varz

انجام منظم تمرینات ورزشی شامل تمرینات قلبی-عروقی، کششی و تقویتی به دلایل مختلف برای فرد مهم و لازم است. نه تنها برای گردن درد، بلکه برای گردن‌های سالم نیز بهتر است برخی از تمرینات ورزشی انجام داده شود. گردن به طور اساسی تمامی روزها  یک کار سخت برای انجام دادن دارد و آن نگه داشتن سر شماست. سر شما کمی ‌بیشتر از یک توپ بولینگ وزن دارد. تصور کنید که یک توپ بولینگ را تمامی ‌روز نگه دارید. این دقیقا همان کاری است که گردن شما انجام می‌دهد. متاسفانه بسیاری از انسان‌ها حالت یا وضعیت بدنی مناسبی ندارند و در فعالیت‌های روزمره سر آن‌ها نسبت به مهره‌های گردن در وضعیت مناسبی نبوده و قدری جلوتر از گردن قرار می‌گیرد. انجام فعالیت‌های ورزشی مناسب باعث کاهش درد ناشی از دیسک گردن و آرتروز گردن می‌گردد. همچنین باعث تقویت ماهیچه‌های استوار کننده گردن و ستون فقرات شده و از فشار این توپ بولینگ بر روی مفاصل پیوند دهنده مهره‌ها و دیسک‌های ستون فقرات جلوگیری می‌کند.

انجام تمرینات و ورزش گردن باعث پیشگیری از بروز گردن درد در شما می‌گردد. در صورتی که شما به گردن‌درد مبتلا باشید باز هم انجام ورزش گردن برای شما مفید خواهد بود زیرا با حمایت از عضلات و مهره‌های گردن باعث می‌شود فشار از روی گردن شما برداشته شود. متخصصین طب فیزیکی و توانبخشی با ارائه راهنمایی‌های لازم به بیماران، تمرینات ورزشی متناسب را به آن‌ها آموزش و در جهت حل مشکل گردن به آن‌ها کمک خواهند کرد.  توجه داشته باشید که این ورزش‌ها باید طبق تجویز متخصص شما انجام گیرد و در صورت بروز هر گونه مشکلی در طی این ورزش‌ها، مشکلتان را با او در میان بگذارید تا بهترین تصمیم را برای پیشرفت و نیز راحتی بهتر شما در روند درمان اعمال کند. برای طرح پرسش‌ها خود در زمینه‌ی انجام حرکات ورزشی و اصلاحی گردن می‌توانید با ما از طریق شماره‌ 02188006302  تماس حاصل فرمایید.

تمرینات مفید برای درد گردن

چنانچه شب گذشته در موقعیت بدی خوابیده باشید یا برای ساعت‌ها جلوی کامپیوتر نشسته و به آن خیره شده باشید و یا اینکه ساختار مهره‌های گردن شما دارای مشکل باشد گردن درد برایتان اتفاق خواهد افتاد. گرفتگی عضلات گردن علاوه بر اینکه آزاردهنده و دردناک است، می‌تواند باعث سردرد و کمردرد نیز گردد. جهت کاهش درد می‌توان برخی تمرینات کششی مناسب را انجام داد. سپس دوش آب گرم جهت شل کردن عضلات پیشنهاد می‌گردد. بعد از آن معمولا احساس درد کاهش یافته و شما احساس بهتری خواهید داشت.

ورزش‌های ارائه شده، نمونه‌ای از ورزش‌های مفید برای بیماران با مشکل درد ناشی از دیسک  و آرتروز گردن بوده و صرفاً جهت آگاهی آورده شده‌اند و باید فقط و فقط زیر نظر متخصص طب فیزیکی و حرکات اصلاحی انجام گیرند.

ورزش نشسته رهایی گردن

varz1

بر روی زمین به حالت چهارزانو و یا بر روی صندلی در حالیکه کف پاها بر روی زمین قرار دارد بنشینید. دست راست را در کنار زانوی راست و یا سمت راست صندلی دراز کنید. دست چپ را بر بالای سر قرار داده و به آرامی ‌سرتان را به سمت چپ خم کنید. به آرامی از طریق دستانتان فشار را بر روی گردن بیشتر کنید. برای فشار عمیق‌تر می‌توانید دستتان را بر روی زانوی راست یا کف صندلی نگه دارید. این کار باعث استحکام قسمت بالاتنه و گردن می‌گردد. این حالت را برای 30 ثانیه ادامه دهید. سپس به آرامی سرتان را بالا آورده و این حرکت را برای سمت دیگر گردن انجام دهید.

