یک بخش اصلی در پیشگیری از سردرد گردنی شامل در نظر گرفتن آن چه اکنون انجام می دهیم (یا انجام نمی دهید) و تغییر بعضی از الگوهایی که در خانه و در محل کار انجام می دهید اما از آن ها آگاه نیستید می باشد مانند حائل کردن ناشیانه ی گوشی تلفن و یا موبایل میان سر و شانه ها در هنگام صحبت کردن. این حالت می تواند واقعاً کشش عضلات گردنی را تقویت کرده و به سردرد گردنی دردناکی منجر شود.
هم چنین برای افرادی که ساعت ها از کامپیوتر استفاده می کنند (در صورت عدم مراقبت می تواند عامل سردرد گردنی باشد) پیشنهاداتی داریم. برای مادرانی که بچه ی کوچک دارند نیز توصیه هایی برای پیشگیری از سردرد گردنی داریم. این مادران اغلب به خاطر بلند کردن و حمل مداوم کودک دچار سردرد گردنی می شوند. بسیاری از افراد مبتلا به سردرد گردنی به نور شدید و سروصدای زیاد خیلی حساس هستند که ممکن است محرکی برای شروع سردرد و یا تشدید آن باشند.
پیشگیری از سردرد گردنی
گرفتن صحیح گوشی موبایل و پیشگیری از سردرد گردنی
تعداد زیادی از افراد در حین قدم زدن، گوشی موبایل خود را میان گردن و شانه قرار می دهند به گونه ای که سر به طور عجیبی به یک طرف کج می شود. چه تعداد از مردم این حالت را در خانه یا محل کار به کار می گیرند؟ این یک نگرش خیلی معمول است و خیلی از مردم خودشان را با شروع دردگردنی و تشدید سردرد گردنی عادت داده اند. برای این که متوجه شوید آیا شما هم این نوع رفتار را بروز می دهید یک گوشی تلفن را برداشته و حالت راه رفتن طبیعی به خود بگیرید (همان طور که واقعاً از تلفن همراه استفاده می کنید).
اکنون این حالت را برای حداقل 3 دقیقه حفظ کنید. آیا در گردن و شانه ها احساس درد دارید؟ آیا آن ها کشیده شده اند؟ آیا گردن و شانه ها آسیب دیده اند؟ ما فقط می خواهیم این حالت را برای دقایقی حفظ کنید، اما خیلی از مردم حداقل برای یک ساعت با تلفن صحبت می کنند این حالت را دارند. اکنون در حالی که در این حالت ایستاده اید وانمود کنید در حال صحبت کردن با تلفن هستید و خودتان را در آیینه ببینید، آیا سر شما از یک زاویه کج است؟ آیا یک شانه چسبیده است در حالی که شانه ی دیگر آزاد می باشد؟ فقط مشاهده ی خودتان در مقابل آینه می تواند میزان معمول بودن حالت استفاده از گوشی تلفن را در ایجاد دردگردنی مزمن نشان دهد به ویژه اگر قبلاً مشکل پزشکی دیگری مثل آرتریت، آسیب ناگهانی گردن یا بیماری دژنراتیو دیسک داشته اید. به هر حال حتی اگر هیچ کدام از این مشکلات را نداشته اید حالت ناشیانه استفاده از گوشی تلفن می تواند عامل ایجاد سردرد گردنی باشد.
حال چه باید کرد؟ می توانید برای پیشگیری از سردرد گردنی از یک هندزفری استفاده کنید به طوری که آزادانه و بدون نیاز به کج کردن بدن برای ارتباط تلفنی بتوانید با دوستانتان صحبت کنید. همچنین می توانید برای گرفتن گوشی از دست آزادتان استفاده کنید. ایده ی دیگر آن است که می توانید به جای صحبت با تلفن از ایمیل (پست الکترونیکی) استفاده کنید. هنگامی که مجبور به استفاده از گوشی تلفن هستید، به طور طبیعی بایستید یا بنشینید و فقط گوشی را بدون هیچ گونه تلاشی برای ایجاد تعادل مقابل گوشتان نگه دارید. اگر مکالمه ی طولانی مدت دارید به طور قطع باید از یک هندزفری استفاده کنید. اگر در منزل، اداره یا مکان دیگری هستید می توانید از بلندگوی تلفن (در بسیاری از گوشی در دسترس است) استفاده کنید به گونه ای که به آسانی می توانید صحبت را بشنوید و پاسخ دهید.
