهره ها شده بودف صاف می شود و در نتیجه به کف دست شما فشار وارد می کند.

– پاها را از روی هم بردارید. در این حالت کمر دوباره دچار قوس  می شود، اگرچه با منقبض کردن عضلات شکم می توان از بروز این قوس جلوگیری به عمل آورد.

• تعادل لگن در حالت درازکش

برای انجام دادن این حرکت به ترتیب زیر عمل کنید:

– با پاهای کاملاً کشیده روی زمین دراز بکشید.

– به گودی ستون مهره ها، مابین پشت و زمین توجه کنید.

– متوجه خواهیدشد که  قسمت گودی کمر صاف می شود و به دست فشار می آورد.(اکنون لگن به حالت تعادل درآمده است).

– زانوها را صاف کرده و پاها را پایین بیاورید، متوجه خواهیدشد که ستون مهره ها دوباره دچار قوس می شود. با این حال می توان با منقبض کردن عضلات شکم از این کار جلوگیری کرد.

باید متوجه شده باشید که در هرسه موقعیت گفته شده، تمایل لگن به چرخیدن به جلو، می تواند با انقباض عضلات شکم، کنترل شود. از آنجا که نمی توانیم همیشه با یک پا به حال ایستاده یا نشسته قرار بگیریم یا با پای بالا آمده بخوابیم، قوی بودن عضلات شکم اهمیت فوق العاده ای پیدا می کنند. در واقع عضلات ضعیف و شُل شکم، عامل اصلی در وضعیت کمر و عوارض آن هستند.

 اصول بنیادی برای انجام دادن تمرینات

 

چندین اصل بنیادی برای انجام دادن تمرینات وجودداردکه یادگرفتن آنها ضروری است. این اصول بسیار مهم هستند و اگر به آنها توجه نکنید، قادر نخواهیدبود نتایج دلخواه را کسب کنید:

*  هر روز وقت کافی را به تمرین اختصاص دهید. از اعضای خانواده بخواهید تا در آن زمان مزاحم شما نشوند. البته بهتر است از آنها بخواهید که به  شما ملحق شوند.- تمرین را در آغاز صبح شروع نکنید چرا که عضلات در این زمان ممکن است دچار گرفتگی شوند.

*  زمانی را به گرم کردن قبل از تمرین اختصاص دهید.

*  در انجام دادن نرمش عجله نکنید. نرمشها ساده و آسان هستند و شما ممکن است تمایل داشته باشید تا هرچه سریعتر آنها را انجام دهید.

*   تمرینات هفتگی برای شما ارائه شده، انتظارداریم تنها تمریناتی را که مخصوص آن هفته هستند، انجام دهید و از برنامه چهارهفتگی پیشنهادشده پیشی نگیرید.

*  اگر تمرینی باعث ناراحتی و دارای عوارضی شد آن را از برنامه حذف کنید و پس از گذشت چندروز آنرا از سر بگیرید.- به خودتان بی مورد، فشار نیاورید.

* تمامی حرکات لزوماً باید نرم و بدون فشار انجام شوند، به خاطرداشته باشید که فشار ناگهانی می تواند باعث صدمه زدن به عضلات شود.

* به هنگام انجام دادن تمرین از لباس های راحت که  جلوی حرکات شما را نمی گیرد، استفاده کنید.

* اگر اخیراً به انجام دادن ورزش هایی همچون پیاده روی، تنیس، بدمینتون و یا دیگر ورزش ها یا فعالیت  فیزیکی می پردازید، آنها را برای مدت 4 هفته کنار بگذارید. دلیل این امر ساده است. هر فعالیت فیزیکی که خارج از برنامه اراده شده باشد، ممکن است باعث آزردگی کمرشود، برای مثال پیاده روی یا دویدن، باعث کوتاهی عضلات ساق پا می شود. هر روز قبل از شروع تمرینات هفتگی، به گرم کردن بدن  بپردازید و این مهم را فراموش نکنید.

فواید گرم کردن در تمرینات ورزشی

– گرم کردن به شُل شدن عضلات و رفع گرفتگی عضلانی کمک می کند.

– عضلات، تاندون ها، لیگامان ها و مفاصل را برای تمرینات اصلی آماده می کند.

– جریان گردش خون در عضلات را افزایش می دهد. این مسئله بسیارمهم است چراکه عضلاتی که گرم نشده اند، نسبت به پارگی و گرفتگی عضلانی، آسب پذیر می شوند.