تمرین کشش گردن به حالت نشسته

 varz2

در این تمرین از دست‌ها برای وارد آوردن فشار عمیق بر قسمت پشت گردن و بالای ستون فقرات استفاده می‌شود. بر روی زمین و یا صندلی بنشینید. دستانتان را قفل کرده و کف دو دست را بر پشت سر قرار دهید. با ستون فقرات صاف بنشینید و باسن خود را محکم بر روی زمین یا صندلی قرار دهید. دست‌هایتان را به آرامی به سمت ران‌ها بفشارید، چانه خود را به قفسه سینه بفشارید. همانطور که به سمت پایین فشار می‌آورید، با استفاده از کف دست‌ها سرتان را از شانه‌ها به سمت بالا بیاورید.با این کار کشش بیشتری  بر گردن وارد می‌شود. این حالت را برای 30 ثانیه ادامه داده و سپس به آرامی دست‌ها را رها کرده و سر را آزاد کنید.

تمرین کشش پشت گردن

varz3

این تمرین کششی ایستاده در هر جایی قابل انجام است و باعث کشش گردن در دو طرف می‌شود. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و بایستید. دستانتان را در پشت بدن به هم برسانید. مچ دست چپ را با دست راست بگیرید. با دست راست به آرامی دست چپ را به سمت خارج بدن بکشید. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس این حرکت را برای دست مقابل انجام دهید. این حرکت برای آرتروز گردن و دیسک گردن مفید است.

حرکت انقباض گردن برای آرتروز گردن

بر روی صندلی بنشینید و یا بر روی زمین در حالیکه شانه‌هایتان به زمین است و سرتان صاف  و مستقیم است دراز بکشید. چانه‌تان را مانند وقتی که می‌خواهید غبغب ایجاد کنید به سمت داخل بکشید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه ادامه دهید. در این حالت باید بر روی گردنتان احساس کشش کنید. سپس به حالت قبل برگردید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید.

varz4

تمرین گردن با توپ

یک توپ نرم را مطابق شکل پشت سر قرار دهید، سعی کنید سر را به اطراف و به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را برای 60 تا 90 ثانیه ادامه دهید. این حرکت کمک بزرگی جهت کاهش درد گردن و مهره‌های گردن می‌باشد.

varz5

تمرین نشسته فراخی قلب

varz6

این تمرین باعث کشش جلوی گردن، قفسه سینه و شانه‌ها می‌گردد. بر روی دو زانو بنشینید. در حالی‌که کف دستانتان را به فاصله 8 تا 10 اینچی پشت خود قرار داده اید و انگشتان اشاره‌تان به سمت بیرون بدن اشاره دارد به سمت عقب تکیه دهید. دستانتان را به زمین بفشارید و قفسه سینه را به سمت بالا بلند کنید، کمرتان را قوس دهید و باسن را به پاشنه پا بفشارید. برای وارد آوردن فشار بیشتر، سر را از پشت به سمت پایین‌تر بیاورید. با این کار فشار بیشتری در ناحیه گلو و قسمت جلویی قفسه سینه حس خواهید کرد. برای 30 ثانیه در این حالت بمانیدو سپس سر را به حالت طبیعی قرار دهید.

حرکت پل

varz7

بر روی زمین به پشت در حالیکه دستانتان در کنار بدن و کف دست‌ها بر روی زمین قرار دارد بخوابید. زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. تا جاییکه می‌توانید پاشنه پاها را به باسن نزدیک کنید. مطمئن شوید که دو پایتان به موازات هم قرار دارد با فشردن کف دست‌ها و کف پاها بر زمین، باسن خود را از زمین بلند کنید. در این حالت بمانید یا دست‌هایتان را زیر بدن در هم قفل کنید. شانه‌هایتان را به هم نزدیکتر کنید. برای 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی باسن خود را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. با در آغوش گرفتن زانوی خود کمر خود را کشش مناسب داده و رها کنید.

نکته: چنانچه در انجام تمرینات فوق احساس خستگی کردید و یا تحت فشار قرار گرفتید، آن را ادامه ندهید.

دکتر محی الدین فصیحی هرندی، فوق تخصص درد
آدرس مطب 1: تهران- بزرگراه جلال آل احمد (شرق به غرب)- نرسیده به بزرگراه چمران- نبش کوی پروانه- پلاک 2 -ساختمان پریسا- طبقه دوم- کلینیک درد چند تخصصی آسا
آدرس مطب 2: تهران – میدان توحید – ابتدای ستارخان – نبش کوثر یکم – ساختمان پزشکان کوثر – طبقه دوم



مشاوره درد

moshavere