حمل نکردن وسایل سنگین و پیشگیری از سردرد گردنی
اکثر مردم هر روز کیف سامسونت یا کوله پشتی سنگینی را حمل می کنند که سبب کشش شدید و یا درد گردن و سردرد گردنی می شود. این اشتباه می تواند حداقل بخشی از دلیل سردرد گردنی مزمن باشد. اگر خانم هستید شرط می بندیم که کیف شما خیلی سنگین تر از آن است که احساس می کنید. مواردی که به شما برای پیشگیری از سردرد گردنی پیشنهاد می کنیم عبارتند:
–برای پیشگیری از سردرد گردنی کیف دستی یا کیف خود را حداقل هفته ای یک بار تمیز کنید تا ورزن کیف کاهش پیدا کند و باعث بروز سردرد گردنی نشود، به گونه ای که از حمل کاغذهای اضافی و غیر ضروری و دیگر اقلامی که می تواند به سرعت وزن کیف را افزایش دهد اجتناب کنید.
– برای پیشگیری از سردرد گردنی از انداختن گردن بندهای سنگین خودداری کنید.
– برای پیشگیری از سردرد گردنی اگر کودک دارید در استفاده از وسایل بنددار که به دور گردنتان می افتد اجتناب کنید (این وسایل برای افراد مبتلا به دردهای گردنی و سردرد گردنی و سایر مردم خیلی مضر هستند).
بلند کردن صحیح اجسام و پیشگیری از سردرد گردنی
افراد مبتلا به سردرد گردنی مزمن باید مراقب میزان وزن جسمی که بلند می کنند (معمولاً بیش از 13 کیلو برای فردی با درد گردنی خیلی زیاد است) و هم چنین نحوه ی بلند کردن اجسام باشند. از بلند کردن اجسام سنگین در تمام طول مسیر بر روی شانه های تان اجتناب کنید، در عوض آن ها را در مرکز ثقل خودتان نزدیک خط کمر (به هر میزان که ممکن است نگه دارید. حتی بهتر است تا حد امکان از حمل اجسام سنگین اجتناب کنید زیرا برای گردن و سایر مهره های نخاعی مضر است. هنگامی که مجبور به بلند کردن جسمی هستید این موارد را در نظر بگیرید:
*برای پیشگیری از سردرد گردنی اجسامی را که بلند می کنید به جای این که در امتداد طول بازو قرار دهید، نزدیک بدن نگه دارید. این حالت حمل اجسام را راحتتر می کند.
* برای پیشگیری از سردرد گردنی قبل از این که اجسام را بلند کنید به آن ها نزدیک و نزدیک تر شوید.
* برای پیشگیری از سردرد گردنی هنگام بلند کردن اشیاء به جای آن که روی زانوها تکیه داده و به کمرتان قوس بدهید تا جسم را بلند کنید زانوها و استخوان های لگن را خم کنید.
* برای پیشگیری از سردرد گردنی هنگام بلند کردن جسم از روی زمین بهتر است یک پای شما جلوی پای دیگرتان قرار گیرد تا این که هر دو پا کاملاً کنار هم باشند.
صندلی مناسب در محل کار و پیشگیری از سردرد گردنی
صندلی مناسب در محل کار برای پیشگیری از سردرد گردنی باید دسته داشته باشد و پاهایتان کاملاً روی سطح زمین قرار گیرند بدون آن که زانوها بالا آمده باشند. بهترین حالت داشتن یک صندلی قابل تنظیم است، به ویژه اگر به طور مرتب از کامپیوتر استفاده می کنید. در این حالت برای پیشگیری از سردرد گردنی باید به گونه ای بنشینید که مانیتور مستقیماً در جلوی شما باشد. مرکز مانیتور باید 9-4 اینچ زیر مکانی باشد که شما به طور طبیعی مستقیماً به جلو نگاه می کنید.