– از درد عضلات و مفاصل پس از تمرین، جلوگیری به عمل می آورد.

– چنین حرکاتی قلب و ریه ها را برای تمرین آماده می کنند.

 حرکات ورزشی مناسب برای گرم کردن

 

•  چرخش دست ها

– پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.

– هر دو دست خود را به صورت کشیده مانند شکل، در دو طرف بدن بچرخانید، به طوری که در کمربند شانه ای خود کشش را احساس کنید.

– دست ها را بالای سر به هم قفل کنید. دست ها را از پشت پایین بیاورید، به طوری که در عضلات سینه، احساس کشش کنید.

– این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

– سپس این حرکت را در جهت عکس انجام دهید، یعنی دستها را به طرف جلو حرکت دهید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

دست ها را به آرامی و منظم حرکت دهید و از حرکت سریع آنها خودداری کنید.

• حرکت گربه ای

این حرکت تنش و گرفتگی عضلات را در ناحیه پشت و کمر از بین می برد و تحرک ستون مهره ها را بهبود می بخشد.

– به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

– سر خود را به سمت پایین خم کرده، کمر را از وسط بالا بیاورید. در این حالت  ستون مهرها دچار قوس می شود، برای 5 ثانیه این حرکت را حفظ کنید.

– سپس کمر را پایین  بیاورید و سر را به سمت جلو ببرید. در این حالت قوس ستون مهره ها معکوس  می شود. تا 5 بشمارید.

– این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

اگر چنانچه این حرکت، باعث ناراحتی پشت شما می شود، کمر خود را به  طور کامل، پایین نکشید.

• حرکات ایزومتریک شکمی

 این حرکت سبب تقویت عضلات شکم و گرم  شدن ستون مهره ها می شود.

–  به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید، کف پاها را محکم روی زمین بچسبانید و دستها را مانند شکل، زیر سر بگذارید.

– عضلات باسن را منقبض کنید، سپس به حالتی که در دفع مدفوع عمل می کنید به بدن فشار وارد کنید. تمام تمرکز خود را روی سفت کردن عضلات شکم قرار دهید. این عمل باعث صاف شدن قوس کمر می شود.

– این انقباض را 5 ثانیه حفظ کنید و آن را 5 بار تکرار کنید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

سعی کنید در حین انجام دادن حرکت، نفس را در سینه حبس نکنید.

• حرکت لغزشی پا

این حرکت برای آزادکردن تنش و آرامش بخشیدن به عضلات پشتی انجام می شود.

– به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید.

–یکی از پاها را به حالت خمیده، به سمت سینه بیاورید.

– سپس پا را با حرکت لغزشی به  سمت زمین برگردانید. توجه کنید که تا صاف شدن کامل، پا را در حالت حرکت حفظ کنید.

– سرانجام پا را به موقعیت اولیه آن برگردانید. – همه این حرکات را همزمان با پای دیگر نیز انجام دهید.

– حرکت را با هرپا، 5 بار تکرارکنید.- تذکر:(در هنگام انجام دادن این حرکت، پا را بیش از حد به سینه نزدیک نکنید. در غیر این صورت، باسن شما از زمین بلند می شود و باعث فشار به پشت می شود.) با انجام دادن این حرکات، گرم کردن را به انجام رسانده اید. اکنون شما در حالت فیزیکی و ذهنی مناسب جهت تمرینات اصلی، قرار دارید.تمرینات ارائه شده برای زن و مرد مناسب و یکسان هستند.

تمرینات برای هفته اول و دوم

 

• کشش عضلات ساق پا

 – روبروی دیوار، با فاصله یک دست، بنشینید.

– پاها را به هم جفت کرده و پشت و باسن را در حالت مستقیم نگه دارید.

– دست ها را به قسمت جلو بکشید و کف دست ها را روی دیوار بگذارید .

– به سمت دیوار خم شوید، دست ها را از ناحیه آرنج خم کنید، تاجایی که آرنج ها در تماس با دیوار قرار بگیرد. در اینصورت در عضلات پشت ساق پا، احساس کشش می کنید.

– این وضعیت را 5 ثانیه حفظ کنید.

– با استفاده از بازوان، دوباره به وضعیت اولیه بازگردید.

