نکات مهم برای جلوگیری از کمردرد کارمندان و یا کسانیکه در هنگام فعالیت روزانه به طور مستمر از صندلی استفاده می کنند.
*برای جلوگیری از کمردرد از نشستن دائمی و یا ایستادن طولانی مدت بپرهیزید. هر نیم تا یک ساعت، کمی تحرک، راه رفتن و سپس ادامه ی کار.
* وسایلی را که بیشتر استفاده می شوند، نزدیک به خود قرار دهید. سعی کنید وسایل در سطحی باشند که دستیابی به آن ها ساده تر باشد و شما را مجبور نکند روی میز کارتان خم شوید.
* به جای خم شدن روی میز کار و چرخاندن سر به پایین، صاف بنشینید. باسن خود را به پشتی صندلی بچسبانید. در صورت لزوم با یک بالشتک کوچک فاصله ی کمر تا پشتی صندلی را پر کنید. سطح میز را به گونه ای اصلاح کنید که به جای گردن شما، کتاب، دفتر یا وسایل مورد استفاده به سمت شما زاویه دار شود.
* ارتفاع پایه های صندلی نباید به حدی بلند باشد که زانوهای شما از صندلی آویزان شود، بلکه زانوها هم سطح یا کمی بالاتر از مفصل ران و باسن قرار گیرند. پشتی صندلی باید کمی به سمت عقب زاویه دار باشد (حدود 10 درجه)، همچنین خیلی نرم و یا خیلی سفت نباشد.
*برای جلوگیری از کمردرد وقتی که ایستاده اید یا روی صندلی نشسته اید، برای برداشتن وسیله از زمین یا پایین تر از سطح کفی صندلی خم نشوید، چرا که این کار فشار بسیار زیادی به ستون فقرات کمری وارد می آورد.
* در زمان ایستادن، سعی کنید فشار وزن به طور متعادل به هر دو پا منتقل شود.
* در زمان ایستادن شکم خود را جلو ندهید.
* برای جلوگیری از کمردرد از کفش های پاشنه کوتاه (حداکثر 3 سانتی متری ) استفاده کنید. جنس پاشنه نباید خیلی سخت باشد.
* تغذیه ی مناسب با جلوگیری از چاقی و افزایش محتوای کلسیم استخوان ها نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های ستون فقرات دارد.
* باز هم یادآوری می شود که سیگار با کاهش جریان خون ستون فقرات و فعال کردن آنزیم های تخریب کننده دیسک، مشکلات شما را افزایش خواهد داد.
نکات مهم برای کاربران رایانه
با افزایش روزمره ی استفاده از رایانه، درصد مبتلایان به کمردرد نیز رو به افزایش است.
بهترین روش ها برای جلوگیری از کمردرد در کاربران کامپیوتر:
* در بیشتر موارد، مونیتور و کیس آن در سطحی پایینتر قرار دارند و برای استفاده از آن ها به خم شدن به سمت جلو نیاز است، یعنی یکی از حالاتی که فشار وارده بر دیسک بین مهره ای و عناصر کمر را به شدت افزایش می دهد. برای کاهش این ریسک، مونیتور، کیس خود را به گونه ای قرار دهید که مجبور به خم شدن به جلو نباشید، سر شما کاملاً رو به جلو قرار گیرد و بتوانید به راحتی و صاف بنشینید.
* برای جلوگیری از کمردرد پس از مدتی کار با رایانه، از روی صندلی خود بلند شوید، کمی راه بروید، و چند حرکت نرمشی انجام دهید، سپس دوباره به کارتان ادامه دهید.
* سعی کنید از صندلی های مناسب دسته دار با پشتی بلند و مناسب، سفت و راحت استفاده کنید. باید زانوهای شما در سطح یا کمی بالاتر از مفصل ران قرار گیرد.
* ارتفاع پایه های صندلی باید به حدی باشند که باعث آویزان شدن پای شما نشود. بهتر است پشت زانوهایتان به کفی صندلی نچسبد. توصیه می شود برای جلوگیری از کمردرد پشتی صندلی با خط عمود 10 درجه زاویه ی رو به عقب داشته باشد. در صورت لزوم از یک بالشتک کوچک برای حمایت از کمرتان استفاده کنید.
-
خواننده گرامی
پیشنهاد می شود مطلب زیر را جهت کسب اطلاعات اطلاعات بیشتر در زمینه *کمردرد* مطالعه فرمایید
منبع : علل و درمان دردهای ستون فقرات