اما اگر از عینک دو کانونی استفاده می کنید موقعیت و وضعیت فرق می کند. در آن مورد ته شیشه ی عینک باید جایی باشد که از آن جا مرکزسازی کنید، مثل حالتی که از ته چشم به کامپیوتر خط مستقیم بکشید که باید مستقیماً به مرکز کامپیوتر برسد. اگر این گونه نیست، پس صندلی یا مانیتور را به گونه ای تنظیم کنید که پوزیشن صحیح داشته باشید. از چرخ دار بودن صندلی تان مطمئن شوید که تا بتوانید به اطراف بچرخید. خیلی از مردم نمی توانند روی صندلیشان حرکت کننده و این چرخ هاسبب حرکت بیشتری می شوند. صندلی باید 5 چرخ داشته باشد تا بهترین حالت را برای ثبات و امنیت ایجاد کند. استفاده از یک زیرپایی نیز موقعیت بهتری برای شما ایجاد می کند. در فصل سوم درباره ی سندرم بینایی کامپیوتر و این که چگونه خیر شدن به کامپیوتر می تواند برای چشم ها مضر بوده و منجر به سردردهای مزمن شود، صحبت کردیم، در این فصل ما اصولی را بیان می کنیم تا استفاده از کامپیوتر برای سر و گردن شما مشکلی ایجاد نکند.
وضیعت قرارگیری مانیتور، صفحه کلید، موس و پیشگیری از سردرد گردنی
آیا برای خواندن مطالب روی صفحه مانیتور گردن تان را بالا می کشید؟ ممکن است مانیتور خیلی نزدیک یا خیلی دور باشد. هم چنین شاید نیاز به عینک داشته باشید، بنابراین هر ساله با چک کردن چشم هایتان از سلامت آن ها مطمئن شوید. آیا کیبورد یا موس در موقعیتی قرار دارند که مجبور هستید برای استفاده از آن ها تا شانه ها و یا آرنج خود را بلند کنید؟ اگر چنین می باشد، این حالت برای گردن و شانه های شما مضر است. کیبورد و موس باید یا در سطح و یا کمی پایین تر از آرنج در یک حالت کاملاً راحت قرار داشته باشند. اگر کیبورد و یا موس خیلی بالا باشند، ممکن است در شانه ها، گردن و یا پشت احساس درد داشته باشید. یک صفحه کیبورد قابل تنظیم ممکن است نیاز شما را برآورده کند، زیرا می توانید آن را با ارتفاع صندلی تنظیم کنید. اگر مانیتور خیلی بالا یا پایین باشد می تواند سبب درد گردن و شانه ها و سردرد گردنی شود. وسایل اضافی مانند یک پد مچ برای کیبورد و یک پد برای موس که از مچ حمایت می کند بسیار مفید است. موس های بدون سیم که آزادانه می توانند حرکت بیشتری داشته باشند خیلی آسانتر توسط مردم استفاده می شوند.
استحراحت حین انجام کار و پیشگیری از سردرد گردنی
خیلی از مردم هنگامی که با کامپیوتر کار می کنند تقریباً شبیه مجسمه می نشینند. حداقل هر ساعت یک بار یک به خود استراحت بدهید. برای استراحت دست هایتان را از روی صفحه کلید بردارید و به هر کشش و فشاری روی گردن توجه کنید. ممکن است متوجه شوید، زمانی که تایپ می کنید شانه هایتان قوز کرده است، اگر از این عادت آگاه هستید، بهتر است آن را کنار بگذارید. بالا انداختن شانه و انجام ورزش های گردنی در حین انجام کار می تواند علایم سردرد گردنی را کاهش دهد.
طرز صحیح خوابیدن و پیشگیری از سردرد گردنی
اگر مبتلا به درد گردن و سردرد گردنی هستید، نباید روی شکم بخوابید. خوابیدن روی شکم استرس و فشار زیادی روی گردن وارد می کند. به پشت و یا به طرفین خوابیدن بهترین حالت است. بعضی از بیماران متوجه شده اند که استفاده از یک بالش در بین پاها می تواند به تثبیت موقعیت در رختخواب کمک کند و استرس و فشار را از نخاع و ستون مهره ها دور نماید.
پیشگیری از سردرد گردنی در مادران بچه دار
از جمله گروهی از مردم که خیلی مورد غفلت قرار گرفته اند و در معرض خطر سردردگردنی هستند، مادرانی می باشند که بچه ی کوچک دارند. بلند کردن و حمل بچه هایی که حدود 13 کیلو یا بیشتر وزن داشته باشند می تواند کشش عمده ای در گردن ایجاد کند. ما برای این مادران پیشنهاداتی داریم تا بتوانند از بروز سردرد گردنی پیشگیری کنند.