– در طول هفته اول 5 بار و در طول هفته دوم ده مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

در هنگام انجام دادن این حرکت، اطمینان حاصل کنید که بدن شما در حالت مستقیم قراردارد؛ به طوریکه در ناحیه کمر خمیدگی به وجود نیاید و پاشنه پا نیز از زمین بلندنشود.

• کشش عضلات پشت

این تمرین برای این  طراحی شده است تا عضلات پشت،کمر و عضلات پشت ران تحت کشش قرار گیرند.

– روی صندلی بنشینید، در حالی که به جلو خم شده اید و وزن بدن توسط پاها نگه داشته می شود. پاها را در این حالت از هم دور نگه دارید، به طوری که بتوانید دست ها را میان آنها قرار دهید.

– به آرامی به جلو خم شوید به طوری که بازوان و شانه هایتان بین زانوان و پاها قرار بگیرد.

– برای 5 دقیقه، در این حالت قرار بگیرید.

– سپس به حالت اولیه برگردید.

– در طی هفته اول، سه بار و هفته دوم شش بار این حرکت را تکرارکنید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

اطمینان حاصل کنید که برای خم شدن به جلو، فشاری به شما وارد نمی شود.

• کشش عضلات خم کننده ران

 

 این تمرین در جهت کشش عضلات سرینی و جلوی ران طراحی شده است.

– به حالت درازکش، در حالی که پشت شما روی زمین قرار دارد و زانوان به اندازه 45 درجه خم شده اند و کف پاها روی زمین هستند، قرار بگیرید.

– حالت تعادل لگن را به خود بگیرید.

– با حفظ تعادل، به آرامی پای چپ را به  سمت سینه بیاورید.

– پای چپ را که به حالت خمیده قرار دارد، از زیر یا روی زانو بگیرید و محکم به سمت سینه فشار دهید و برای 5 ثانیه صبرکنید.

– در این حالت به آرامی پای راست را صاف کنید.

– کشش عضلات خم کننده ران رادر پای راست احساس کنید.

– پای چپ را آزاد کنید و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

– از حالت تعادل لگن خارج  شوید.

– همین حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

– حرکات را 3 بار در طول هفته اول و شش بار در طی هفته دوم، تکرار کنید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

این حرکت را به آرامی انجام دهید و از فشار به بدن جلوگیری کنید.

• دراز و نشست با زانوهای خمیده

این حرکت برای تمرین دادن به عضلات شکمی، ارائه شده است که ضعف آنها نقش زیادی در بروز کمردرد دارد وهمچنین به عنوان تمریناتی برای تعادل لگن به کار  می رود.

– با پشت روی زمین  قرار بگیرید در حالی که زانوها به اندازه 45 درجه خم شده اند و کف پاها محکم بر روی زمین قرار گرفته اند.

– حالت تعادل  لگن را حفظ کنید.

– دستها را به سمت جلو هدایت کنید و تدریجاً سر را بلندکنید، به طوری که پشت و شانه ها از زمین بلند شوند.

– بلافاصله به آرامیف به وضعیت  شروع برگردید.

– حالت تعادل بدن را حفظ کنید.

– این کار را 5 بار تکرار کنید.(تذکر: در طی هفته دوم ، این حرکت را 5 تا 10 بار  تکرارکنید.

– در طی انجام این حرکت چانه را پایین  بیاورید، چرا که فشار آوردن ناگهانی، به سر و گردن آسیب می رساند. این حرکت را با آرامش انجام دهید.)

• بالا آوردن پا از پهلو

 این حرکت برای تقویت عضلات کناری بالاتنه و ران ارائه شده است.

-از پهلو روی سطح زمین دراز بکشید. در حالیکه بازوی شما زیر سر و دست راست شما در جلوی سینه، روی زمین قرار دارندو مطمئن  شوید بالاتنه و پاهای شما در یک راستا قرار گرفته اند.

– حالت تعادلی لگن را حفظ کنید.

– پای راست را به اندازه بیست سانتیمتربلندکنید.

– به آرامی به حالت اول برگردید.

– این حرکت را 6 بار تکرار کنید.

– به سمت راست بچرخید و این حرکت را 6 بار با پای چپ انجام دهید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

 در هنگام بالا آوردن پا، بدن نباید به جلو یاعقب خم شود و یا بچرخد. علاوه براین توجه داشته باشید که پا را به آرامی بالا ببرید. همه حرکات باید به آرامی انجام گیرد.- در هفته دوم، پس از بالابردن پا، این حالت را برای 5 تا ده ثانیه حفظ کنید.

• بلندکردن پا از عقب

این حرکت برای تقویت عضلات کمر و باسن در نظر گرفته شده است.

– روی شکم در حالیکه دست ها را در کنار بدن قرار داده اید، دراز بکشید.

– پای چپ خود را از مفصل ران به اندازه 15 سانتیمتر به آرامی بالا بیاورید.

– پس از 5 ثانیه آن را پایین آورید.

– در هفته اول این حرکت را با هر پا 5 بار تکرار کنید.

– در هفته دوم تعداد حرکات را دوبرابر کنید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

این حرکت را نیز به آرامی انجام دهید. پاها را بیش از اندازه گفته شده بالا نیاورید. در پایان هفته دوم تست تناسب پشت را تکرار کنید. اگر  تمرینات را به طور منظم انجام داده باشید، پیشرفت مطلوبی در نمره خود حاصل می کنید. اکنون شما آماده هستید تا حرکات مشکل تری را برای هفته سوم انجام دهید. چنانچه در نمره شما بهبودی حاصل نشده باشد، برنامه هفته دوم را برای هفته بعد نیز تکرار کنید

.

تمرینات  برای هفته سوم

(قبل  از شروع این حرکات، عضلات خود را همانطور که قبلاً گفته شد گرم کنید).

• حرکت کشش پرندگان

این حرکت باعث کشش عضلات پشت  ساق پا، باسن و خاصره ای می شود. این عضلات نقش اساسی در ساختار فیزیکی بدن ایفا می کنند.

– بایستید.

– به حالت چمباتمه قرار بگیرید.

– کف دستها را  در دو طرف پا، روی زمین  بگذارید.

– در حالیکه تمام وزن خود را روی پای چپ قرار داده اید، تا جایی که می توانید پای راست را به عقب ببرید.

– تمام وزن  بدن را روی پای چپ خود بیاندازید و 10 ثانیه در آن موقعیت بمانید.

– این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید. – این کار را با  پای دیگر نیز انجام دهید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

مطمئن شوید که بالاتنه شما توسط پای دیگر حمایت می شود و پشت شما دچار آسیب دیدگی نمی گردد.

• کشش عضلات خم کننده ران

این تمرین برای کشش عضلات خم کننده ران، ارائه شده است.

– به پشت روی زمین دراز بکشید، به  طوری که زانوها به اندازه 45 درجه خم شده باشند.

– حالت حفظ تعادل لگن را حفظ کنید.

– یکی از زانوها را با دودست گرفته و به سینه نزدیک کرده و محکم به سینه خود فشار دهید.

– پای دیگر را کاملاً صاف کنید و سعی کنید تمام سطح پشت پا بر روی سطح زمین قرارگیرد.

– کشش را در ران پای صاف شده، احساس خواهید کرد. – پا را به حالت اولیه برگردانید.

– زانوی خود را رها کنید تا به حالت اولیه بازگردد.

– برای مدت چندلحظه، حالت تعادل لگن را کنار بگذارید. سپس همین حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

– حرکت را با هرپا، ده مرتبه تکرار کنید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

این حرکت ممکن است در اوایل، باعث ناراحتی خفیف شود اما هیچگونه دردی نباید احساس گردد؛ در غیر این صورت حرکت را با شدت انجام داده اید.

• کشش عضلات پشت ران

این تمرین  به کشش عضلات پشت ران اختصاص دارد.

– به پشت روی زمین دراز بکشید، به  طوری که زانوها به اندازه 45 درجه خم شده باشند.

– حالت تعادلی لگن را برقرارکنید.

– یکی از زانوها را به سمت سینه ببرید.

– سپس زانو را صاف کرده و پا را به طرف بالا صاف کنید تا کشش را در پشت ران خود حس کنید.

– 5 ثانیه در این حالت بمانید.

– در پایان، پای خود را بدون خم کردن، روی زمین  بگذارید.

– دوباره به حالت اولیه برگردید و برای مدت چندثانیه از حالت تعادل لگن خارج شوید.

– همه این حرکات رابرای پای دیگرانجام دهید.-این حرکت را 5  مرتبه با هرپا تکرار کنید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

 زمانی که پای خود را بالا می برید، سعی کنید که آن را به اندازه نود درجه بالا ببرید. با این حال تمرین را طوری که سبب درد  شود، انجام ندهید.