برای پیشگیری از سردرد گردنی به جای حمل کیف سنگین و وسایل بچه بر روی شانه، توصیه می کنیم آن را روی یک وسیله ی چرخ دار شبیه کالسکه ی بچه و یا آن چه گروه پروازی استفاده می کنند قرار دهید. این حالت فشار روی بدن را کاهش می دهد. همچنین برای حمل وسایل می توانید از 2 کیف کوچکتر استفاده نمایید تا مجبور نشوید همه ی وسایل را در یک کیف بزرگ حمل کنید.
پیشنهاد دیگر برای پیشگیری از سردرد گردنی آن است که بچه را به حالت ثابت حمل نکنید و سعی نمایید هنگام قدم زدن از صندلی بچه استفاده کنید. هنگامی که بچه را تمیز می کنید از یک میز یا مکانی استفاده کنید که کودک هم سطح کمرتان باشد، به گونه ای که مجبور نباشید در هنگام تعویض پوشک بچه بدنتان را کج کنید. تمام وسایل مورد نیاز را در دسترس و سطح مناسب قرار دهید تا از پیچ و تاب خوردن زیاد خودداری شود. اگر در حال تعویض پوشک بچه هستید و تلفن زنگ می زند قبل از پاسخ دهی به تلفن او را در رختخوابش قرار دهید یا اجازه بدهید منشی تلفنی پاسخ تلفن را بدهد.
برای پیشگیری از سردرد گردنی هنگامی که بچه را داخل رختخواب می گذارید یا بر می دارید سعی کنید ابتدا نرده های تخت را پایین بیاورید تا فشار زیادی برای برداشتن نوزاد به خودتان نیاورید. تلاش برای برداشتن نوزاد از روی نرده های تخت، مقدار زیادی فشار روی گردن ایجاد می کند. مادران بایستی از حمل کودک در داخل کیف هایی که به دور گردن آویزان می شود اجتناب کنند. وزن بچه حتی وقتی بسیار کم است هم می تواند به گردن آسیب زیادی وارد کند. بهتر است او را روی بازو، چرخ دستی و یا کالسکه حمل کنید. یا این که برای حمل او از همسر یا همراهتان کمک بگیرید. فقط وزن نوزاد نیست که به شما فشار وارد می کند در واقع وزن بچه ضربدر مسافت از زمین ضربدر نیروی جاذبه ی زمین به گردن شما فشار وارد می کند و ممکن است باعث ایجاد سردرد گردنی در شما شود.
قرار نگرفتن در مقابل نور شدید و پیشگیری از سردرد گردنی
نور شدید خورشید یا نور مصنوعی می تواند باعث سردرد در خیلی از افراد مبتلا به سردرد گردنی شود. نمی توانید در غار زندگی کنید، اما می توانید بعضی اعمال پیشگیرانه را انجام دهید. مثلاً برای پیشگیری از سردرد گردنی در فضای آزاد از عینک آفتابی استفاده کنید یا عینک هایی تهیه کنید که در زیر نور تیره تر می شوند (فوتوکرومیک).
زمانی که به کنار ساحل می روید برای پیشگیری از سردرد گردنی ، بعد از حدود 30 دقیقه در معرض نور خورشیدن بودن را محدود کرده و در زیر چتر قرار گیرید. پنجره ها را چک کنید. اگر در ناحیه ای زندگی می کنید که بسیار آفتاب گیر است، با استفاده از پرده های ضخیم برای زمانی که نور خورشید خیلی شدید است، نفوذ نور را کور کنید.
در صورت نیاز به اجتناب از انعکاس نور خورشید در منزل از عینک آفتابی استفاده کنید. از مصرف لامپ های مهتای فلوئورسنت قدیمی در منزل اجتناب کنید. اگر در محل کار از این نوع لامپ ها استفاده می کنید از مدیر بخواهید تا لامپ های فلوئورسنت جدید خریداری کند تا سردرد گردنی کمتری برای شما ایجاد شود. بعضی از مردم با نور منعکس شده از مانیتور کامپیوتر نیز مشکل دارند. می توانید برای پیشگیری از سردرد گردنی کامپیوتر را به مکان تاریک تر در خانه یا محل کار منتقل کنید یا یک صفحه ی ضد انعکاس نور برای مانیتور بخرید. هم چنین در هنگام استفاده از کامپیوتر از کلاه لبه دار استفاده کنید. این ایده هنگامی که نور شدید و درخشان در اتاق شما را اذیت می کند مفید است.