• تقویت عضلات شکم

 این تمرین برای تقویت عضلات شکم و تحرک بیشتر مفاصل کمر طراحی شده است.

– روی زمین بنشینید، به طوریکه زانوها به اندازه 45 درجه خم  شده باشند و کف پاها روی زمین قراربگیرد.

– حالت تعادل لگن را برقرار کنید.

– به ارامی پشت خود را پایین بیاورید، به طوری که مهره ها یکی پس از دیگری در تماس با زمین قرار بگیرند.

– به کم دستها به حالت اولیه بازگردید.

– حالت تعادل لگن را برای چندلحظه قطع کنید.

– این تمرین را 5 بار تکرارکنید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

اگر در هنگام انجام دادن حرکت، پاهای شما از سطح زمین بلند شدند، مثل یک توپ به عقب بچرخید.

– فراموش نکنید که حالت تعادل لگن را نیز حفظ کنید.

– هرگز از کسی نخواهید تا هنگام انجام این حرکت پاهای شما را بگیرد، چرا که این کار سبب به کارافتادن عضلات غیرمرتبط و آسیب رساندن به کمر می شود.

• تقویت عضلات کناری بالاتنه

این حرکت برای تقویت عضلات کناری بالاتنه و ران  به کار  می رود.

– به پهلوی چپ روی زمین دراز بکشید در حالی که دست چپ شما زیر سر و دست راست شما جلوی سینه، روی زمین قرار گیرد. مطمئن شوید که بالاتنه و پاهایتان در خط مستقیم قراردارند.

– حالت تعادلی لگن را حفظ کنید.

– هردو پا را به اندازه ده سانتیمتر از زمین بلند کنید.

– این حرکت را 5 ثانیه حفظ کنید. – به آرامی پاها را برروی زمین بگذارید.

– این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

– این حرکات را در حالی که برروی پهلوی راست قرار می گیرید نیز انجام دهید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

هنگام بلندکردن پاها دقت کنید که بالاتنه شما، به  سمت عقب یا جلو خم نشوند.

• بالا آوردن پاها از پشت

این حرکت جهت تقویت عضلات کمر  و باسن ارائه شده است.

– به شکم روی زمین دراز بکشید در حالیکه دست ها در کناربدن و کف دستها روی زمین قرار دارند.

– به آرامی پاها را با هم حدود 20 سانتیمتر از زمین بلندکنید.

– سپس به آرامی پاها را پایین  بیاورید.

– این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

از بالابردن ناگهانی پاها، خودداری کنید و بیشتر از مقدار لازم آنها را بالا نبرید، در غیر این صورت ممکن است دچار کمردرد شوید. در پایان هفته سوم دوباره تست تناسب پشت را انجام دهید. در صورتی که در انجام دادن حرکات خود نظم کافی را رعایت کرده باشید، پیشرفت قابل ملاحظه ای در نمره شما مشاهده می شود.

تمرینات هفته چهارم

 

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

قبل  از شروع این تمرینات، خود را آتچنان که قبلاً گفته شد گرم کنید.

• کشش عضلات پشت ساق پا

این حرکت جهت کشش عضلات  پشت ساق پا ارائه شده است.

– مانند شکل برروی سطح شیب دار با سینه پا بایستید به طوریکه پاشنه ها پایین تر از پنجه ها قرار گیرند.

– برای حفظ تعادل می توانید از دستها کمک بگیرید.

– وزن خود را به پاشنه پا منتقل کنید، به طوریکه مچ پاها، با  زاویه تند خم شوند.

–  برای مدت 5 ثانیه در  این حالت بمانید.

– این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

 این نرمش را طوری انجام دهید که باعث ایجاد ناراحتی در ساق پا نشود.

 

• کشش عضلات خم کننده ران

  
  

این حرکت برای کشش عضلات خم کننده ران، در پای راست  که در شکل بالا طراحی شده است و عضلات بازکننده ران در پای چپ نیز تحت کشش قرار می گیرند.

– در لبه تخت در حالی که زانوان خود را 45 درجه خم کرده اید قرار بگیرید.

– حالت تعادل لگن را حفظ کنید. – یک زانو را به سمت سینه برده ساق پا را محکم  بگیرید و به سینه فشار دهید.

– پای دیگر را که از لبه تخت آویزان است به آرامی پایین آورید.

– این حالت را برای مدت 5 ثانیه حفظ کنید.

– هر دو پا را به موقعیت اولیه بازگردانید.

– حالت تعادل باسن را برای مدتی رها کنید.

–تمامی  این مراحل را با پای دیگر انجام دهید.

– این حرکت را با هرپا 5 مرتبه تکرار کنید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

زانو باید محکم به  سینه بچسبد، در غیر این صورت قوس کمر زیاد می شود.

– این تمرین را به آرامی انجام دهید.

• کشش عضلات ساق پا

 این تمرین برای کشش عضلات ساق پا و پشت ران به کار  می رود.

–به پشت روی زمین در حالیکه زانوان با زاویه 45 درجه خم شده اند، دراز بکشید.

– حالت تعادلی لگن را به خود بگیرید.

– یک  زانو را به  سمت سینه، بالا بکشید.

– اکنون پا را به سمت بالا صاف کنید و انگشتان پا را به سمت سر بکشید.

– 5 ثانیه در این حالت بمانید.

– پا را به  طرف زمین پایین بیاورید.

– به حالت اولیه برگردید.

– این حرکت را با پای دیگرنیز انجام دهید.

– حرکت را برای هرپا، دره مرتبه تکرار کنید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

پا را به آرامی حرکت دهید.

• حرکت پیشرفته شکم

 

 این حرکت جهت تقویت عضلات شکم در نظر گرفته شده است.

 – روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه زانوها به اندازه 45 درجه خم شده باشند.

– در وضعیت تعادل لگن قرار بگیرید.

– به آرامی به حالت نشسته قرار بگیرید طوری که پاهایتان حرکت نکند.

– سپس با دقت پشت خود را پایین بیاورید به طوریکه مهره ها یکی بعد از دیگری در تماس با زمین قراربگیرند.

– از حالت تعادلی لگن خارج  شوید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

برای انجام دادن  این حرکت  به  بدن فشار زیادی وارد نکنید.

– در طی انجام دادن تمرین، پاهای خود را  باز نکنید چون این عمل سبب  می شود که عضلات غیرمرتبط فعال گردند.

– این تمرین در صورتی که دست ها را روی سینه قرار دهید یا پشت سر بگذارید، از شدت بیشتری برخوردار  می شود.

•  بالا آوردن پاها از پهلو
  

این تمرین برای تقویت عضلات خارجی ران در نظر گرفته شده است.

– روی پهلوی چپ بدن در حالیکه دست چپ زیر سر قرار دارد و دست راست جهت حفظ تعادل روی زمین قرار گرفته است، دراز بکشید.

– مطمئن شوید که بالاتنه و پاها در یک راستا قرار گرفته باشند.

– حالت تعادلی لگن را حفظ  کنید.

– پاها را به اندازه 5 تا 10 سانتیمتر از سطح زمین بالا بیاورید.

– با حفظ این حالت، پای بالایی را به اندازه بیست سانتیمتر بالاتر بیاورید.

–  سپس به آرامی پای بالایی را به پای دیگرنزدیک کنید.

– این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

– به سمت دیگربدن بچرخید و این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

در حین انجام دادن این حرکت، مطمئن شوید بالاتنه و پاها در یک راستا قرار داشته باشند، اگرچه با حفظ حالت تعادل لگن از بروز این امر جلوگیری می شود.

• تقویت عضلات پشت

  

این تمرین در جهت تقویت عضلات پشت و باسن به کار  می رود.

– در حالیکه دست ها را در بالای سر، به  صورت کشیده قرار داده اید به شکم برروی زمین دراز بکشید.

– به آرامی بالاتنه و پاها را به اندازه 15 سانتیمتر بالا بیاورید.

– 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به ارامی بدن را به حالت اولیه برگردانید.

– این تمرین را 5 مرتبه انجام دهید.

***تـــــــــــــذکــــــــــــــــــــــــــر مهـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم

1-این تمرین را با حرکات تند و ناگهانی، انجام ندهید.

2- بدن را بیشتر از مقدار گفته شده، بالا نبرید.

تمرینات هفته چهارم

در پایان هفته چهارم، دوباره تست های تناسب اندام را انجام دهید. متوجه خواهید شدکه بالاخره نمره عالی را در همه تست ها کسب کرده اید. اکنون عضلات شما به اندازه ای قوی است تا بدن شما را در وضعیت متعادل نگه دارد.

منبع : کتاب کمردرد پیشگیری و درمان